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Si entrenas a esta hora, ganarás (aún) más músculo

A que hora es mejor hacer ejercicio para aumentar masa muscular, ¿por la mañana o por la tarde/noche?

Todos los seres vivos tienen ritmos biológicos bien establecidos.

Estos ritmos biológicos pueden afectar tus actividades diarias a ciertas horas del día.

Por ejemplo, tu ambiente hormonal (1) y tu fuerza (2), varían a lo largo del día.

Esto puede indicar que exista una hora del día perfecta para entrenar y ganar más masa muscular.

Así vas a tener todos los factores de ganancia de masa muscular controlados a la perfección… pero, ¿vale la pena?; ¿hay una verdadera mejora de entrenar a cierta hora del día?

En este artículo te platico lo que la ciencia ha encontrado sobre este tema.

Primero vamos a analizar las razones por las que entrenar en la mañana puede ser más efectivo para generar hipertrofia muscular.

a que hora es mejor hacer ejercicio para aumentar masa muscular


Por la mañana

El entrenamiento de resistencia, estimula la síntesis de proteína; es decir, el proceso por el que tus músculos construyen nuevas proteínas.

Cuando este proceso de síntesis proteica excede la tasa de degradación de proteína, tus músculos crecen.

La elevación en la síntesis de proteína sucede muy rápidamente después de una sesión de entrenamiento.

Este estudio mostró que los niveles más altos de síntesis proteica se dio 3 horas después del entrenamiento, y el proceso había terminado 48 horas después (3).

Esto podría mostrarte que entrenar en la mañana es más productivo, porque podrías alimentarte bien a lo largo del día para aprovechar este aumento de síntesis de proteína.

El problema con los estudios anteriores, es que analizaron la “síntesis de proteína muscular mixta”.

La síntesis de proteína mixta incluye a TODAS  las proteínas musculares, como:

- mitocondrias

- proteínas sarcoplasmáticas (fluído dentro del músculo y no las fibras musculares en sí)

- etc.

Y muchas de estas proteínas no contribuyen al verdadero crecimiento muscular (4).

Lo que te interesa es la síntesis de proteína miofibrilar (creación de proteínas que forman las fibras musculares).

También se han encontrado estudios que muestran una mejora en el entrenamiento por la mañana comparado con entrenar por la tarde (5).

Sin embargo, se ha observado en otros estudios que este efecto es muy variable de persona a persona (6).

Otro punto a favor de entrenar por las mañanas, es que la testosterona es más alta en estas horas del día (7).

La testosterona es una hormona que ayuda mucho al crecimiento muscular.

Pero la mayor ventaja de entrenar por las mañanas, es que es mucho más probable que logres consistencia de entrenamiento diario si lo haces a esta hora del día.

Así no habrá pretextos por reuniones inesperadas o compromisos que no puedes evitar al o largo del día.

Ahora, toca analizar las ventajas de entrenar por la tarde.

Por la tarde

Si recuerdas, en un dato anterior había un estudio que mostraba que el mayor nivel de síntesis de proteína se dio 3 horas después del ejercicio.

Pero el cuerpo humano es sumamente variable.

Por ejemplo, en este estudio, la síntesis de proteína se encontró en niveles más altos 24 horas después del entrenamiento (8).

Esto podría indicar que entrenar por la tarde no sería una mala idea.

De hecho, la mayoría de tu ingesta de proteína sería utilizada para sintetizar proteína muscular aún 12-24 horas después de despertarte al día siguiente.

El problema con estos estudios es que también se analizó la síntesis de proteína muscular mixta, y no la miofibrilar.

Otra ventaja de entrenar por la tarde/noche es que la fuerza parece ser mayor por la tarde (9).

Aunque este efecto se puede reducir si entrenas consistentemente por las mañanas (10).

Tener más fuerza por la tarde puede significar más volumen de entrenamiento, lo que estimula más la hipertrofia muscular.

También hay que tener en cuenta que los niveles de cortisol (una hormona catabólica), son más altos por la mañana (11). 

Y entrenar aumenta también temporalmente el cortisol (12). 

O sea que punto a favor para entrenar por la tarde al evitar que esta hormona catabólica se eleve demasiado.

