Desde los albores del culturismo, elegir los ejercicios bien se ha considerado una de las bases para construir un físico elaborado y maximizar las ganancias de masa muscular.
Algunos referentes clásicos del culturismo, han remarcado la importancia de esta parte del entrenamiento acuñando ejercicios de cosecha propia o poniendo su nombre a ejercicios que a ellos les fueron bien.
Un claro ejemplo es el clásico press arnold, que a día de hoy sigue siendo un recurso común entre los asistentes a las salas de pesas, y lleva el nombre del legendario Arnold Schwarzenegger.
Por otro lado, debemos entender que debido al aumento de disponibilidad de información, aumento de recursos para la investigación, y el creciente interés por el entrenamiento de fuerza debido a su impacto en problemas de salud pública [1], en los últimos años el número de publicaciones científicas ha aumentado de forma exponencial en las ciencias del deporte [2], siguiendo la tendencia de la publicación científica en general [3].
Entre otras cosas, esto ha permitido que haya muchas publicaciones relacionadas con el aumento de la masa muscular en diferentes poblaciones.
Y esto nos ha permitido discernir qué factores son importantes para el crecimiento de un músculo y cuáles no.
No hace ni 10 años que el debate era sobre cuál era el origen del desarrollo de la masa muscular:
La tensión mecánica, el estrés metabólico, o el daño muscular [4], conocidos como los mecanismos de la hipertrofia.
Actualmente parece que el debate se centra en el tipo de resistencia que nos ofrecen los diferentes ejercicios y el modo en el que le hacemos frente [5].
Pero…
¿Cómo hemos llegado a este punto?
Vayamos al origen.
¿Qué es la hipertrofia?
Hasta aquí parece que no hay demasiado misterio.La hipertrofia es el crecimiento de un tejido gracias al aumento del tamaño de las células que lo componen.
En el caso del músculo, (el tejido muscular) dicho aumento del tamaño ocurre en respuesta al entrenamiento de pesas.
¿Qué es lo que tiene el entrenamiento de pesas que nos haga crecer?
La tensión mecánica.
En efecto, el paradigma actual apunta a que es la tensión mecánica que se le induce al músculo vía el entrenamiento de pesas lo que hace que en primera instancia este crezca [6].
Pero una vez inducida esta tensión, ¿qué es lo que ocurre en el músculo para que este crezca?
Lo que más importancia cobra en este caso, sería la síntesis de proteínas musculares o MPS (muscle protein synthesis en inglés).
Sabemos que el aumento de la MPS a corto plazo no es relevante, puesto que el cuerpo sintetiza y degrada (construye y rompe) proteínas constantemente.
De hecho, sabemos que las primeras semanas haciendo ejercicio la MPS es muy alta, pero lo es también la degradación, por eso, la MPS de un recién iniciado no es indicativo de su crecimiento.
Pero según avanza y se reduce el daño muscular que le produce hacer pesas, la MPS aumenta con respecto a la degradación, y entonces podemos ver una correlación entre la MPS y el crecimiento del músculo [7].
Para que la MPS ocurra, hay dos fases: la transcripción y la traducción.
La transcripción ocurre en el núcleo de la célula (la célula muscular, en el caso del músculo, es la fibra muscular), y la traducción en los ribosomas.
Básicamente, los ribosomas reciben un mensaje que les dice cómo hacer una proteína (el mensaje es el ARNm) y utilizando aminoácidos que se les han sido suministrados, ensamblan una proteína.
Por lo tanto, el ribosoma es la fábrica, el ARNm son las instrucciones de montaje, y el ARNt es el suministrador que nos trae las piezas (aminoácidos) para montar la proteína. Este proceso realizado por el ribosoma, es la traducción.
Por lo tanto, acabamos de dar con una de las claves:
La eficiencia de cada uno de estos ribosomas, es importante para que se de el aumento de la síntesis de proteínas musculares [8].
De hecho, el aumento de MPS que observamos tras el ejercicio se debe a una mejora transitoria de la eficiencia [8].
Pero por supuesto, cada fábrica de proteínas, tiene un límite de producción, por muy eficiente que sea.
Por lo tanto, ¿cuál es la otra adaptación al entrenamiento de pesas continuado?
El aumento de fábricas:
Si tenemos más ribosomas, producimos más proteínas, y al hecho de crear ribosomas, se le llama biogénesis ribosomal [8]. Por lo tanto, estos factores harán que nosotros crezcamos a largo plazo [8,9].
