Rincòn del Deportista Idea guardada 10 veces
La valoración media de 3 personas es: Excelente

Paso a paso: cómo tener unos abdominales definidos

Paso a paso: cómo tener unos abdominales definidos

Todos hemos deseado alguna vez tener esos irresistibles abdominales, pero lo cierto es que no es fácil alcanzarlos. Y es que para tener abdominales definidos hace falta una suma adecuada de varios factores, como el ejercicio adecuado, una dieta estricta y lo más importante, la motivación. Alcanzarlos no será rápido, pero sí posible, con la suma de estos factores.

Si estás leyendo esto seguramente ya has probado ejercitarte mucho sin los resultados esperados, pero si apenas estás comenzando, has llegado al sitio indicado.

Conociendo los factores clave

El aspecto clave que hace posible tener un abdomen plano y sin rollitos es lograr un porcentaje de grasa corporal bajo. De hecho, muchos deportistas los tienen, solo que no se ven por la capa de grasa que les recubre, aun sin tener sobrepeso.

En este caso, el reto será bajar la cantidad de grasa corporal, al mismo tiempo en el que vayas definiendo los músculos. O si llevas tiempo ejercitándote, sencillamente descubrirlos. Este es el desafío más complejo, sobre todo para aquellos que les gusta ir al gym, pero aman las golosinas y la comida chatarra.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal – abdominales definidos

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal


Lo primero es medir el porcentaje de grasa corporal que tienes actualmente. En la web puedes encontrar calculadoras para saberlo. Solo necesitarás saber algunas medidas de tu cuerpo y tu peso. Una vez que tengas claro el dato de tu porcentaje de grasa corporal podrás calcular cuánto debes perder para tener abdominales definidos.

Si eres hombre, debes tener un 10% de grasa corporal o menos. Si eres mujer, entonces será 18% o menos de grasa corporal. Por ejemplo, si tienes 25% de grasa corporal y eres mujer, ya estás en forma, pero aun te falta restar 7% para descubrir esos “cuadritos” que se esconden. Es un margen que hace una gran diferencia.

Lo segundo que debemos tener claro es que lograrlos no será fácil y conservarlos tampoco. Atendiendo a esto, lo más importante es recordarnos que será un esfuerzo constante, básicamente porque la grasa abdominal es la más difícil de perder y la más fácil de ganar.

Tener esos “chocolatitos” forma parte de un estilo de vida. Una vez que sabemos esto, es solo un reto más y tarde o temprano tendremos un auténtico trofeo que lucir en nuestro abdomen.

Ejercicios ideales para un abdomen plano

Mucha gente cree que los abdominales son los ejercicios indicados para lograr la tan anhelada definición muscular. Pero no se trata de solo esta rutina. Hacen faltan tres tipos de ejercicios diferentes:

Cardiovasculares, para reducir la grasa corporal.

Ejercicios que trabajen el músculo recto abdominal.

Una rutina para los músculos internos del torso.
Tampoco debes dejar de lado las rutinas de cardio, como correr, montar bicicleta o saltar la cuerda. Los ejercicios de remo son particularmente beneficiosos.

Como rutina debes mantener al menos 5 días de ejercicios cardiovasculares a la semana. Recuerda que la meta es reducir la grasa corporal. Procura variar tus rutinas, para que así sean más motivantes.

Recomendaciones para una rutina ideal – abdominales definidos

Para lograrlo es necesario desarrollar el músculo recto abdominal. Al fortalecerlo se irá formando ese torso que todos quieren tener. Los ejercicios recomendados para lograrlo son:

Flexiones de brazos

Planchas

Elevaciones de piernas

Elevaciones de tronco

Flexión de tronco
Los ejercicios para fortalecer los músculos internos del torso son importantes porque sirven de base para los abdominales definidos. Algunos ejercicios que puedes probar son:

Aleteos de piernas

Planchas laterales

Encogimiento de rodillas

Arco hacia atrás
En resumen, los ejercicios deben ser variados, ya que se complementan. Particularmente las rutinas abdominales no deben ser menos de 3 días a la semana, idealmente 5 días, dedicando entre 30 y 45 minutos de rutina. De esta forma verás resultados en un tiempo. Lo más importante es mantenerse motivado y disfrutar del proceso.



Dieta para lograr unos abdominales definidos



Como mencionamos antes, reducir y mantener un porcentaje bajo de grasa corporal será el mayor reto. Para lograrlo es fundamental poner atención a la dieta y hacer de esta nueva forma de comer un hábito constante, o mejor dicho un estilo de vida, si queremos conservar nuestra figura.

