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La ciencia del entrenamiento de las piernas. Consejos básicos importantes

El tener unas piernas grandes requiere de un esfuerzo intenso y un entrenamiento inteligente. Debes aprender la anatomía de tus piernas y las técnicas que estas necesitan para construir mejores cuádriceps, femorales y glúteos.

Cuando un novato comienza a entrenar, por lo general son muy tontos y le sacan el cuerpo al entrenamiento de las piernas poniendo mil excusas al respecto, aseverando que no desean que sus mis piernas se hagan demasiado grandes, y por esta razón no necesitas entrenar las piernas y, por supuesto, dirás que las sentadillas son malas para las rodillas.

Ya sea que tu objetivo es el de agacharte y levantar cantidades estúpidas de peso, construir músculos que asombren a cualquiera o simplemente para que se vean muy bien en el verano, la discusión comienza y termina con un gran conjunto de piernas o patas.

Sólo hay un pequeño problema: el construir grandes, fuertes y atléticas piernas es un bendito trabajo duro! Esa es la verdadera razón por la cual la mayoría de las personas no entrenan las piernas, o no toma el entrenamiento de las piernas en serio lo suficiente como para forjar las ruedas del acero (las piernas).

En mi opinión no tan humilde, si no eres serio con el entrenamiento de las piernas, estarás destinado a perder el tiempo y a tener unas piernas comunes, pero si eres inteligente comenzaras a entrenar tus piernas como debe ser y la fuerza e hipertrofia explotaran como resultado. Comienza con la información correcta y con las técnicas apropiadas, el entrenamiento de las piernas es mucho menos que una tarea.

La Ciencia Del Entrenamiento De Las Piernas


El siguiente artículo es una información valiosa para tus piernas y su anatomía además de su entrenamiento. Te ayudará a entender lo que tus piernas hacen y la mejor forma de entrenarlas. Después de esto, no buscaras más excusas para entrenar las piernas y ya no las evitaras más.

Lo Que Debes Saber Sobre La Anatomía De Las Piernas

Sé que quieres tener unas grandes piernas, pero vamos a puntualizar algunos conceptos básicos primero. Existen tres planos de movimiento: el sagital, el frontal y el transversal. Te ejercitas en el plano sagital cuando te mueves hacia adelante y hacia atrás. Cuando te mueves de lado a lado, estás en el plano frontal y cualquier tipo de rotación se produce en el plano transversal. Muy fácil, ¿verdad?

Podríamos hacer esto mucho más difícil, pero no creo que debas centrarte en varios movimientos, principalmente deberás preocuparte por los movimientos concéntricos o excéntricos, o preocuparte por los movimientos estabilizadores frente a los motores primarios. Para hacer esto más simple, vamos a permanecer en el plano sagital, ya que de todos modos es donde por lo general realizas la mayor parte de tu levantamiento.

La Ciencia Del Entrenamiento De Las Piernas.

Los Glúteos.

A todo el mundo le agrada la idea de tener un buen conjunto de glúteos. Existen tres músculos en los glúteos los cuales son el glúteo máximo, el glúteo mediano y el glúteo mínimo. El glúteo máximo es importante para la extensión de la cadera como el peso muerto y las variaciones dominantes de la cadera, pero también se estimula más abajo en la posición de cuclillas.

Los Isquiotibiales.

Los isquiotibiales son un músculo que a menudo es muy olvidado, y no estoy muy seguro de por qué. Tal vez es simplemente porque el entrenador de fuerza novato no puede ver sus isquiotibiales en el espejo, por lo que piensan que no son tan importantes como los cuádriceps por ejemplo. Bueno, no sólo son importantes para el rendimiento, pero unos bien desarrollados isquiotibiales ayudan a distinguir y separar el frente y las espaldas del cuerpo.

La anatomía humana tiene tres isquiotibiales caracterizados por el bíceps femoral, el semi- tendinoso y el semi- membranoso. Colectivamente, los isquiotibiales trabajan para extender la cadera y flexionar (doblar) la rodilla. Cada uno de los isquiotibiales tiene un componente de rotación también.

Los Cuádriceps.

Los cuádriceps son también muy importantes en el desarrollo del muslo. No recuerdo una sola persona en mi vida que tuviera un gran conjunto de piernas y que no tuviera también increíbles cuádriceps. Tus cuatro músculos cuádruples son el recto femoral, vasto medial, vasto lateral y el vasto intermediario donde todos trabajan juntos para extender (enderezar) la rodilla y el recto femoral también ayuda a flexionar la cadera.

Los Aductores.

Los aductores (o músculos internos del muslo) pueden ser confusos cuando se trata de un entrenamiento ya que trabajan intensamente en los planos frontal y transversal. Una pierna tiene un montón de músculos aductores caracterizados por el aductor magnus, el aductor brevis, el sartorious, el pectineus y el gracilis.

Principios De Desempeño.

