1- La cena debería ser aproximadamente un 30% de la ingesta calórica diaria. Basta, pues, de salir de casa con un café en ayunas y comer cualquer cosa a mediodía en medio del trajín diario y reservarnos todo el apetito para la noche. Sabemos que hemos insistido hasta la saciedad, pero hay que desayunar como reyes, intentando despertarnos un rato antes para poder tomar nuestra correspondiente dosis de hidratos de carbono, vitaminas y grasas saludables para iniciar el día con toda la energía necesaria. En la medida de lo posible, conviene parar para comer y evitar a toda costa ese sandwich que nos mata momentáneamente el hambre pero nos hace llegar a las 20 h con un hambre canina.
2- Controla el exceso de fibra. Es cierto que la fibra favorece el tránsito intestinal y que está altamente recomendada para todos aquellos que cuidan su dieta. Pero también lo es que por las noches puede producir ciertas molestias a la hora de dormir, precisamente porque puede producir flatulencias. Y cuando hablamos de fibra no nos referimos únicamente a alimentos integrales, sino también a algunas verduras y hortalizas. Cuidado con las ensaladas veraniegas porque la lechuga, la rúcola o los canónigos tienen mucha fibra y es probable que no nos sienten bien para cenar.
3- Adelanta la hora de la cena. No apures tanto, ya que si te vas a dormir inmediatamente despues de cenar querrá decir que no vas a quemar las calorías consumidas y que tendrás más posibilidad de tener molestias digestivas y, por lo tanto, dormir peor. Si puedes cenar al menos un par de horas antes de irte a la cama y mantenerte activo tras este ágape verás cómo tu cuerpo lo nota.
4- Controla los hidratos de carbono. Tal vez tampoco haya que ponerse estricto y seguir al pie de la letra la máxima de que después de las 18 h no hay que tomar hidratos de carbono, pero es cierto que hay que controlarlos durante las últimas horas del día. Por tanto, si el cuerpo nos pide pizza, arroz, pasta o patatas que sea a mediodía, cuando aún nos quedan horas para quemar las calorías que aportan y, sobre todo, cuando la cantidad de energía que nos aportan va a ser útil.
5- Nada de fritos. Evita la grasa, en general, y los fritos en particular. Esos surtiditos de embutidos y quesos que nos preparamos cuando no nos apetece cocinar son enemigos a muerte de nuestra línea, ya que son alimentos terriblemente grasos y calóricos. Lo mismo ocurre con esos tentempiés tan recurrentes que nos suelen salvar las cenas: croquetas, libritos y otros fritos, que acumulan grandísimas cantidades de aceite. No olvidemos que el aceite es uno de los alimentos más calóricos que existen, por tanto conviene tomarlo en cantidades limitadas.
6- Evita el alcohol. Si te gusta beber un vaso de vino durante las comidas hazlo a mediodía, del mismo modo que es necesario controlar ese gin-tonic que tan bien nos sienta tras una jornada difícil. Piensa que un gin-tonic tiene hasta 300 calorías, lo que supone una adición de calorías vacías a nuestra dieta.
7- Sí a la merienda. Y no nos referimos a que te metas entre pecho y espalda un par de dónuts, pero una merienda ligera en algún momento de la tarde hará que llegues a la cena con menos hambre. Un pequeño bocadillo, unas tortitas, algo de queso fresco, un yogur o alguna pieza de fruta son tentempiés apetitosos que podemos tomar al salir de trabajar. En cuanto nos acostumbremos a estos pequeños placeres a media tarde y veamos que no afectan lo más mínimo a nuestra línea, no vamos a poder vivir sin ellos.
8- Sí a las proteínas. Pavo y pollo a la plancha, o algunos pescados como el atún, son opciones excelentes para la cena. Alguna crema suave de primero, fría en verano y caliente el invierno, y tendremos una cena ideal, completa y perfecta.
por Laura Conde | @LauraConde5
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