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No puedo parar de darle vueltas a todo

"No puedo parar de darle vueltas a todo, analizo las cosas una y otra vez: le doy vueltas a las cosas que he dicho o hecho y también a todos los posibles problemas que pueden surgir.. mi mente está todo el rato: "¿y si pasa ésto?, ¿y si pasa lo otro?..inseguridades, preocupaciones.. es un "runrun" constante que me absorbe toda la energía"

He oído discursos similares a este en muchas ocasiones, incluso alguna vez lo he vivido en primera persona: en mi adolescencia vivía en un bucle de preocupaciones constantes, un "run-run" que no paraba.. ¿Te suena familiar? ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Conoces a alguien a quien le pase?

Muchas veces los pensamientos que nos quitan el sueño en estos casos suelen ser de diverso tipo:

Los problemas que podrían suceder (o no): Todas las posibles dificultades habidas y por haber se presentan en nuestra mente, estos pensamientos suelen empezar por el famoso: "¿Y si...?" vale para preocupaciones sobre temas propios o que afecten otras personas como pareja, hijos, padres, amigos..

Autorreproches y comparaciones: Darle vuelta a cosas que consideramos que hemos hecho mal, compararnos con otros "mejores" que nosotros.. y torturarnos con ello. "No soy capaz de..". "Soy un desastre..", "Nunca acabo lo que empiezo..", "Mis compañeros han conseguido tal o cual cosa..", "A mi edad debería estar.."

Predicciones o "lecturas de mente": Películas que suelen empezar por "seguro que.." Por ejemplo: "seguro que piensan que..", "Seguro que está haciendo.. ", "Seguro que saldrá mal y..", "Seguro que es algo grave.."

Las películas que nos montamos:

El ser humano es especialista en montarse películas, todos lo hacemos. Más o menos elaboradas. Somos analíticos, y nos preocupamos por el futuro: eso está bien. El problema es quedarnos "enganchados" en las preocupaciones y en el análisis de lo que puede llegar a pasar (o lo que pasó), y sostenerlo y elaborarlo ad infinitum (¿Os acordáis del cuento del "Vaso de agua"?, si no lo habéis leído os invito a hacerlo)

Quedarnos "enganchados" nos consume excesiva energía y nos bloquea. La famosa parálisis por análisis.

Me gusta etimológicamente la palabra "preocuparse" porque indica ya de por sí que la pre-ocupación es lo que viene antes de la "ocupación".  Es decir la finalidad y la utilidad de la preocupación es prepararnos para la acción.

Pero claro, cuando el "run-run" está tooodo el día en nuestra cabeza, estas preocupaciones y películas dejan de cumplir su función: no son útiles, no ayudan... al contrario: embotan y bloquean.

Haz que tu "run-run" sea útil.

Si me preocupo por mi estado físico por ejemplo y pienso: "He ganado varios quilos en estos meses,  me he descuidado y la verdad que no me veo bien, no me siento bien así y no me gusta verme de esta manera, siento que soy menos deseable a mi pareja, y la ropa no me sienta bien ¿Cómo pude descuidarme tanto?.. he de hacer cambios y comer de manera más saludable, salir más con la bici y buscar la manera de hacer actividad física. ¿Qué puedo hacer?.." Es un pensamiento que me moviliza a la acción, a cambiar algo que no me gusta.

Sin embargo si en la misma situación, lo que me digo a mi mismo es: "He ganado varios quilos en estos meses,  me he descuidado y la verdad que no me veo bien, no me siento bien así y no me gusta verme de esta manera, soy un desastre. Mi pareja va a dejar de desearme, no sé cuidar de mi mismo. Mis compañeros de trabajo se ven mucho mejor que yo, tienen más fueza de voluntad para ir al gimnasio y mejores genes seguramente. Si sigo así acabaré obeso o me dará un infarto, mi relación con la comida no es sana. Seguro que mi familia me critica a mis espaldas por haber engordado.." Este tipo de pensamientos no sólo no es útil, sino que acrecienta nuestro sufrimiento.

No se trata de No preocuparse, se trata de hacerlo de manera efectiva.

¿Qué podemos hacer si estamos en el bucle de darle vueltas a todo?


