PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: CONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO MUSCULAR

Cualquier programa de entrenamiento que elijamos para quemar grasa, debe hacer en conjunto con un programa de pesas, con el que desarrolles o mantengas la musculatura. Ten en cuenta que el músculo es el tejido activo que quema calorías incluso en estado de reposo. No te lleves las manos a la cabeza, no me he vuelto loca. No creas que si haces esta rutina o cualquier otra que te guste pasarás a ser un campeón de fitness

Empezaremos con los chicos. 

Un programa para cuatro días. Es bueno ir variando los grupos musculares que trabajemos. De esta manera no agotarás el músculo y estarán al 100% para la próxima sesión.

Día 1: pecho, bíceps
Día 2: piernas, gemelos
Día 3: hombros, trapecio, tríceps
Día 4: espalda y gemelos

SERIES

REPETICIONES

PECHO

Press inclinado con barra o mancuerna

3

8-10

Press de banca o suelo

3

8-10

Apertura de pecho inclinado

3

10-12

Fondos de pecho

3

8-10

Pullover

3

15

SERIES

REPETICIONES

PIERNAS

Sentadillas

4

6-20

Desplazamientos a 1 pierna

3

6-20

Extensiones de piernas

3

15

Peso muerto piernas rectas

4

10-12

Femoral tumbado

3

8-10

Femoral de pie

3

8-10

SERIES

REPETICIONES

GEMELOS

Elevación de talón - de pie

4

10-12

Elevación de talón - sentado

4

15-20

SERIES

REPETICIONES

HOMBROS Y TRAPECIO

Elevaciones para deltoides laterales (mancuernas)

3

10-12

Press de hombro con mancuernas o prensa militar

3

8-10

Elevaciones para deltoides posteriores - inclinado

3

10-12

Encogimientos de hombros

4

10-12

SERIES

REPETICIONES

ESPALDA

Dominadas agarre abierto

4

10-12

Remo ? inclinado hacia adelante (a una mano)

4

8-10

Remo ? inclinado hacia adelante (agarre abierto) o remo (polea baja)

3

8-10

Dominadas al mentón

3

10-12

Hiperextensiones

3

15-20

SERIES

REPETICIONES

BICEPS

Flexiones de bíceps inclinado

4

6-10

Curl bíceps

4

6-10

Flexiones de bíceps ?curl concentrado

4

6-10

SERIES

REPETICIONES

TRICEPS

Jalones de tríceps

4

10-12

Press banca cerrado agarre cerrado

4

6-10

Press francés tumbado a la frente

4

6-10



Programa de tres días para mujeres

Día 1: piernas, glúteos, gemelos

Día 2: pecho, hombros, tríceps

Día 3: espalda, bíceps, gemelos

SERIES

REPETICIONES

PIERNAS ? GLÚTEOS

Sentadillas

4

10-15

Desplazamientos a 1 pierna

4

10-15

Sentadillas Sissy

3

15-20

Peso muerto piernas rectas

4

8-10

Elevación de cadera en suelo

3

12-15

SERIES

REPETICIONES

GEMELOS

Elevación de pie

4

8-10

Elevaciones sentado

4

15-20

SERIES

REPETICIONES

PECHO

Pres de banca  o suelo con mancuernas

4

8-12

Apertura de pecho

4

12-15

SERIES

REPETICIONES

HOMBROS

Elevaciones para deltoides laterales

4

10-12

Elevaciones para deltoides posteriores inclinado

4

10-12

SERIES

REPETICIONES

TRICEPS

Jalones de tríceps

3

10-12

Extensiones de tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza

3

10-12

SERIES

REPETICIONES

BICEPS

Curl bíceps ? de pie

4

8-12

Curl de bíceps concentrado a 1 mano

4

8-12

SERIES

REPETICIONES

ESPALDA

Jalones dorsales por delate (agarre abierto)

4

10-12

Remo (polea baja) Sentado

4

10-12

Hiperextensiones

3

15-20

Los ejercicios propuestos los podéis empezar a ejecutar con mancuernas o barras, y poco a poco ir incrementado el peso.

Como veréis no toco los abdominales, no soy partidaria del trabajo de crunch abdominal de toda la vida (encogimientos, elevaciones de piernas). Creo que existen maneras más efectivas de poder trabajarlo. Así que en un próximo post hablaremos del trabajo abdominal en profundidad.

**Recuerda que el calentamiento y los estiramientos deben formar parte de tu sesión de trabajo.