Estiramiento: 3 cosas que debes saber

Según la wikipedia, Estirar es:

“…la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.”

Pero ¿realmente los estiramientos nos ayudan a realizar un mayor esfuerzo? ¿Podrían ayudarnos también a aumentar el rango de movimiento ?

Veamos que dice la evidencia científica:

1- ¿Estirar antes de entrenar o no ?

Aún veo mucha gente, experimentada o no, que dedican tiempo a estirar antes de entrenar.

Yo también solía hacerlo.

Pero, ¿podría esta práctica tan frecuente reducir tus ganancias musculares y de fuerza ?

Vamos al grano:

Los estiramientos estáticos, esos en los que aguantas ciertas posturas por X cantidad de segundos pueden afectar tus ganancias musculares. Posiblemente porque se ve afectado tu rendimiento.

Es decir, el estiramiento antes de entrenar podría hacer que reduzcas la carga del volumen de tu entrenamiento y como consecuencia no obtienes los resultados óptimos que en otras condiciones obtendrías.

Pero eso es en cuanto al aumento muscular, sin embargo pareciera no tener mayor impacto en cuanto a las ganancias en fuerza.

Aún, cuando muchas personas vean al estiramiento como parte de su rutina, cada vez hay más evidencia que pareciera indicar que no estás sino afectando tu rendimiento.

De hecho, podrías incluso estar afectando la cantidad de repeticiones que haces con X carga cuando entrenas inmediatamente después de haber estirado.

Por lo que, hasta ahora, te debe quedar claro que los estiramientos podrían disminuir el ritmo con que ganas músculo y fuerza. Y eso no es lo que quieres, cierto?

Hay un estudio de Junior y compañía (1) bastante interesante que se realizó a lo largo de 10 semanas. Donde los participantes realizaban un ejercicio a una pierna que implicaba solo el cuádriceps, sin haber estirado, y hacían el mismo ejercicio para la otra pierna solo después de una sesión de estiramiento.

Pues resulta que el cuádriceps que no pasaba por la rutina de estiramiento tuvo un mayor crecimiento.

Pero…

El rango de movimiento de la rodilla que si estiraba era mayor después de las 10 semanas.

Y en cuanto a ganancias en fuerza fueron bastante similares.

Conclusión y aplicaciones prácticas

La pregunta del millón sigue siendo: ¿Estirar o no estirar antes de entrenar?

Si tu objetivo es el de aumentar la fuerza y la flexibilidad podría ser conveniente estirar previo a tu entrenamiento.

Pero si tu objetivo es el de aumento muscular y quieres realizar estiramientos estáticos, tal vez* lo mejor sería no hacerlo justo antes de comenzar tus series efectivas.

En ese caso, haz tus estiramientos estáticos y luego complementa con estiramientos dinámicos y luego algunas series de calentamientos o aproximación para disipar esos posibles efectos negativos sobre tu desempeño físico y aumento muscular.

*Y digo tal vez por lo que veremos ahora.

2- El estiramiento no es tu enemigo

Cuando pienso en estiramientos, me viene a la mente ese momento de pequeño en el colegio donde previo a los ejercicios de educación física nos hacían mantener ciertas posturas por algunos segundos.

Donde casi cayéndome intentaba aguantar la posición que indicaba el profe.

Pero, solían ser muy pocos segundos y de muy baja intensidad.

Total, éramos niños y estábamos más pendientes de no caernos, de hablar con el compañero de al lado o de tumbarlo, que de sostener la posición por mucho tiempo y a mucha intensidad.

Y no sólo de pequeño hacía estiramientos así. De grande, cuando los hacía, solía aguantar de 5 a 10 segundos el estiramiento y, para ser sincero, lo hacía a una intensidad bastante baja.

Muy lejos del tiempo y la intensidad a la que se hacen en los estudios que han determinado que podría afectar el rendimiento, ganancias musculares, fuerza y potencia.

Lo hacía más por costumbre, porque veía como otros más fuertes y grandes que yo también lo hacían.

Entonces, ¿podrían ser tan malos los estiramientos después de todo?

Antes te explicaba cómo el estiramiento previo al entrenamiento podría comprometer tu rendimiento físico afectando tus ganancias musculares, la fuerza y la potencia.

Hasta allí, pareciera que debemos evitarlo a toda costa.

Pero, podría haber una excepción.

Porque el estiramiento no puede ser malo del todo, o si?

Pues resulta, que la mayoría de nosotros cuando hacemos estiramientos no aguantamos por demasiados segundos la posición ni tampoco lo hacemos a una intensidad muy alta, y esto podría hacer la diferencia.

Debido a que los estiramientos, cuando no se aguantan por mucho tiempo y no se hacen de forma muy intensa pareciera no afectar el rendimiento ni nada.

Y es justo lo que ha comprobado Ferreira-Junior y colaboradores con su estudio (2) en 2019 donde se comparó las ganancias musculares y de fuerza durante 8 semanas sin estiramientos, con estiramientos estáticos y con estiramientos dinámicos antes del entrenamiento.

Con una duración del estiramiento relativamente corta y una intensidad, moderada.

Como resultado, los 3 grupos obtuvieron ganancias de músculo y de fuerza muy similares. Comprobando que el miedo al estiramiento previo al entrenamiento es infundado.

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Una vez más, queda demostrado que la ciencia tiene sus excepciones.

No siempre lo óptimo para un grupo de personas en un estudio, con características y condiciones muy específicas, va a ser también lo mejor para ti.

De allí, a que tengamos que ir con cuidado cuando leemos recomendaciones, como esta, basada en evidencia científica.

En fin, que el miedo al estiramiento previo del entrenamiento está siendo exagerado.

Mientras no hagas estiramientos muy prolongados y a intensidades demasiado altas, no tienes de qué preocuparte.

Si te gusta estirar antes de entrenar y realmente te disfrutas de ese momento y de esas sensaciones entonces procura hacerlo sosteniendo las posturas por un máximo de 20 segundos y que la intensidad sea moderada.

3- Estirar para recuperar después del entrenamiento

De pequeño, así como nos ponían las sesiones de estiramiento antes de hacer ejercicio, también nos ponían a estirar al final para supuestamente disminuir el riesgo de lesión y recuperarnos mejor.

Pero con el pasar de los años, muchas de estas recomendaciones parecen haber sido refutadas por la evidencia científica.

Muchas investigaciones parecen haber demostrado que el estiramiento no te ayuda a recuperar mejor ni mucho menos.

Pero la clave para lograr una mejor recuperación pareciera estar en la intensidad de dichos estiramientos.

Así lo demostró un estudio (3) que ha comparado estiramientos de baja intensidad con estiramientos de alta intensidad y un grupo sin estiramientos en pesistas entrenados para saber como afectaba su recuperación después de haber entrenado.

Cuando hubo estiramiento de baja intensidad mejoró la recuperación en comparación al grupo que no estiraba.

Pareciera que esta mejoría se debe a que el estiramiento de baja intensidad modula el flujo sanguíneo sin causar más estrés muscular.

Conclusión y aplicaciones prácticas

Si lo disfrutas y te gusta hacerlo después de tus entrenamientos, entonces hazlo pero a baja intensidad para que pueda ayudarte con la recuperación y a mitigar el dolor después de tu entrenamiento.

Referencias Bibliográficas

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.

Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, Borba DA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Bemben MG, Vieira CA, Bottaro M. Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men. J Strength Cond Res. 2019 Sep 17.

Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug;43(8):806-815.