No hay que olvidarnos de ser constantes, marcarse unas rutinas y calentar antes de empezar hacer deporte. Si realizamos los ejercicios con suficiente asiduidad, hacemos el número de repeticiones adecuadas en el tiempo estipulado y entrenamos en un orden lógico, notaremos los resultados con mayor rapidez.
Además, conviene que todos estos consejos vayan unidos a una alimentación equilibrada. Tener una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar los músculos de forma eficaz.
Anatomía y funciones de la zona glútea
Para saber cómo tenemos que ejercitar esta zona, primero debemos conocer de qué partes se compone y qué funciones realiza.La zona más superficial es el glúteo mayor, cuya inserción es variable (con dos puntos). Cumple funciones a nivel de cadera y rodilla. Después tenemos el glúteo medio. Se trata de un músculo muy importante a la hora de andar. Su inserción se encuentra en el trocánter mayor. Le sigue el glúteo menor que se inserta en el borde lateral del trocánter. Su función es la de ayudar en la flexión y rotación de cadera. Por último, está el músculo piriforme que está inervado con el nervio ciático. Su función es la de rotación externa, extensión y abducción de cadera.
Pero, ¿qué funciones tiene la zona glútea en su conjunto?
Nos ayuda a mantenernos erguidos.
Dotan de movilidad y equilibrio a la pelvis (la sostiene y eleva) y columna vertebral.
Favorecen la marcha, el salto, la carrera, agacharse, etc.
Extensor de la cadera.
Extensores y rotador del fémur.
Separación de la cadera con el tronco.
Actúa como una especie de “protector” cuando estamos sentados.
Ejercicios para fortalecer glúteos
Al empezar una nueva rutina de ejercicios, es importante que tengas en cuenta tu capacidad y resistencia. Es fundamental que no te fuerces y marques pequeñas metas para avanzar de forma progresiva y así evitar lesiones. Además, para notar los resultados, recuerda que debes ser constante. Si sigues una rutina diaria conseguirás tonificar y moldear tu trasero.Sentadillas. Son uno de los ejercicios más habituales para ¡fortalecer los glúteos, los muslos y las piernas. Hay distintas maneras de hacerlos: usando unas barras con pesas o mancuernas. Si no tienes en casa, puedes valerte de unas botellas de agua o paquetes de arroz.
Presión de glúteos. Coloca las rodillas, y antebrazos en el suelo. Presiona el estómago y eleva y flexiona la pierna a la altura de la cadera. Después, da una patada hacia atrás. Mantén esta postura unos segundos.
Elevación de rodillas. El movimiento es muy similar al que se realiza corriendo en el sitio. Deja tus manos a los lados y eleva las rodillas hacia tu pecho.
Saltos. Extiende los brazos hacia los lados y procura que tus piernas queden alineadas con la cadera. A continuación realiza un salto abriendo las piernas mientras elevas los brazos para dar una palmada por encima de la cabeza. Cuando caigas, coloca las piernas y brazos en la misma posición.
Steps. No tienes excusa ya que escaleras podemos encontrar en cualquier sitio. Subirlas y bajarlas es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar esta zona.
Puente. Ancla las escápulas en el suelo y empuja con los talones hacia arriba con el fin de elevar la cadera todo lo que puedas. De esta forma se trabaja, principalmente el glúteo mayor. También puedes incluir una banda por debajo de las rodillas y que ejerza presión. Así conseguimos que se active el glúteo medio.
Puente glúteo con una pierna. Los más atrevidos pueden animarse a realizar la técnica anterior, pero manteniendo una pierna suspensa en el aire.
Hip thrust. Es el mismo ejercicio, pero en este caso añadimos un banco en la espalda.
Zancadas. Dirige una pierna hacia delante y colócala en posición de 90 grados. Con la otra flexiona la rodilla como si fueras a realizar una sentadilla.
Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
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