Además, sabemos que según la teoría del dominio mionuclear, cada núcleo controla sólo parte de una célula, y por eso, si el tamaño de la célula aumenta, necesitamos más núcleos.
Así, aumentaremos nuestra transcripción, que es el paso previo a la traducción y es necesario para que esta ocurra.
Aquí parecen jugar un rol clave las células satélite, que donan núcleos a la fibra [8].
Para que se den todas estas adaptaciones, necesitamos estímulo, y ¿qué nos proporciona dicho estímulo? La tensión mecánica.
Vamos a por ella.
Tensión mecánica
Llegamos al quid de la cuestión.A día de hoy podemos afirmar con seguridad que la tensión mecánica tiene un rol clave en la hipertrofia: es la precursora de los eventos fisiológicos que la generan [6].
Bien, pero ¿cómo lo hace?
El sistema músculo-esquelético es un complejo entramado biológico diseñado para la eficiencia, es decir: salvo que lo necesite, no trabaja duro.
Por otro lado tenemos uno de los fundamentos básicos de la hipertrofia: el elevado grado de esfuerzo.
Probablemente debido a su carácter eficiente, tenemos que darle razones al músculo para que crezca, el crecimiento requiere de mucha energía, es costoso para el cuerpo humano, salvo que haya razones y recursos disponibles para hacerlo, el cuerpo no va a crecer.
¿Cuáles son dichas razones?
Cuando le exigimos al músculo que genere mucha fuerza, se generan tensiones mecánicas elevadas dentro de él.
Si el cuerpo percibe tensiones elevadas en el músculo, tendrá estímulo de crecimiento, porque si crece podrá hacerle frente mejor a las demandas de fuerza que han generado dichas tensiones mecánicas elevadas.
Esto puede darnos la falsa impresión de que debemos levantar mucho peso, puesto que de esta forma, conseguiríamos que el músculo estuviera bajo mucha tensión (recordemos que el músculo genera tensión interna para poder aplicar fuerza).
Pero debido a que el músculo es muy eficiente, esa no es la única manera de generar tensiones internas elevadas.
Dependiendo de cuánta fuerza haya que aplicar, el cuerpo decide “poner en marcha” (reclutar) sólo algunas fibras, o todas [10].
Por eso cuando escribes no rompes el lápiz, tienes fuerza para hacerlo, pero el cuerpo decide seleccionar solo algunas fibras para que se contraigan, y de esta forma poder aplicar sólo la fuerza necesaria para el gesto que queremos hacer.
Por eso, gestos en los que no levantamos mucho peso sólo ponen en marcha fibras que generan menos fuerza, reservando las más fuertes para gestos en los que requerimos mucha fuerza.
Pero si estas fibras se fatigan, y seguimos levantando peso, al cuerpo no le queda otra que tirar de las fibras más fuertes.
Por lo tanto, también podemos conseguir que todo el músculo sufra mucha tensión fatigándolo a altas repeticiones.
Eso explica el crecimiento de nuestro deltoides tras hacer elevaciones laterales a 20 repeticiones.
Para la hipertrofia no parece haber diferencia entre realizar pocas repeticiones con mucho peso, o muchas repeticiones con poco peso [11,12].
Pero más allá de los estudios, en condiciones reales, tal vez si tenga impacto debido a la fatiga que genera el trabajo a altas repeticiones en determinados ejercicios [13].
Dicho esto, tenemos que entender que aparte del reclutamiento de unidades motoras, que puede ser el mismo, elijamos el número de repeticiones que elijamos para un ejercicio, hay marcadas diferencias entre elegir trabajar a repeticiones altas y elegir trabajar a repeticiones bajas.
Estrés metabólico: Dr. Jekyll y Mr. Hyde
Como hemos dicho previamente, hace 10 años el debate se centraba en qué variable era la responsable primaria de la hipertrofia.Cuando la tensión mecánica ganó aquella batalla, mucha gente simplemente se desentendió del estrés metabólico.
No era interesante, generaba fatiga, reducía la fuerza que podíamos producir.
Este estrés metabólico está asociado a la inflamación muscular post-ejercicio tradicionalmente denominado por los culturistas old school como PUMP.
Los nostálgicos recordarán que en la película Pumping Iron el emblemático Arnold Schwarzenegger describía el pump como una eyaculación.
¿Quién no ha disfrutado viendo sus músculos inflamados en el descanso entre serie y serie durante un entreno?
