Prueba esta rutina para tus pectorales

Para los hombres es muy importante tener bien desarrollado todo el tren superior. Tener una rutina para pectorales te ayudará con ello. Lo bueno de los pectorales es que se trabajan de muchas maneras.

Están los ejercicios específicos que son los más importantes cuando queremos ganar masa muscular (1). Pero también puedes estimular los pectorales cuando trabajas abdominales, bíceps, tríceps y hombros. Con esto garantizas mejor el desarrollo de esta zona.

Conoce tus pectorales

Los pectorales están conformados por 3 músculos.

Es importante que los trabajes todos para que tengas un desarrollo equilibrado de esta zona del cuerpo.

Pectoral mayor:

Es el de mayor tamaño y tiene forma de abanico. Es de suma importancia para los movimientos del hombro.

Pectoral menor:

Es de menor tamaño y se encuentra detrás del pectoral mayor. Nace en la tercera costilla y se conecta con el hombro.

Serrato:

Está en la parte lateral del pecho, cerca de la axila. Gracias a este músculo es que puedes elevar tus brazos sin problemas.

Ahora ¿estás listo para trabajar los pectorales?

Manos a la obra. 

Rutina 1 para tus pectorales

Siempre es bueno conocer los ejercicios específicos para los pectorales y así desarrollarlos al máximo. Los ejercicios específicos con muchas repeticiones es un punto importante que garantiza la hipertrofia muscular (1). Lo ejercicios más básicos para pectorales son estos:

Press de banco plano

Te acuestas sobre una banca, con lo pies bien firmes en el suelo. Toma una barra con los brazos extendidos hacia arriba. Flexiona los codos sin abrirlos demasiado y comienza a bajar hasta que la barra casi toque el pecho. Luego regresa a la posición inicial. Toma la barra en pronación y a una anchura similar a la de los hombros. Este es quizás el ejercicio más popular para trabajar el pectoral. Sobre todo porque es el base.

Del press de banco plano han nacido muchos más como lo que vamos a mencionar a continuación. Algunas variaciones que hay con este ejercicio para aumentar la dificultad es tomar la barra en supinación. También con un agarre más estrecho para estimular otros músculos además del pectoral mayor.

Press de banco inclinado

Es similar al primer ejercicio. Solo que el banco estará inclinado hacia arriba. Es como si estuvieras sentado en una silla. El movimiento es el mismo que el anterior. Tomas la barra con los brazos bien extendidos. Flexiona los codos y baja hasta que llegues al pecho y subes.

Pres de banco declinado

Aquí es el inverso del anterior ejercicio. En vez del espaldar estar hacia arriba, lo llevas hacia abajo. Es decir tu cabeza estará mucho más abajo que las rodillas. Al tomar la barra y bajar trabajas no solo tus pectorales sino que los tríceps y los hombros también se ven estimulados.

Pullover



Estirado en un banco plano boca arriba toma una mancuerna con las dos manos y las colocas por detrás de tu cabeza. Sube hasta que estire por completo los brazos y luego baja hasta que la mancuerna sobrepase la cabeza.

Apertura con mancuernas

Acostado sobre una banca tomas en cada mano una mancuerna. Estiras los brazos y abre hasta formar una cruz. Si haces este ejercicio en el suelo trata de no pegar del piso y en el caso de un banco no vayas a bajar demasiado. Aquí cuida mucho la rotación de los codos, que no se abran demasiado o que se bloqueen ya que puedes llegar a lastimarte. La respiración es muy importante en este ejercicio. Toma aire cuando abras los brazos y espiras al momento de volver al pecho.

Haz unas 4 series con 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.

Descansa 3 minutos entre cada serie para que repongas un poco de energía y te hidrates.

Con ellos vas a conseguir unos resultados increíbles. Ideal para las personas que están comenzando y quieren aumentar sus pectorales.

Debes estar pensando que se trata de mucho tiempo de descanso entre cada serie. Sin embargo, un estudio (2) realizado en atletas que realizaban este tipo de ejercicio hubo un mayor crecimiento muscular en aquellos que descansaron 3 minutos en comparación con el que lo hizo solo 1 minuto. Para ello dividieron a 21 hombres a realizar sus ejercicios de resistencia, entre los que se incluían el press de banca. Lo hicieron durante 8 semanas. Después de ese tiempo hubo un mayor grosor muscular en aquellos que descansaron más entre serie y serie.

Rutina 2 para pectorales

Fondo militares

Otro de los ejercicios básicos para los pectorales.



Acuéstate boca abajo y te apoyas con las palmas de las manos, con los brazos bien extendidos. Deben estar al mismo ancho que los hombros. Ten tus piernas bien estiradas y la espalda recta. Flexiona los codos y baja el pecho sin que este llegue a tocar el piso. Sube, sostén unos segundos y vuelve a bajar.