Reducir el consumo de carbohidratos será nuestra primera estrategia. Algunos recomiendan bajar a un 15% de calorías diarias mientras logras los resultados, pero más importante que reducirlas y hacer un conteo es vigilar de dónde provienen. Por ejemplo, algunas veces podemos consumirlas de alimentos ricos en fibra o con carbohidratos complejos, evitando a toda costa los refinados.

El consumo de azúcar debe reducirse también, ya que tiene un efecto en nuestro metabolismo que facilita la acumulación de grasa abdominal. Sí, es necesario consumir alimentos grasos, solo que debemos fijarnos del tipo de grasas.

Al respecto, solo debemos consumir grasas insaturadas, provenientes de aceites vírgenes y alimentos grasos como pescados, semillas, aguacate o coco. Se debe evitar a toda costa el consumo de grasas poliinsaturadas, como las que encontramos en frituras y alimentos procesados. En este sentido debemos decirle adiós a los postres, la comida chatarra y las gaseosas.

Top 5: dietas para quemar grasa mientras te ejercitas

Si llevas ya un tiempo ejercitándote para perder peso, seguramente debes estar buscando una dietas para quemar grasa. Hoy en día existen muchísimas opciones que ofrecen bajar de peso milagrosamente y que a la larga pueden causar el temido efecto rebote. Pero esto no siempre debe ser así. Posiblemente solo debas informarte mejor antes de iniciar cualquier régimen alimenticio y por eso hemos preparado esta guía que podrá ayudarte.

Esto es lo que SÍ debes comer – abdominales definidos

Será importantísimo aumentar el consumo de proteínas en la dieta. No solo ayudará en el proceso de generar nuevos tejidos, sino que es una fuente de energía baja en grasa. Por otra parte, saber qué comer es tan importante como saber cuándo.

Como el objetivo es perder grasa corporal, se recomienda hacer 7 comidas en porciones pequeñas durante el día, esto acelera el metabolismo y además evitará que sientas más apetito del habitual.

Otro aspecto básico es el consumo de agua. Todo el proceso de transformar tu cuerpo pasa necesariamente por mantenerse bien hidratado. Como un extra, te recomendamos también cuidar tu sueño.

Existen estudios que indican que acostarse tarde altera el funcionamiento de las hormonas, produciendo sobrepeso y más apetito, así que no te olvides de mantener también un hábito de sueño adecuado: acostarse temprano también será parte de los aspectos clave para lograr el éxito.

Consideraciones finales

Para concluir queremos presentarte la ecuación que te llevará a la victoria:

Ejercicios apropiados + dieta adecuada = abdominales definidos.
Y, por supuesto, también tienes sus variantes.

Ejercicios cardiovasculares + músculos abdominales + músculos del torso.

Dieta baja en grasa, carbohidratos y azúcares + dieta rica en proteínas y fibra +agua.
Como puedes ver, se trata de una fórmula que no es para nada compleja. Quizás lo más difícil sea cumplir con cada aspecto, por lo que la paciencia será un elemento clave para que hagas los esfuerzos necesarios.

También es importante que revises tu motivación: si es por ti mismo o alguien más, si es una ilusión del momento o es algo que quieres para toda la vida. Tenerlo claro te permitirá también mantener los esfuerzos por más tiempo. De nada servirá ganar esos abdominales si los vas a perder luego por descuido, es necesario tener un compromiso con uno mismo.

Más importante aún que lograr definir tus abdominales es tener en cuenta que solo serán resultado de un cambio de hábitos, una motivación constante, y por supuesto, un nuevo estilo de vida. Olvídate de esas promesas de abdominales en 24 horas, por lo general no sirven. Al final lo que más valoramos es resultado de un esfuerzo y solo si estamos claros en nuestra meta y bien motivados podemos lograr lo que deseamos.

Fuente: este post proviene de Rincòn del Deportista, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Recomendaciones

Recomendamos

Relacionado

dietas y nutrición alimentación abdomen plano ...

7 alimentos a evitar para unos abdominales más definidos

Conoce los 7 alimentos que debes evitar si quieres ver un abdomen plano próximamente. Cuida lo que comes y obtendrás excelentes resultados. Instagram puede ser útil por unas cuantas cosas. Como mirar fotos de chicos o chicas casi desnudos, irritarse con las fotos de tus amigos cenando y sus perros, y… bueno… no estoy segura para qué más existe el Instagram. Últimamente ha habido un d ...