El caso contra el estrés metabólico merece reabrirse.
Curiosamente, existe un estudio en el que un grupo se ha expuesto a condiciones de estrés metabólico superior al otro, y ha obtenido mayor hipertrofia [14].
Pero debemos ser cautos a la hora de achacar su éxito al estrés metabólico superior, puesto que el grupo que tuvo mayor estrés metabólico, también limitó el ROM (rango de movimiento) del ejercicio a la parte más demandante del ejercicio.
Por lo tanto, no nos es posible discernir si la mayor hipertrofia hallada en dicho grupo se debía al estrés metabólico, o al hecho de que el trabajo se centró en la parte difícil del ROM [14].
Otro gran punto a favor del estrés metabólico, es el buen funcionamiento que han demostrado métodos exclusivamente centrados en generar mucho estrés metabólico en un músculo para la hipertrofia.
El entrenamiento con oclusión en particular, se centra en reducir el riego sanguíneo al músculo para provocar un mayor estrés metabólico.
Está demostrado, que el entrenamiento con oclusión es un buen método para la hipertrofia, a pesar de que se levantan pesos muy bajos (pesos que si levantaramos en un entrenamiento normal no nos supondrían estímulo suficiente para crecer).
Pero si sabemos que el estrés metabólico es elevadísimo en el entrenamiento con oclusión, lo que propicia que la fuerza que el músculo puede aplicar baje, debido a la fatiga, y se recluten otras fibras [15].
Por lo tanto, el estrés metabólico contribuye a la hipertrofia, aumentando la tensión mecánica y probablemente mediante otros mecanismos que aún no están claros como la inflamación celular, la bajada del Ph y otras [15].
¿Qué importancia tiene elegir bien los ejercicios?
Dicho todo lo anterior tenemos que entender que, siempre que respetemos unas bases mínimas, la selección de ejercicios será algo secundario.Bien, ¿Cuáles son esas bases?
Realizar ejercicios que permitan lastrar un gesto o una serie de gestos
Que dichos ejercicios se realicen en un rango de repeticiones entre 5-30
Que lleguemos cerca del fallo (RIR 4 o menos, ver intensidad del entrenamiento)
Que exista un volumen mínimo que pueda estimular el crecimiento.
Que no se supere el volumen máximo que podemos tolerar
Que la técnica que tengamos para ejecutar los ejercicios sea buena
Si cumplimos estas bases, realmente no es TAN importante el ejercicio que elijamos para suscitar el crecimiento del músculo, pero si lo que queremos es optimizar el trabajo que hacemos, que el mínimo trabajo nos de los máximos resultados, y queremos maximizar la cantidad de masa muscular que queremos ganar, sí es importante la selección de ejercicios.
Dicho esto, pasemos a la siguiente sección.
¿En base a qué elijo los ejercicios para ganar masa muscular?
En primer lugar el ejercicio te tiene que gustar.
Recordemos que la base de la hipertrofia es la adherencia, si no te gustan los ejercicios que haces acabarás hartándote y dejándolo, es clave que los ejercicios te gusten.
Dicho esto, existen una serie de variables que nos interesa analizar a la hora de elegir un ejercicio para trabajar un grupo muscular concreto, vamos con ellos:
Sentir el músculo
Aparte de la conexión mente-músculo, que como sabemos mejorará el resultado de nuestros entrenamientos [16], el hecho de sentir el músculo es una de las formas más fiables que tenemos de asegurarnos que el músculo objetivo ha sufrido tensiones internas elevadas.¿A qué nos referimos con “sentir” el músculo?
Nos referimos a que durante el ejercicio, sentimos el músculo, o que lo sentimos dolorido después de trabajarlo.
Esto nos asegurará su contribución a determinados ejercicios.
Contribución del músculo al ejercicio
Si tenemos mediciones objetivas de la contribución de un músculo a un ejercicio nos aseguramos de que trabaja en dicho ejercicio, como es el caso de la sentadilla y el cuádriceps[17], o el glúteo y la sentadilla[18].De todas formas, sentir el músculo seguirá siendo un indicador muy fiable del trabajo de un músculo, puesto que en algunos casos, algunas personas no consiguen que el músculo crezca a pesar de que en teoría hace una gran contribución a un ejercicio.
Si sentimos el músculo, es poco probable que esto pase.
