Entrenamiento de alta intensidad para derrotar al estancamiento

No hemos sido poco los que nos hemos encontrado con el estancamiento cara a cara y sin duda es algo desagradable para nuestras ganancias, ya que básicamente se detienen. Esto es debido generalmente a que pasamos de ser personas intermedias a ser avanzados y nuestro cuerpo necesita un nuevo entrenamiento de alta intensidad para que le podamos forzar a crear más masa muscular. Si estas estancado y tienes un buen nivel de masa muscular y definición, lo suficiente como para considerarte avanzado, a continuación tienes un entrenamiento de alta intensidad para que peudas derrotar al estancamiento.



Entrenamiento de alta intensidad para nuevos resultados

Recomendamos tomar una bebida durante el entrenamiento formada por carbohidratos y proteína además de una bebida pre-entrenamiento en la que además de estos dos nutrientes también contenga L-carnitina y creatina, no es necesario pero sin duda ayudará.

La distribución va tal que por ejemplo el Lunes hacemos la rutina A1, el Martes la B1, el Miércoles la A2, el Jueves la B2 y se vuelve a repetir empezando de nuevo por A1, se intentará entrenar como mínimo 5 días a la semana, como máximo 7 días a la semana.

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Rutina A1- Pecho, hombro, tríceps, abdomen

A.Press inclinado con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 5×12

B.Press inclinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5×25/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

C.Press plano con barra 5×15

D.Cruce de poleas altas 5×12

E.Elevaciones laterales charles glass 5×12 + 2 series descendentes última

F.Press de hombros con barra agarre muy ancho 5×20/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

G.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica, apretando al máximo) 5×30/15/15/12/10

H.Elevaciones laterales en máquina 4×15 (negativa muy lenta y parciales al fallo en todas)

I.Extensiones de tríceps en polea supinas 5×10

J.Fondos entre bancos 4×10

K.Press francés en banco inclinado con barra EZ 4×12 + 2 series descendentes última

Abdomen libre

Rutina A2- Pecho, hombro, tríceps, abdomen

A.Press plano con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 5×10

B.Press declinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5×25/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

C.Press inclinado en máquina 5×15/15/12/10/10

D.Aperturas con mancuernas (1″ de isodinámica, máximo estiramiento) 5×12

E.Remo al mentón con barra EZ agarre ancho (subiendo a la altura de los pezones) 5×12 + 2 series descendentes última

F.Press de hombros con mancuernas 5×20/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

G.Pájaros con mancuernas (1″ de isodinámica, apretando al máximo) 5×25/15/15/12/10

H.Balanceos platón (negativa muy lenta) 5×15

I.Extensiones de tríceps con cuerda 5×10

J.Pin press plano agarre estrecho (dejando la barra descansar en los topes entre cada repetición) 4×10 + 2 series descendentes última

K.Press francés sentado por detrás de la cabeza 4×12

Abdomen libre

Día B1 – Pierna, espalda, bíceps

A.Curl femoral tumbado 5×12

B.Sentadilla hack profunda 4×20/15/12/12 + 2 series descendentes última

C.Zancadas con barra 5×20 pasos

D.Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas (punta pies en alto) 4×25/15/15/12

E.Remo con mancuerna 4×15/12/10/10 + parciales al fallo en la última

F.Jalón en polea alta agarre ancho prono (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 5×12 + 2 series descanso-pausa en la última

G.Pull-over con mancuerna (atravesado sobre el banco y dejando la cabeza al filo) 4×15

H.Remo en polea baja agarre ancho prono (codos 45º) 5×10 + 2 series descendentes última

I.Hiperextensiones de espalda 3×20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl martillo 5×10

L.Curl predicador con barra EZ 4×12 + 2 series descendentes última

M.Curl alterno con mancuernas 4×15

Día B2 – Pierna, espalda, bíceps

A.Curl femoral sentado 5×12 + 2 series descendentes última

B.Sentadilla profunda (bajando al máximo) 4×20/15/12/12

C.Buenos días 5×15

D.Prensa de piernas inclinada 4×25/15/15/12

E.Remo unilateral convergente en máquina 4×15/12/10/10 + parciales al fallo en la última

F.Jalón trasnuca estilo kai-greene (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 5×12 + 2 series descanso-pausa en la última

G.Pull-over en polea alta con cuerda 4×15 + 2 series descendentes última

H.Remo en máquina agarre prono con apoyo al pecho (codos 45º) 5×10

I.Hiperextensiones de espalda 3×20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl con barra romana 5×10 + 2 series descendentes última

L.Curl predicador unilateral con mancuerna 4×12

M.Curl en polea baja 4×15

Conclusión

Si queremos derrotar al estancamiento tenemos que entrenar de nuevas formas, con más intensidad, volumen y frecuencia, básicamente la que nuestro cuerpo demanda para nuestro nivel, en caso de que no se la aportemos nunca lograremos superar esa meseta y por lo tanto no podremos seguir progresando.

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