General abdominales definidos abdominales perfectos

Como lograr unos abdominales perfectos

Eliminar la grasa abdominal no es una tarea sencilla, para lograr tener unos abdominales perfectos debes mantener la constancia en el ejercicio, la buena alimentación, la perseverancia y un gran esfuerzo para poder obtener buenos resultados. ¿Qué debo hacer para tener unos abdominales definidos? Lo primero es eliminar de tu dieta las gaseosas, los dulces, las comidas fritas y todos aquellos alimen ...

Entrenamiento

Abdominales isométricos

Todos queremos tener unos abdominales planos y muy bien definidos, pero en ocasiones el solo pensar que debemos hacer una gran cantidad de abdominales para lograr este propósito, nos agota antes de comenzar. Los abdominales isométricos son muy efectivos porque aunque no estés en movimiento las contracciones que realizas para mantener la posición de plancha por determinado tiempo hacen el trabajo d ...

Abdominales Definición Entrenamientos y Ejercicios ...

Rutina para abdominales de Michelle Lewin

Michelle Lewin destaca por dos partes de su cuerpo: su trasero y su abdomen. Ambos parecen de acero. Ese músculo puro con todo perfectamente delineado y tonificado. Por supuesto todo es fruto de una gran rutina de ejercicios y una buena dieta. Sus abdominales tan perfectamente marcados causan admiración tanto en hombres como en mujeres. Sus músculos están muy marcados, con su sixpack muy visible. ...

abdominales ejercicios abdominales vientre plano ...

Trabajar los abdominales en casa

Una de las metas físicas que más se buscan es tener un vientre plano y, principalmente en el caso de los hombres, un ideal es que se marque la denominada popularmente tableta de chocolate. Conseguirlo no es fácil y requiere de esfuerzo y dedicación. Para conseguir este vientre plano y definido, los ejercicios abdominales son necesarios. Pero si tenemos un poco de grasa acumulada en el abdomen, est ...

general fitness

15 secretos para conseguir unos abdominales perfectos

No es ningún secreto que para conseguir un abdomen plano o sacar a la luz esos abdominales perfectos es necesario una buena dieta combinado con una buena rutina de ejercicios. Aun así, a veces no sabemos cómo llevar esto a la práctica. Por ello te proponemos en este artículo una guía con los mejores tips para conseguir ese vientre que deseas. Aquí van 15 consejos para conseguir unos abdominales pe ...

Perder peso

Cómo hacer abdominales isométricos

Mostrar un abdomen de acero es una meta muy común, que en ocasiones parece inalcanzable. Para ayudarte con ello, hoy te vamos a enseñar cómo hacer abdominales isométricos ¡No te lo pierdas! Más allá de una proyección Generalmente, relacionamos el termino “isométrico” con una representación gráfica. Sin embargo, en esta oportunidad nos referimos a una proyección que te permitirá marcar ...

general actividad física actividad física y salud ...

Información Útil Sobre Abdominales

Si quieres llegar a este verano muy saludable y en forma, debes tener cierta información útil sobre abdominales. Si estás pensando en comenzar a entrenar y potenciar al máximo tu ejercicio para obtener los mejores resultados, no debes dejar de leer este posteo. ¿Cómo tener abdominales muy definidos? El tener unos muy buenos abdominales es el sueño de todos o de casi todas las personas que quieren ...

general abdominal abdominales ...

Ejercicios para trabajar abdominales

En esta entrada voy a tratar de poneros algunos ejercicios y daros algunos consejos que he ido encontrando aquí y allá para trabajar nuestros abdominales. No esperéis encontrar un programa del tipo "abdominales perfectos en tres semanas" o "luce tus abdominales este verano sin esfuerzo". Ni vamos a conseguir abdominales perfectos (al menos a corto plazo), ni los vas a lucir est ...

Consejos para adelgazar abdomen marcado mujer como marcar el abdomen rapidamente ...

Ejercicios abdominales para mujeres

Un cuerpo delgdo y un abdominal plano y tonificado es el sueño de cualquier mujer para tener ese cuerpo deseado. En este post veremos los mejores ejercicios abdominales para mujeres para tener un abdomen marcado y quemar grasas abdominal. Marcar abdominales en mujeres es más fácil de lo que crees. Solo hay que tener un poco de paciencia y persisteir con estos ejercicios que aquí os mostraremos ya ...