Hay un montón de ideas falsas que flotan alrededor debido al hecho de que hay productos químicos por ahí que puede hacer a una persona artificialmente anabólica (construcción muscular). Busca para hacerlo de la manera totalmente natural y saludable.
Aquí te dejo 6 verdades sobre ganar músculo que te explicarán cómo lograr que lo hagas eficazmente.
Entrenamiento Para Aumentar Masa Muscular-Las 6 Verdades Sobre Ganar Músculo En Las Mujeres
La intensidad del ejercicio para construir el músculo
Este es el número de un concepto que la mayoría de la gente se equivoca cuando quieren ganar algo de músculo. Tu cuerpo es una máquina adaptable pero sólo se adaptará si considera que debe hacerlo. Cuando entrenas, tus músculos desarrollarán pequeños desgarros microscópicos en ellos. Tu cuerpo puede reparar esos desgarros y hacer que tus músculos sean un poco más grandes.
Para hacer el cuento largo; la mejor manera de forzar a la adaptación de tus músculos es aumentar la intensidad del entrenamiento para aumentar masa muscular y levantar un poco de peso pesado. Muchas mujeres están en el temor de levantar pesos más pesados, ya que creen que van a llegar a ser musculosas. La verdad es que carecen de las hormonas que naturalmente les permitiría tener la misma musculatura de un hombre. Las mujeres no están en peligro de convertirse en una masa muscular gigante al aumentar la intensidad de su entrenamiento de resistencia. Lo que van a ver es un programa más efectivo que produce mejores resultados. Yo recomendaría que las mujeres que buscan obtener algún objetivo muscular hagan 10 repeticiones por serie. Los hombres deben tomar 8-10 por repeticiones por serie.
Proteínas para subir de masa muscular
Para que tú puedas obtener algo de músculo nuevo vas necesitar los bloques de construcción para hacerlo. Mencioné que tus músculos tendrán algunos daños microscópicos cuando se entrena y tu cuerpo va a necesitar materiales para hacer algunas reparaciones. Tus músculos están hechos de aminoácidos que en realidad son las proteínas.
Yo recomendaría que tomes por lo menos 0.75 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra. Así que si pesas 45 kilos, entonces sería consumir 34 gramos de proteína por día. Eso es de tu dieta total y no sólo de los suplementos. Trate de recordar que los suplementos están ahí para aumentar tu dieta y no sustituirla.
El descanso y la recuperación después del entrenamiento para aumentar masa muscular
Una vez más volvemos a ese concepto de los músculos sometidos a traumas microscópicos durante el entrenamiento. Tu cuerpo también necesita tiempo, por lo menos 48 horas para completar las reparaciones. Así el resto se convierte en un factor importante en la construcción de tus músculos. Es por eso que no deberías entrenar el mismo musculo dos días seguidos.
Mas ingesta de calorías
Este es otro concepto que las personas parecen pasar por alto cuando están tratando de ganar músculo nuevo. Digamos que tu cuerpo estaba quemando 2.000 calorías al día entonces si agregas nuevo músculo también necesitarás más nutrición.
Así que ahora puede ser que estés quemando 2.500 calorías por día. Tu cuerpo es un gran matemático y sabe que si se pone eternamente en un déficit de calorías, entonces no va a sobrevivir mucho tiempo.
Es por esto que recomiendo a aquellas mujeres que están tratando de ganar músculo deben aumentar su consumo por lo menos 500 calorías más por día.
Aumentando la intensidad
Ten en cuenta que tu cuerpo se adaptará al aumento de la intensidad. Esto significa que después de un período de tiempo tendrás que aumentar la intensidad de tu entrenamiento para aumentar masa muscular.
Tu cuerpo también produce adaptaciones neurológicas que hacen que los movimientos que se realizan rutinariamente sean menos eficientes.
Por lo tanto tienes que hacer cambios continuamente. Esto podría ser en forma de nuevos ejercicios, diferentes niveles de intensidad y diferentes periodos de descanso entre series.
La consistencia del entrenamiento para aumentar masa muscular
Roma no se construyó en un día. Se tarda aproximadamente 6 a 10 semanas para que la hipertrofia muscular (aumento de tamaño del músculo) empiece a ser notable. Para obtener los mejores resultados tendrás que entrenar a tus músculos de manera consistente y con una cierta frecuencia. Yo recomendaría que entrenaras cada grupo muscular (con intensidad) al menos una vez por semana.
También ten en cuenta que necesitas descansar y como tal no puedes entrenar cada grupo muscular más de dos veces por semana. El programa más eficaz será el que establece un equilibrio entre la formación con regularidad y el suficiente descanso para que tus músculos estén más capacitados.
Si estás aquí hay muchas posibilidades de que sientas que tus entrenamientos no te están llevando a ninguna parte y que tu dieta no te da ni un respiro. Cuántas veces has sentido que estás por tu cuenta, con programas de ejercicios desorganizados y sin la más mínima planificación, y lo peor de todo sin saber siquiera si tu rutina está bien o si lo que haces está perjudicando tus esfuerzos por lograr los resultados que buscas.
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