Relación longitud-tensión
La relación longitud-tensión se ha puesto de moda en el fitness hace poco, pero realmente es una teoría muy antigua dentro de la investigación [19].La relación longitud tensión establece que a determinadas longitudes del músculo, este es capaz de generar más tensión que en otras, concretamente, cuando está muy estirado o cuando está muy acortado, el músculo es capaz de generar mucha menos tensión que cuando está a medio camino.
Esta relación se plasmó en una curva, una curva llamada curva longitud-tensión. La ponemos a continuación.
De todas formas, debemos recordar, que dicha curva, fue diseñada basándose en un músculo muerto, estirado a niveles muy superiores a los que suele estirarse mientras está vivo, excitado eléctricamente para que se contraiga.
Por lo tanto, ningún músculo cruza la curva entera, suelen moverse en parte de ella.
En el eje horizontal la longitud de sarcómero (en teoría según la fibra se alarga, los sarcómeros que la componen se alargan, según la fibra se acorta, los sarcómeros que la componen, se acortan), y en el eje vertical la fuerza que un músculo puede generar respecto al máximo.
Como podemos observar, los músculos que se analizan en este caso, 4 músculos del abdomen, se mueven en un rango diferente de la relación longitud tensión.
Existe una longitud de sarcómero en la que el músculo es capaz de generar el máximo de fuerza con respecto a su capacidad (Conocido como el plateau de la relación longitud-tensión).
Sin embargo, no todos los músculos se mueven en ese rango.
El oblicuo externo tiene longitudes de sarcómero muy altas para este gesto, lo que supone que puede aplicar menos fuerza.
Pero también podemos observar que puede aplicar fuerza en una longitud de sarcómero muy superior a los otros músculos.
Bien, ¿Por qué nos importa esto para la selección de ejercicios?
Si al realizar un ejercicio, un músculo se encuentra muy estirado o muy acortado probablemente no pueda generar mucha tensión porque no hay mucho solapamiento entre los filamentos de actina y miosina (ambos dentro del sarcómero).
Si no puede generar mucha tensión probablemente no se lleve mucho estímulo para la hipertrofia.
De todas formas aún falta mucha investigación en este aspecto, pues se ha demostrado que no todos los sarcómeros tienen la misma longitud en una contracción muscular sobre todo si esta es excéntrica [21].
Trabajo en estiramiento
Como contrapunto al anterior apartado, algunos trabajos sugieren que el mero hecho de estirar un músculo ya hace que este sufra una elevada tensión mecánica [18].Por lo tanto el trabajo en estiramiento podría ser interesante por un lado, pero contraproducente por otro.
Así que en lugar de clasificarlo como “bueno” o “ malo” ¿qué tal si nos aseguramos de que algunos de los ejercicios que hagamos se hagan en estiramiento para llevarnos el potencial beneficio que estos pudiesen tener y hacemos el resto de otra forma para que en caso de que no sea tan bueno, no nos afecte tan negativamente?
Bien, pero más allá de esto todavía, la relación longitud tensión ha generado otra área de investigación que está cogiendo fuerza, la presentamos en la siguiente sección.
Perfil de resistencia
El perfil de resistencia hace referencia a la resistencia que ofrece un ejercicio con respecto al ROM que tiene.Un perfil de resistencia, es una curva que nos indica en qué parte del ROM es difícil un ejercicio.
En un principio, esto puede parecer insignificante, pero hay indicios de que podría cobrar cierta importancia cara a la hipertrofia.
Como ya hemos dicho antes, hay un trabajo que encuentra que hacer que un ejercicio sea difícil en una parte del rango de movimiento parece generar más hipertrofia que en otro [14], o que realizar un rango de movimiento y no otro, podría hacer que crezca más una parte del músculo que otra [22].
Aparte de esto, hay una teoría novedosa en el fitness, que sostiene que si adaptamos la curva de resistencia, a la capacidad que tenemos de generar fuerza en un ejercicio, obtendremos mayor hipertrofia.
Es decir, si dibujamos una curva con nuestra capacidad de generar fuerza en un ejercicio, y hacemos que la curva de resistencia que ofrece el ejercicio se parezca a ella, obtendremos mayor hipertrofia [23].
El único trabajo que lo ha estudiado de manera formal de momento, no halló diferencias entre el grupo que adaptó la curva de resistencia y los demás grupos [5].
Pero aún falta mucha investigación en este aspecto, porque si se ha visto que podría haber beneficios cara a la ganancia de fuerza [23].
¿Qué importancia tiene para la selección de ejercicios?
Simplemente es interesante elegir ejercicios en los que el perfil de resistencia varía, para hacer énfasis en diferentes rangos del ROM.
