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Rutina para masa muscular dirigida a culturistas Intermedios

Hola amigos, hoy queremos proporcionarles una rutina para masa muscular apta para practicantes intermedios. Para los que no lo sepan, una persona se considera un usuario intermedio cuando lleva más de 6 meses de entrenamiento continuo y planificado en el gimnasio, por lo que ya se tiene una base muscular.

En el caso de que estés buscando una rutina para masa muscular en intermedios, no busques más ya que queremos proporcionarte un programa completo muy efectivo, eso sí, siempre y cuando tanto tu alimentación como tu suplementación sean las adecuadas.

rutina para masa muscular


Rutina para masa muscular en intermedios

Día 1 ? Torso tirón

A.Encogimientos escapulares en polea baja agarre cerrado neutro 3×20

B.Dominadas anchas pronas (agarre 1,5 ancho biacromial) 4×10/8/8/Fallo sin lastre

C.Remo en punta (1″ de isodinámica) 4×12/10/8/8

D.Jalón en polea alta agarre neutro estrecho (dejando estirar bien los dorsales) 4×10 + 1 escalera descendente en la última

E.Remo supino con mancuerna (1″ de isodinámica) 3×12 Serie cronometrada (no se hace la isodinámica): 1×60″

F.Rack pull (explosivos) 3×6/4/2

A.Cruce de poleas altas inversas (contraste de tempo) 5×12

A.Curl martillo 5×10

B.Curl con barra recta 5×8

C.Curl concentrado con mancuerna 4×20

*Escalera descendente: Cuando acabes la última serie, bajas una placa y continúas realizando repeticiones parando 1 o 2 repes antes del fallo, se baja otra placa y se continúa con el proceso. Se sigue haciendo esto hasta que no queden más placas por quitar. Si en una serie de la escalera descendente llegas a 10 repeticiones, baja la placa directamente en lugar de hacer más repeticiones, es decir, el límite de repeticiones por serie en la escalera es de 10.

rutina para intermedios


Día 2 ? Torso empuje

A.Cruce de poleas bajas (escalera) 1×2-3-5-10-2-3-5-10

B.Press declinado 20º con barra (bajando a la altura del pectoral superior, agarre 1,5 ancho biacromial) 4×8/6/6/15

C.Press inclinado 20º con mancuernas con giro interno Fallox8 (Coges un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones aprox. y haces series con el mismo peso hasta que no puedas llegar a hacer 8 repeticiones, aquí se finaliza el ejercicio)

D.Press plano con barra estilo powerlifter 4×10/8/8/6

E.Aperturas inclinadas 45º con mancuernas (1″ de isodinámica) 4×10

A.Elevaciones laterales unilateral en p.baja (1″ de isodinámica) 4×10

B.Press de hombros con mancuernas 4×10/8/6/6

C.Remo al mentón unilateral con mancuerna (subiendo hasta la altura de los pezones) 4×10

D.Elevaciones frontales supinas con barra (doble contracción posición alta) 3×12

A.Tirón de cuerda 4×8

B.Fondos cerrados 4×10

C.Copa de tríceps 5×12

Día 3 ? Piernas énfasis cuádriceps

A.Curl femoral 3×30

B.Sentadillas profundas (talones en alto, bajando un poco más de la paralela) 4×8/8/6/6

C.Buenos días (1″ de isodinámica) 4×10/10/8/8

D.Sentadilla hack (pies juntos, bajando hasta la paralela, doble contracción posición baja) 4×12

D.Zancadas paso largo con barra 3×24 pasos

E1.Prensa inclinada unilateral 3×12

E2.Curl femoral unilateral de pie 3×15 (1″ de isodinámica)

F1.Gemelo de pie 4×10 (lento)

F2.Gemelo sentado 4×12

G1.Vacío abdominal 3×30″

G2.Crunches 3×12

G3.Hiperextensiones de espalda 3×12

Día 4 ? Torso completo

A.Press inclinado con barra 4×6/6/4/4

B.Dominadas neutras cerradas 4×8/8/6/6

C.Press plano agarre inverso (explosivo) 4×8

D.Jalón trasnuca (bajando a la altura de la frente y estirando bien, tensión constante) 4×12

E1.Elevaciones frontales supinas con barra 4×10

E2.Elevaciones laterales sentado agarre prono 4×12

F.Remo con mancuerna bilateral agarre supino tumbado sobre banco inclinado 45º 4×12 (1″ de isodinámica)

G.6-ways 4×10

H1.Curl predicador agarre cerrado (doble contracción posición alta) 4×12

H2.Press tenaza 4×10 (tensión constante)

rutina de ejercicios


Día 5 ? Piernas énfasis femoral

A.Peso muerto rumano 5×20/8/8/6/6

B.Sentadillas jefferson 4×10

C.Prensa pies altos (únicamente apoyando talones en la plataforma) 4×10

D.Zancadas paso corto 4×20 pasos

E1.Sentadilla goblet con salto 4×12

E2.Curl femoral sentado 4×15

F1.Gemelo de pie 4×20 (lento)

F2.Gemelo sentado 4×30

Abdomen libre

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