Otro punto a favor de entrenar por la tarde es que incrementa la IGFBP-3 (13), que es una proteína que circula en la sangre y que estimula la hipertrofia muscular (14).

carnitina y entrenamiento


Un punto más a favor fue este estudio realizado por la Universidad de Mississippi a fisicoculturistas profesionales, donde los participantes que entrenaron por la tarde obtuvieron más ganancias musculares y más pérdida de grasa corporal en comparación con el grupo que lo hizo por las mañanas (15).

A esto añádele que se ha encontrado que las personas pueden tener una activación muscular más efectiva por las tardes (16).

La Universidad de Bratislava, en Eslovaquia, encontró en un estudio de 24 semanas, que los participantes que entrenaron por la tarde, ganaron más masa muscular que los que lo hicieron por la mañana (17).

Y para dar el tiro de gracia, la mayoría de los récords en deportes son batidos por la tarde (18).

Todos estos datos favorables para hacer ejercicio por la tarde probablemente se deban al el ritmo circadiano del ser humano.

Es decir; de la influencia que tiene el día y la noche, sobre tu organismo.

Ritmo circadiano

Tu ritmo circadiano es un ciclo diario de tu actividad biológica.

Por ejemplo, piensa en el tiempo que pasas despierto y dormido… ese es un ritmo circadiano.

Tu cuerpo tiene un reloj interno que regula cuándo activar cada sistema.

Basta ver esta imagen para que veas cómo está ligado tu ritmo circadiano a tu cuerpo:

Ritmo circadiano


Y es que es lógico…

El ser humano ha evolucionado desde hace cientos de miles de años.

Cuando no habían televisiones, focos, ni Facebook; no había otra fuente de luz más que el sol y el fuego.

Así que tu organismo evolucionó condicionado a estos eventos de “el día y la noche”.

Y por lo mismo, tenemos información genética profundamente relacionada a cuándo estar más activos, con sueño, alertas, o bien, para ejercer fuerza.

Los ritmos circadianos son muy importantes para tu desempeño…y también para tu salud.

¿Cómo crees que le iría a un murciélago si lo pones a volar a medio día, cuando el sol está en su punto máximo?

Algo parecido pasa con los seres humanos, pero de manera más sutil.

Nosotros, no somos nocturnos, pero con la vida moderna, vivimos con estímulos que afectan nuestro ritmo circadiano. Además de que estamos rodeados de pantallas que emiten luz.

Esta luz, por tonto que parezca, puede obstaculizar nuestra capacidad para producir melatonina (19), la hormona del sueño, y por consiguiente, afectar tu descanso y recuperación.

Y no sólo eso, también puede hacer que ganes grasa corporal. Este efecto pasa tanto en niños como en adultos (20, 21).

Incluso, en un estudio de más de 160 países, se encontró una relación directa entre la iluminación nocturna y el cáncer de mama (22).

Lo peor del caso, es que este riesgo de cáncer aumenta con la exposición a la luz artificial (23, 24, 25, 26)

Sí, así de importante es respetar tus ritmos circadianos; y una buena manera de hacerlo es evitar las pantallas que emiten luz artificial unas horas antes de dormir.

También puedes bajarte la aplicación f.lux a tu computadora para que cambie el color que emite la pantalla a uno muy rojizo conforme vaya avanzando la noche. Esto puede ayudar a reducir el impacto en la melatonina (27, 28).

Ok, todo lo que hemos visto, nos dice que entrenar por la tarde es mejor por el ritmo circadiano y por otros factores más… pero falta el elemento más importante para decidir a qué hora es mejor entrenar.

La mejor hora para ejercitarte es…



Como vimos, hay puntos a favor y en contra del entrenamiento por las mañanas o por la tarde/noche.

Aunque la mayoría de la evidencia muestra un favoritismo a entrenar por la tarde.

Es decir; si eres un atleta profesional que se dedica tiempo completo a practicar para tener el mejor entrenamiento deportivo… entonces entrena por las tardes.

Pero si sólo quieres entrenar para verte mejor y tener más salud… entonces la verdadera respuesta es:

“Entrena a la hora que puedas.”

Es mejor tener una constancia en tus entrenamientos, que buscar hacerlos “en la mejor hora del día”.

Tu cuerpo se va a adaptar al horario en el que entrenas regularmente.

Así lo demostró el Centro Nacional de Medicina y Ciencias del Deporte. 