Fondos en paralelas

Te apoyas en unas barras paralelas y cruza tus piernas para que sirva de impulso a la hora de subir. Los brazos siempre deben estar bien firmes. En ellos reposa el equilibrio y toda la fuerza que vas a realizar. Con los brazos estirados comienza a subir y bajar. Siempre cuidando los codos y su apertura.

Press con mancuernas

Es parecido al movimiento de la barra. Te acuestas sobre un banco plano y tomas unas mancuernas en cada mano. Sube tu brazo hasta que las mancuernas prácticamente choquen. Trata de que no lo hagan y luego baja. Recuerda hacer un movimiento lento, la explosividad aquí puede llevarte a que realices un mal movimiento y te lesiones. Haz el movimiento con la respiración. Inspira mientras subes y bota el aire cuando bajes las mancuernas.

Apertura con mancuernas de pie

Es una variación del ejercicio de la primera rutina. En vez de estar acostado te pones de pie. Con la espalda recta. Los brazos hacia abajo con las mancuernas a la altura de la cintura. Eleva los brazos hasta que hagas una cruz y vuelve a la posición inicia. Aquí es importante que la espalda siempre esté recta.

Haz unas 4 series con 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 3 minutos.

Rutina 3 para pectorales

Cruces en polea

No creas que las poleas es solo para los brazos. El pectoral también se puede trabajar con este movimiento en cruz.



Te colocas de pie. De espalda a la polea. Tus piernas un poco separadas y el tronco inclinado hacia adelante. Toma los extremos de la polea con las palmas hacia abajo. Jalas las poleas hacia abajo hasta que las manos se crucen. Lo ideal es que llegues lo más abajo posible, hasta la altura de la cintura y sea allí cuando se crucen. Es un ejercicio bien exigente.

Press declinado con mancuernas

Acostado sobre un banco declinado toma una mancuerna en cada mano. Estira los brazos al máximo. Cuidan que estén derechos y los codos no se abran demasiado. Ahora flexiona los codos y baja hasta que llegues a la altura del pecho. Y vuelve a subir.

Press inclinado de mancuernas

Es otra variación del ejercicio anterior. Esta vez el banco debe estar inclinado. Tomas las mancuernas en cada mano. Te las colocas a la altura del pecho con los codos flexionados. Luego estiras los brazos hacia arriba. Que estén completamente estirados. Luego flexiona los codos nuevamente y baja hasta la posición inicial.

Haz unas 4 series con 10 repeticiones. Descansa 3 minutos

Combina los ejercicios de cualquiera de estas rutinas.

Lo importante es que trabajes los pectorales en todos los ángulos para que tengas un desarrollo óptimo.

Enfócate en el movimiento

Cuando se trata de aumentar la masa muscular y fortalecer unos músculos como el de los pectorales es muy importante que le prestes mucha atención a los detalles. Uno de esos detalles es el movimiento que realizas. Al trabajar con un peso adicional como el de pesas, mancuernas y también ligas tienes que hacerlo de forma pausada y concentrada.

Es importante que hagas la presión correcta en la zona. Tomate tu tiempo y no te apures, debes sentir la tensión en el músculo.

Además no te puedes olvidar trabajar con el peso correcto, ya que así podrás aumentar la masa muscular. Cuando se trata de aumentar los músculos es muy importante que trabajes con peso adicional, ya que es lo que hará que tu masa muscular aumente (3).

Otro de los detalles es que debe asegurarte de hacer los ejercicios de la forma correcta. Así garantiza que vas a tener los resultados que esperas. Además evitas que te puedas lesionar, lo que te hará parar y perderás parte de lo que consigas. Si no conoces alguno de los ejercicios que hemos nombrado en la tabla puedes ingresar a nuestra sección de ejercicios donde podrás encontrar un vídeo de cada uno de los movimientos para entrenar pectorales.

El tercer detalle a tomar en cuenta es que los pectorales lo debes trabajar 2 veces por semana con un tiempo entre 48 y 72 horas de descanso entre una rutina y otra. Ya que necesita descansar y reponer energías.

Evita el estancamiento

Como toda rutina para hacer crecer los músculos es importante que evites el estancamiento. Siempre varía y rota tus entrenamientos para que tus músculos no se acostumbre.

¿Cómo lo puedes hacer?

Aumenta las series y repeticiones que realizas

Sube poco a poco el peso que levantas

Cambie la rutina que realizas

Aumenta la dificultad en los movimientos

De esta forma le podrás ganar la batalla al estancamiento que siempre aparece en las rutinas para aumentar la masa muscular.

Referencias

- http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538