Con eso conseguiremos un estímulo más completo.
Además es interesante que al menos en algunos ejercicios básicos el perfil de resistencia esté adaptado al perfil de fuerzas que generamos, porque esto nos permitirá pelear las repeticiones.
No existe evidencia de que esto sea beneficioso, pero es interesante cara a generar mucha fuerza en todo el ROM.
Progreso a largo plazo
Puede no parecer tan importante, pero el hecho de elegir ejercicios que nos permitan progresar a largo plazo puede ser un rasgo interesante a considerar.Tenemos que pensar en que la ganancia de fuerza a largo plazo es un buen indicador de la ganancia de masa muscular.
Por lo tanto, poder progresar a largo plazo en un ejercicio nos ayudará a determinar en primer lugar cuánto hemos progresado, y en segundo lugar podremos recurrir periódicamente a hacer dicho ejercicio para hacernos fuertes en él.
El estar acostumbrados a este ejercicio hará que sea más fácil adaptarnos a él cuando empecemos a hacerlo sin que nos genere mucho daño muscular.
Fatiga
Este aspecto de aquí es uno de los más importantes a la hora de elegir un ejercicio.Un ejercicio que nos genere mucha fatiga, puede hacer que nuestro rendimiento empeore en los siguientes ejercicios, y si nuestro rendimiento es peor en los siguientes ejercicios va a ser más difícil progresar en ellos.
Dicha caída en el progreso, puede hacer que las tensiones sean más bajas, si comprometemos las tensiones intramusculares, puede haber un impacto negativo en la hipertrofia.
No debemos confundirnos, la fatiga es inevitable.
De hecho, es necesaria en cierto modo para que haya crecimiento.
Pero una mala gestión de la fatiga puede hacer que nuestro crecimiento quede lejos del óptimo, haciéndonos hacer un gran esfuerzo para no obtener los resultados que nos merecemos.
Y eso es frustrante, además de injusto. Por lo tanto, demos unas pocas guías para poder manejar la fatiga.
Aunque no es el objetivo de este artículo, debemos añadir que lo que antaño se creía de “la fatiga central ocurre cuando entrenamos a pocas repes pero con mucho peso, y la fatiga periférica ocurre cuando entrenamos con poco peso a pocas repes” no es del todo cierto, puesto que se ha visto que cuando entrenamos a repeticiones altas, la fatiga central puede ser más alta que cuando entrenamos a repeticiones bajas [13].
De hecho algunos trabajos sugieren que para la fatiga central la duración del entrenamiento es importante [13,24], y que mientras que el esfuerzo, por muy alto que sea, sea corto, tendremos fatiga periférica.
CONCLUSIÓN
La conclusión de este apartado es simplemente que debemos tener cuidado a la hora de generar fatiga, y jugar con ella para desarrollarla en el momento que nos interesa, para que no perdamos la calidad de las series. En cuanto a la selección de ejercicios, esto significará que los que nos generen más fatiga deben ir al final de la sesión, o que debemos elegir ejercicios que nos generen menos fatiga sobre todo al principio de la sesión.
Conclusiones
La causa primaria por la que ocurre la hipertrofia es la tensión mecánica, y esa debe ser la base de nuestro entrenamiento, que se reflejará en la selección de ejercicios que sean demandantes y en los que hagamos un esfuerzo alto de un grupo muscular o varios grupos musculares entre 5 y 35 repeticiones.
A pesar de que puede marcar una gran diferencia en los resultados, un volumen apropiado, una buena técnica y una intensidad alta son más prioritarios que hacer bien una selección de ejercicios.
No debemos evitar el estrés metabólico, pero no debe ser la base de nuestro entrenamiento. Es interesante buscarlo en determinados ejercicios, sobre todo al final de la sesión, porque reduce mucho el rendimiento en ejercicios posteriores.
A la hora de elegir los ejercicios, es clave tener en cuenta que sintamos el músculo, el trabajo haciendo hincapié en diferentes puntos del ROM de la articulación que mueve el músculo objetivo, y buscar sistemáticamente que el músculo que estamos trabajando esté estirado en algunos de los ejercicios del grupo muscular que trabajamos.
Por último debemos tener en cuenta que si vamos a elegir algún ejercicio que nos vaya a generar mucha fatiga, debemos ponerlo al final de la sesión o asegurarnos de que no influya en gran medida en nuestro rendimiento si lo ponemos al principio.
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