1. Escribirlo todo:

En primer lugar señalar que lo mejor que podemos hacer si estamos en "bucle" es lo que yo llamo "preocuparnos por escrito":  llevar una especie de diario de preocupaciones, escribir el "run-run", y dedicar un tiempo a ello cada día. Al escribir procesamos la información de manera diferente, tomamos control sobre los pensamientos intrusivos, y nos ayuda a tomar distancia. Lo ideal de hecho es que te plantees, si estás en bucle, preocuparte solamente por escrito. Estoa ayuda a:

Tomar distancia para mirar las cosas en perspectiva.

Ordenar y clarificar.

Racionalizar.

Tomar el control y escuchar a nuestro diálogo interno.

Que salgan más cosas que las que "me digo" unay otra vez.
Sé consciente de que tus ideas son eso: ideas y pensamientos, no necesariamente son "la realidad" ni necesariamente va a suceder la película que te montas ..  Ser consciente de ello ayuda a tomar cierta distancia, por ejemplo: "No voy a poder!" es distinto de "Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a poder".

2. Preocúpate de manera efectiva:

Utiliza tu buena capacidad de análisis para analizar mejor, de manera más efectiva: Para ello se trata de tener en cuenta el punto que comentamos más arriba ¿Es útil este pensamiento? ¿Me mueve a actuar o me limita? ¿Me ayuda de alguna manera o me hace sufrir sin motivo?.

Ojo, no se trata de preguntarte si es CIERTO o falso el pensamiento, sino de si es ÚTIL. Podemos tener pensamientos verdaderos que son inútiles: como por ejemplo: "Nunca voy a ser tan guapa como Naomi Campbell" .

Ejercicio: Reconoce al pensamiento inútil y salúdalo:

Se trata en analizar si el bucle en el que estamos dando vueltas se compone de pensamientos que nos sirven para pasar a la acción, para seguir adelante o para tomar una determinación: si estamos en un bucle que no nos sirve de nada hemos de "dejarlo pasar".

No se trata de negar el pensamiento ni discutirlo, sino de no seguir dándole vueltas, reconocer tus "bucles", aceptarlos y cambiar tu atención a otro pensamiento que pueda ser más útil.

Para ello una vez que detectamos el pensamiento inútil debemos reconocerlo "saludarlo" y dejar que se vaya, por ejemplo:

Vaya, ya está aquí otra vez el pensamiento de que a mi Jefe le caigo mal. .. Holaaa

Ok, otra vez los pensamientos negativos diciéndome que las cosas van a salir mal... Holaa

Otra vez la cantinela de "nadie es de fiar".. Holaaa

Nuevamente estoy con los pensamientos de "No lo hice bien.." .. Holaaa

Ajá, ya estoy pensando otra vez que seguro que mi pareja me dejará por otro/a... Holaaa

Ya está aquí el pensamiento de que algo malo le puede pasar a mi hija mientras está fuera.. Holaaa

Otra vez el discurso de "soy un/a fracasada" .. Holaaa

Ahá, ya está aquí el "me voy a quedar sólo toda la vida".. Holaa

Ok, ya estoy en el bucle de "soy una mala madre".. Holaaa

3. Quita las etiquetas y céntrate en los hechos

Evitar hacer atribuciones y poner etiquetas hace que los pensamientos sean más realistas y efectivos: "He suspendido los últimos dos exámenes por no haber dedicado el tiempo suficiente a estudiar" es distinto de "He suspendido los dos últimos exámenes porque soy un mal estudiante". Esto tiene que ver con racionalizar los pensamientos, como vimos en un anterior artículo sobre los pensamientos negativos.

4. Estar en el presente:

Para salir del "bucle de las ideas" hemos de practicar el estar más en el presente, en lo que estamos haciendo más que en lo que estamos pensando: pasar de la preocupación a la ocupación. La práctica de mindfuldness puede ayudar a tomar un mayor contacto con el aquí y ahora, y ayudarnos a entrenar nuestra atención a focalizarse en el presente. Te recomiendo este artículo y  también este otro para ampliar información al respecto.

Espero que estas pautas os sirvan para analizar de manera efectiva vuestrso "bucles" mentales en el caso de que lleguéis a caer en uno, y hacer que el "run-run" de los pensamientos sea productivo en lugar de desgastante.

Hace ya un tiempo escribí un artículo sobre técnicas para mantener las preocupaciones a raya, si no lo has leído os invito a echarle un vistazo ahora para ampliar más sobre el tema.

¡Un abrazo!






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