Encontraron en un estudio que el cuerpo se adapta al horario de entrenamiento, y las ganancias de fuerza tienden a ser mayores en la hora del día en la que usualmente entrenas (29).

Y como vimos antes, lo que debe interesarte, es la síntesis de proteína miofibrilar, y no la síntesis mixta de proteínas musculares.

Para eso, este estudio muestra que tus músculos permanecen altamente sensitivos a la ingesta de aminoácidos (de lo que están compuestas las proteínas) incluso a las 29 horas después del entrenamiento (30).

Mientras que la síntesis de proteína miofibrilar se eleva más del 200% en las 5 horas siguientes después del entrenamiento, se mantiene elevada por más del 100% a las 29 horas después.

¿Esto qué significa para ti?

Significa que no importa la hora del día a la que hagas ejercicio.

Tus músculos van a continuar en un estado bastante anabólico, siempre y cuando los alimentes con la proteína necesaria por al menos 29 horas después de tu entrenamiento.

También varias instituciones como la Universidad Comenius, y el Departamento de Desempeño Físico de la Universidad de Oslo, encontraron que:

“No hay diferencias significativas en las señales anabólicas en los músculos entre el entrenamiento por las mañanas o por las tardes.”

Así lo han demostrado también otras instituciones y publicaciones deportivas: 

La Universidad de Jyväskylä, en Finlandia (31).

- The Journal of Biological and Medical Rhythm Research (32).

Perfecto, ya sabemos que entrenar por las tardes es mejor, pero que es más importante aún hacerlo a la hora que podamos; así nos aseguramos de ser constantes.

El problema es que, si no tienes un entrenamiento efectivo y una nutrición adecuada, no va a importar que hagas ejercicio a la mejor hora del día.

Esto lo sé porque lo he experimentado personalemente.

Hacia ejercicio consistentemente y por las tardes.

A pesar de eso, no podía crecer muscularmente.

Fue hasta que comencé a entrenar de manera inteligente y a poner atención a la nutrición, cuando vi cambios en mucho menos tiempo.
Mikevolumen


Un entrenamiento inteligente es mejor que entrenar “a la mejor hora”

De nada va a servir que puedas entrenar a la mejor hora del día si no llevas un entrenamiento inteligente.

Si machacas tus músculos y siempre estás adolorido, toda esa síntesis de proteína muscular se va a destinar a reparar el daño hecho en el músculo, y no al crecimiento muscular.

Esto ha sido comprobado científicamente (33).

Evita realizar repeticiones muy lentas y llegar al fallo muscular, ya que se ha encontrado que estos dos factores crean más fatiga y daño que hipertrofia (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Tu objetivo no debe ser estar adolorido de los músculos siempre… tu objetivo debe ser progresar en los pesos que cargas sin machacarte todo el tiempo (40).

Conclusión

Al final de cuentas, no todas las personas tienen el lujo de poder elegir la hora en la que entrenan.

Entrenar de manera inteligente y consistente, es mucho más importante que hacerlo en “la mejor hora del día”.

Además, cuanto más entrenes en un determinado horario, más se adaptará tu organismo a ejercitarse en ese horario específico.

Tu cuerpo es sumamente adaptable.

Claro que, si sí tienes el lujo de escoger el horario en el que vas a entrenar, elige por la tarde.

Los estudios muestran que el entrenamiento por la tarde/noche tiene una ligera ventaja en comparación con entrenar por las mañanas.

En específico, entre las 2:30 pm y las 8:30 pm (41).

Esto se debe muy probablemente a tu ritmo circadiano.

Aunque un detalle a tener en cuenta, es el hecho de que al parecer, las señales anabólicas tienen mucha más variabilidad en la mañana que por la tarde/noche (42).

En otras palabras: el cómo reacciona el organismo de las personas al entrenamiento por la mañana o por la tarde, es sumamente individual.

Es decir; a algunas personas les será más efectivo entrenar por las tardes… y otras por las mañanas.

También recuerda que el fitness no debe ser todo en tu vida. Dale el tiempo suficiente para que veas resultados, pero no más.

No te preocupes por hacer todo perfecto… en el fitness vale más la inteligencia, la estrategia, y la constancia; que la perfección.

Así que elige el horario que más se adecúe a tu vida diaria y dalo todo en tus entrenamientos.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.  

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