Somos conscientes de que muchas veces pasamos mucho tiempo sentados: frente al ordenador (ya sea por trabajo o por ocio), conduciendo o aguantando el tráfico de las grandes ciudades en el auto,... Esta es una posición que altera nuestra postura, de manera que nos lleva a cerrar la barbilla, acortar la musculatura de la zona posterior de la cabeza, entre otros cambios que no nos benefician en nada. Esto nos produce todo tipo de alteraciones, sobre todo dolor a medio y largo plazo, limitaciones en el movimiento de la cabeza y del cuello y aumento del tono de la musculatura anterior del cuello. La mejor opción para evitar todos estos problemas es trabajar la musculatura pero, ¿cómo trabajarla correctamente?
Trabajo del cuello para evitar trastornos. ¿En qué consiste?
La musculatura del cuello tiene grupos de músculos grades a nivel superficial, pero grupos pequeños de músculos a nivel profundo. Cuando trabajamos el cuello con frecuencia trabajamos los músculos grandes con muchas y rápidas repeticiones, omitiendo a la musculatura profunda, que realmente se ejercita con contracciones mantenidas a intensidades muy bajas. El desequilibrio producido no permite un movimiento fisiológico: no activamos la musculatura de manera adecuada, produciendo todos los trastornos que mencionamos anteriormente.
Ejercicios para mejorar la movilidad cervical
La siguiente es una rutina que te recomendamos realizar al menos 2 veces al día, cuando te levantes de la cama en la mañana y cuando te acuestes a dormir por la noche. Estos ejercicios son sencillos, no requieren de ningún equipamiento especial y puedes hacerlos en tu propia cama o en el suelo sobre una mat de yoga.
Consejo general y realización de los ejercicios de movilidad de cuello
Tienes que ser consciente de tu postura. Para tomar consciencia acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyando los talones en la superficie en la que te apoyas. Una vez allí lleva la barbilla hacia el techo y luego hacia el suelo, aplanando la columna cervical contra la superficie de apoyo.
Para la realización de un segundo ejercicio te mantendrás acostado boca arriba con las piernas flexionadas, pero esta vez separa los brazos del cuerpo, manteniendo los codos apoyados. Una vez allí hacemos fuerza contra la superficie de apoyo con los codos. A pesar de que puede parecer que no se realiza un trabajo de cuello estamos activando la musculatura de la columna dorsal, que evita que nos encorvemos hacia adelante.
Un tercer y último ejercicio es necesario hacerlo sentado en una silla con respaldo. Ubicado en la posición utilizarás de nuevo la barbilla, esta vez en lugar de llevarla hacia el techo la proyectas hacia adelante y ligeramente hacia arriba; y en lugar de llevarla hacia el suelo la proyectas hacia atrás procurando que se genere tensión en la parte posterior del cuello.
¿Cuántas veces es necesario repetir cada ejercicio?
Como una rutina es suficiente con 3 series de 10 repeticiones por la mañana y 3 series de 10 repeticiones por la noche. Es importante que no utilices almohada para ninguno de los ejercicios que se realizan boca arriba.
Diana Gallego
26/06/2017
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