Los músculos del suelo pélvico, son a menudo misteriosos y fuera del control consciente, sin embargo son motor de la función humana integral. Trayendo la conciencia, fuerza y flexibilidad a estos músculos, puedes corregir la incontinencia, aliviar el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), respirar más eficientemente, calmar la ansiedad, cultivar hábitos de postura y movimiento mejoran la fuerza de la base y facilitan la función sexual.
Esta lección te ayudará a familiarizarte con piezas clave de la anatomía y de las condiciones comunes del suelo pélvico.
1. Acuéstate boca arriba. Comprueba cómo es el contacto de ti mismo con el suelo. ¿Dónde apoyas mejor?,¿dónde estás más cómodo?, ¿dónde estás más suave?
2. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Asegúrate que la cresta iliaca, la rodilla y el centro del pie forman una línea recta. La distancia entre los pies y las rodillas es la misma. Esta es la posición inicial.
3. Imagina que estás acostado sobre un reloj de manecillas de modo que tu cabeza apunta hacia las 12 y tus pies hacia las 6. De este modo el 3 está en tu lado izquierdo y el 9 a la derecha.
4. Rueda la pelvis llevándola desde la posición inicial de descanso o neutra a que presione el suelo la parte de atrás de la cintura y regresa. Hazlo varias veces y procura hacerlo lento y suave. Después de hacerlo cómodamente varias veces alarga el cuerpo y descansa.
5. Vuelve a doblar rodillas y apoya las plantas de los pies. Ahora lleva la pelvis rodando a que presione el coxis y se levante la zona de la cintura. Varias veces del modo más cómodo posible. Repite con comodidad y fijándote cómo lo haces. Para y descansa un momento.
6. Imagina que estás acostado con el reloj debajo de la cadera. Muévete como si presionaras hacia las 12 y luego hacia las 6. Esto es como apoyar primero la cintura y luego levantarla y apoyar el coxis. Hazlo varias veces. Que en ningún momento esté presente ninguna molestia. Observa qué hace tu cabeza. Para y descansa.
7. Lleva tus pies a la posición que estamos usando. Ahora apoya la cadera del lado izquierdo y levanta la del lado derecho. Esto es como llevar la pelvis a apoyar a las 3. Repite varias veces lo más lento y cómodo posible. No levantes demasiado el lado derecho, solo lo necesario para saber que lo levantas. Para y descansa.
8. Acomoda tus pies como estamos trabajando. Levanta la cadera del lado derecho y apoya el lado izquierdo. Esto es ir a las 9 en nuestro reloj imaginario. Repite con comodidad. Observa lo que haces con la cabeza. ¿Qué ocurre a lo largo de la espalda?
9. En la posición que estamos usando, lleva la cadera de las 3 a las 9. Varias veces. Piensa en rodar la cadera. Tu cadera es como un balón redondo, hazlo suave, cómodo y fácil todo el tiempo. Para y descansa.
10. Imagina un pequeño reloj detrás de la cabeza. Dobla rodillas y apoya los pies. Rueda la cabeza para apoyar la oreja izquierda, hacia las 3. Muchas veces de modo cómodo. No cuentes el número de veces. Piensa en la redondez de la cabeza. Para y descansa.
11. En la misma posición, ahora rueda la cabeza hacia las 9 varias veces. La oreja derecha se acerca al suelo. No es necesario que toque. Para y descansa.
12. Ahora lleva la cabeza de las 3 a las 9 varias veces, pasando por el centro de modo muy suave. siente la redondez de la cabeza. Unas veces se acerca al suelo una oreja y otras la otra oreja. Para el movimiento y descansa alargando el cuerpo.
13. Regresa y ahora mueve la cabeza para acercar la barbilla al pecho. Esto hace que la cabeza ruede hacia las 6. Repite varias veces y descansa.
14. En este momento mueve la cabeza para alejar la barbilla del pecho y con eso vas a las 12 con la cabeza. Muchas veces. Ahora conecta las dos, ve de las 6 a las 12 pasando por el centro del modo más cómodo posible. Varias veces y descansa.
15. En la misma posición, haz círculos alrededor del reloj con la cadera. Varias veces. Luego en sentido contrario. ¿Qué sentido elegiste primero, horario o antihorario? Para y descansa.
16. Repite lo anterior completando minuciosamente cada uno de los puntos del reloj, aunque sin tensiones particulares: 12, 1, 2, 3, 4…., 12. Y sigue en ese sentido horario. Junta las piernas y nota en qué se modifica el movimiento. Para y descansa.
17. Ahora en sentido contario, anti horario, procurando que el movimiento sea más continuo pero suave y lento, pasando por los puntos 12, 11, 10, 9,… 12. Y continuando. ¿Qué hace la cabeza? Varias veces y descansa.
18. En la posición que estamos usando, siguiendo la línea de las 12 a las 6, haz movimientos contrarios, opuestos, de modo que la cabeza se mueve en un sentido y la pelvis al contrario. Piensa para coordinarlos. Repite varias veces y para.
19. Ahora haz movimientos contrarios a las 3 y las 9 entre la cadera y la cabeza.
20. Prueba ahora hacer círculos cadera y cabeza en el mismo sentido. Empieza despacio para que puedas coordinar de modo adecuado. Mantén la respiración fluida sobre todo ante cualquier frustración.
21. Prueba ahora movimientos en círculos opuestos de cadera y pelvis. Piensa para coordinar de modo adecuado. Concéntrate en la coordinación.
22. Repite el movimiento de ambos, cadera y cabeza al mismo tiempo y en el mismo sentido, ¿qué cambió? Deja todo y descansa. Observa cómo es diferente el apoyo de tu cuerpo respecto al principio.
23. Ponte de pie, rodando hacia un lado y observa cómo caminas. ¿Qué ha cambiado?, ¿qué es mejor?
Disfruta de tu nueva organización!
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