Practica Vida Idea guardada 2 veces
La valoración media de 1 personas es: Muy buena

El Método de Contrastes o Método Búlgaro

Durante las décadas de los 70 y 80 el equipo nacional búlgaro fue uno de los equipos más dominantes en el levantamiento de pesas. Esto podría ser algo normal, pero en esto hay una particularidad, la poblacion búlgara era insingnificante (8 millones) comparada con los demás países a los cuales les arrebataban los podios (EE.UU, China, URSS..).

¿En qué consistía su método? Lo vemos a continuación:

¿Qué es el Método de Contrastes o Método Búlgaro?

Es un metodo que consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (altas o máximas) y ligeras. A cada una de las variaciones las llamaremos contrastes. Los contrastes pueden darse entre series o entre repeticiones.

Dentro de este método podemos encontrar diversas variantes:

(El numero de izquierda muestra la serie pesada, y el de la derecha, la ligera)

1-1
2-2
3-2
4-2
5-3
Siendo los tres últimos más inclinados hacia halterofilia. También se pueden emplear tres variantes como veremos un poco más adelante.

press


Extensiones del Método búlgaro con los Métodos de Zatsiorski

Zatsiorski amplia la paleta de contrastes, y además del método búlgaro tradicional (el cual trabaja Esfuerzos máximos + submáximos con Esfuerzos dinámicos) incluye también:

Esfuerzo Máximo (Em)+Esfuerzo Repetido (Er)

Esfuerzo Repetido (Er)+Esfuerzo Dinámico (Ed)

Esfuerzo Máximo (Em)+Esfuerzo Repetido (Er)+Esfuerzo Dinámico (Ed)
A modo de ejemplo la pareja Em+Er nos podría quedar así:

Para un 1-1:

2RM(90% )+ 6RM(70%) + 2RM(90%) + 6RM(70%)

y para un 2-2:

1RM(95%) + 2RM(90%) + 6RM(70%) + RM(70%)

Como ejemplo global y para entenderlo mejor podríamos ponerlo así (todos en base a 1-1):

Em+Ed (Búlgaro clásico)

1RM(95%) + 6RM(40%)

Em+Er

1RM(95%) + 6RM(70%)

Er+Ed

6RM(70%) + 6RM(40%)

Em+Er+Ed

2RM(90%) + 6RM(70%)+6RM(40%)

Os dejo una tabla a modo de orientación para entenderlo un poco mejor:

Tipo de cargas
Em (Cargas máximas) +85%
Er (Cargas medias) 70%-80%
Ed (Cargas ligeras) 30%-50%
y para repeticiones:

% RM
95 1
90 2
85 3
80 4
75 5
70 6
Author information
Sergio Sánchez

Sergio Sánchez

Sevilla. Entrenador personal y amante del fitness.Nutricion, recetas, entrenamiento y motivación.

Twitter

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte bajar de peso definición ...

Entrenamiento tabata para que te pongas en forma

¿Cuántas veces nos hemos dicho “hoy no tengo tiempo de entrenar”? Pero luego estás haciendo tiempo durante media hora para ir a trabajar, a estudiar o mientras se hace la comida. ¿Cómo me puedo poner en forma en tan poco tiempo? El entrenamiento Tabata es la respuesta. El método tabata es un tipo de entrenamiento muy intenso estructurado en intervalos de muy corta duración. Consiste en ...

El método holístico de autoconsciencia

Este método fue creado por Rosa Navarro Mainar tras 20 años de intensa práctica en meditación budista. Ella encuentra una forma magistral de beneficiar a sus clientes con los tesoros de disciplinas milenarias como el budismo Dzogchen o la tradición Bönh. Para estas tradiciones la mente, por su propia naturaleza, es abierta y clara, pero nuestra propia carga de emociones, pensamientos, juicios, etc ...

general afectivos y emocionales ansiedad ...

¿El Método Tomatis puede presentar algún peligro?