Trabajar para equilibrar los músculos en la parte delantera y trasera del cuerpo no es sólo una buena idea para fines estéticos, sino también para la salud muscular y de las articulaciones a largo plazo. Cuando se trata del desarrollo de la cadera y los muslos, hay dos cosas que necesitas considerar que son el ángulo de tu tibia y si hacer un ejercicio en una o dos piernas. Examinemos cada uno.

Ángulos De La Espinilla.

Entrenadores de fuerza como Ian King y Charles Poliquin han distinguido entre los ejercicios dominantes de quad y dominante de cadera durante años. Sin embargo, los términos “quad dominante” y “hip dominante” pueden ser confusos.

Piensa en ello de esta manera: existe una gran diferencia en el ángulo de la espinilla entre un estilo de power lifting squat, y un tradicional frente squat, ¿verdad? ¡El hecho de que sean ambas variaciones en cuclillas no significa que ambos sean dominantes en quad!

Hay una gran diferencia en el ángulo de la espinilla entre un peso muerto rumano  y el peso medio de la barra de la trampa, donde las espinillas terminan a la deriva. En lugar de usar el término “squat” o “deadlift” como mi referencia, prefiero mirar el ángulo de la espinilla para determinar si un ascensor es cuadrangular o dominante de la cadera.

Cuando las espinillas están en ángulo (las rodillas sobre los dedos del pie), el ascensor va a ser más quad- dominante.

Cuando las espinillas son verticales (perpendicular al suelo), el levantamiento será más glúteo y tendón de la corva dominante.

¿Levantamiento Bilateral O Unilateral?

La siguiente gran pregunta es: “¿Debo levantar con una o dos piernas?” Hay una serie de biomecánica detrás de esta respuesta, pero en realidad puede destilar una distinción clave. Cuando se levanta en dos piernas, tiene una base más amplia de apoyo. Una base más amplia de soporte significa más estabilidad. Y cuanto más estable estas, mayor será la activación del motor principal.

Piensa en ello si deseas obtener grandes piernas a toda costa para hacer un montón de trabajo en las máquinas del gym. Estar en un entorno súper estable te permitirá demostrar al máximo la fuerza y ​​el martillo de los motores primarios. Al final del día, tendrás una mayor activación del motor primario el cual es igual a un mayor tamaño de las piernas.

Sin embargo, al estrechar esa base de apoyo, como lo haría en un ejercicio de piernas sueltas o en una estocada, se reduce la activación del motor principal. Esto no es necesariamente una mala noticia; sólo que debes entender que la reducción de la estabilidad aumenta la activación del estabilizador.

El aumento de la activación del estabilizador puede ser excelente para las piernas. Puedes trabajar tus músculos más pequeños, tus caderas y tus muslos como aductores, glúteos, pequeños rotadores y estabilizadores de cadera. Para el desarrollo máximo de tus caderas y muslos, el trabajo de una sola pierna puede hacer una diferencia profunda.

¿Cómo Debe Ser Tu Programa De Piernas?

Si conoces tu anatomía entonces debes saber que necesitas una mezcla de entrenamientos completos para las piernas que involucren los grandes y pequeños músculos a su vez. Dichos entrenamientos deberían de combinar los ejercicios parados con ambos pies y también un trabajo de ejercicios con una sola pierna en tu programa.

Está bien que entrenes los grandes músculos como los cuádriceps, femorales y glúteos, pero no te olvides de dedicarle tiempo detenido también a los más pequeños que sin duda bien formados te darán una forma inigualable y será exactamente allí donde marcaras la diferencia con respecto a otros aficionados del gimnasio.

Un Entrenamiento Patrón.

Barbell delantero: cinco series, diez repeticiones con un tiempo de ejecución de un minuto. 
La Ciencia Del Entrenamiento De Las Piernas


Deadlift rumano: tres a cuatro series de ocho repeticiones cada una, con un tiempo de ejecución de un minuto.  
Romanian Deadlift


Pescante trasero Lunge: tres a cuatro series de ocho repeticiones, con un tiempo de ejecución de uno a dos minutos. 
Dumbbell Rear Lunge


Piso Glute- Ham Raise: tres a cuatro series con ocho repeticiones cada una, con un tiempo de ejecución de uno a dos minutos. 
Floor Glute-Ham Raise
Nota Sobre El Tiempo De Ejecución:

El tiempo debe exprese en segundos. El primer tiempo en segundos es la velocidad de bajada o fase excéntrica de una repetición. El segundo tiempo en segundos es la pausa en el fondo o parte estirada del movimiento. El tercer tiempo en segundos es la velocidad de elevación o fase concéntrica.

Por supuesto, todos vamos a diferentes gimnasios y estos tienen diferentes equipos disponibles. A lo largo de esas mismas líneas, a veces tenemos lesiones o problemas que nos impiden seguir un programa en específico como se describe. Si eso explica tu situación, pruebe los ejercicios alternativos y consigue el mismo gran efecto.

También te recomendamos que leas . . . 
El entrenamiento extremo de cuerpo completo con mancuernas.

¡OMEGA 3! Un Suplemento Ideal Para El Crecimiento Muscular

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