No, ya que el Método Tomatis no es un tratamiento en el sentido médico del término. Aunque algunos profesionales del mundo médico, paramédico, pedagógico, deportivo y artístico lo emplean, no reemplaza nunca ninguna de sus técnicas; lo único que hace es simplemente reforzar, si es necesario, su eficacia. En realidad, el Método Tomatis permite simplemente un retorno sin brusquedad a una situación n ...

mujer moco cervical embarazo ...

El método de ovulación Billings

El método Billings, también conocido como el método de la ovulación Billings o método del moco cervical, fue desarrollado por los Dres. John y Evelyn Billings de Melbourne, Australia, en la década de 1950. Es una forma de planificación familiar natural, utilizado por algunas parejas para prevenir el embarazo y por otras para lograrlo. Aquí nos centraremos en su uso como método para lograr el embar ...

deporte rutinas fuer ...

Métodos de entrenamiento de la fuerza: Método efectivo

Existen muchos métodos de entrenamiento de la fuerza pero sin duda el más efectivo es el método conjugado para la ganancia de fuerza muscular. El método conjugado se basa en la realización de entrenamientos de fuerza e hipertrofia pero dentro del mismo microciclo (semana). Este tipo de método es mucho más efectivo que otros tales como la periodización lineal debido a que las características que no ...

general ansiedad cefalea ...

Cefalea de Horton o en racimos y Método Tomatis®

Lo ha publicado la revista Integral en su último número. En el artículo se explica el caso de una mujer que sufría cefalea de Horton, también conocida como dolor de cabeza suicida, que tras probar tratamientos convencionales decidió realizar la estimulación auditiva neurosensorial del Método Tomatis®, con la cual se acabaron las cefaleas. Te invito a leer el artículo. Conozco personalmente a esta ...

Entrenamiento Fitness Bilbo team ...

Método Bilbo: máximo desarrollo muscular y de fuerza

¿QUÉ ES EL MÉTODO BILBO? El método Bilbo consta de una única serie efectiva, llamada serie Bilbo, de entre 15 y 40 repeticiones con unos porcentajes de RM entre 40 y 70%, seguido de entre 5 a 10 series totales de acumulación de trabajo, las cuales se harán entre 8 y 12 repeticiones Entrenamiento con el método Bilbo Rutina Ejemplo de Jesús Varela Press de banca 120 kg X 24 repeticiones (Serie Bilbo ...

Entrenamiento General Running ...

El Método Pose, lo mejor en entrenamiento para running

Este método fue creado en Rusia hace más de 30 años con el fin de optimizar la forma y manera de correr de los running, para ello se realizaron estudios científicos basados en el movimiento,  la precisión de las zancada de cada uno de los deportistas y la técnica, con el objetivo de detectar  la manera perfecta de correr. El Método Pose de running, te ofrece innumerables  ventajas como la reducció ...

Qué es el método Hakomi o la terapia centrada en el cuerpo

El método Hakomi o la terapia centrada en el cuerpo de Ron Kurtz es una terapia centrada en el cuerpo, una terapia ascendente que va desde lo somático a lo cognitivo integrando las emociones. El método Hakomi se fundamenta en la plenitud de conciencia, la no-violencia y el cuerpo. A continuación se presentan algunos de los principios y técnicas del proceso que implica este método y que suele tener ...

hipopresivos abdominales hipopresivos gimnasia hipopresiva ...

Programa base del método hipopresivo Caufriez: qué es y en qué consiste

En cuanto a ejercicios hipopresivos se refiere, existen muchos tipos diferentes de métodos del mismo en el mercado, e incluso muchos fisioterapeutas que se encuentran actualmente desarrollando su propio método. Pero en el siguiente artículo nos centraremos e explicarte ampliamente sobre uno de los más completos: el método Caufriez. Te explicaremos qué es el método Caufriez, en qué consiste o en qu ...