¡Muy buenas a todos de nuevo!
Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram, si aún no me sigues no se a qué esperas) y ya estoy de vuelta por la web de Fullmusculo para tratar un tema que genera muchas dudas:
Los ejercicios multiarticulares vs los de aislamiento.
¿Cuáles son mejores para ganar masa muscular?
¿Qué tipo de ejercicios debes priorizar?
¿Cómo dividirlos en una rutina de forma eficiente?
Todo esto y mucho más vamos a tratarlo hoy en este artículo así que quédate conmigo.
Qué son los Ejercicios Multiarticulares o compuestos?
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que, como su propio nombre indica, implican a varias articulaciones en su ejecución.
Son los llamados comúnmente en la jerga de gimnasio “los básicos” y en la literatura científica aparecen mencionados con varios nombres como “multiarticulares” y “ejercicios compuestos”.
Cuáles son los ejercicios multiarticulares?
Pues como bien habrás adivinado ya, estamos hablando de:El press banca
El press militar
La sentadilla
El peso muerto (tenemos una guía completa sobre como hacerlo)
El hip-thrust
El peso muerto rumano
Las dominadas
Y el remo con barra, fundamentalmente.
TIP
Entra a nuestra base de datos de ejercicios para que veas los vídeos de la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios mencionados en este articulo.
También es cierto que hay múltiples variaciones de estos ejercicios adaptadas a otros deportes como por ejemplo la Halterofilia (clean and jerk y snatch) o el CrossFit (ejercicios multiarticulares con kettlebell).
Pero con la diferencia de que estos no están orientados a conseguir la hipertrofia que buscamos en el culturismo o bodybuilding, el deporte orientado a la estética corporal.
Hasta ahora hemos hablado de ejercicios realizados con barras, pero es que las mancuernas y/o kettlebells por ejemplo también tienen su cabida aquí entre los ejercicios compuestos.
Ejercicios como el press plano, inclinado o declinado con mancuernas son un grandísimo ejercicio para entrenar el pectoral.
Los remos unilaterales (o bilaterales) con mancuernas son otro gran ejercicio para trabajar tu dorsal ancho y el press de hombro con mancuernas es ideal para la porción lateral del deltoides.
Hablando del miembro inferior, las piernas, ejercicios multiarticulares que también son espectaculares en cuanto a resultados ofrecidos son el leg-press para los cuádriceps, así como también la hack o la sentadilla búlgara.
Estos ejercicios deben presentarse en toda rutina de hipertrofia que se precie porque básicamente son aquellos con los que nos vamos a poner más fuertes.
Por qué?
Pues porque son los que más tensión mecánica van a aportar al músculo y por lo tanto, los que mayor fatiga central van a causar.
Y los que mayor energía van a requerir.
Además, son aquellos que van a mejorar la coordinación inter e intramuscular, un factor importante para mejorar la fuerza y la hipertrofia (2).
Debido a este mayor requerimiento de energía, los descansos entre series con este tipo de ejercicios pueden llegar a los 3-5 minutos si es necesario (2).
Sabemos que el volumen de entrenamiento (es decir, el número de series que haces) es más importante que el tiempo de descanso.
Por lo tanto si un mayor descanso permite un mayor número de series y repeticiones entonces hay que darle prioridad a un descanso mayor en este tipo de ejercicios.
Estos ejercicios son los que comúnmente son llamados “los de bombeo” y los que nos proporcionan ese pump final que tanto nos gusta a los amantes de los deportes con cargas.
Normalmente son ejercicios que se realizan con poleas de forma preferente y se caracterizan porque son monoarticulares (aparecen nombrados como single-joint exercises en la literatura científica).
Es decir, aislamos la función de un músculo para explotarla lo máximo posible y con ello queremos conseguir la fatiga del mismo.
En este caso, una diferencia importante con respecto a los ejercicios multiarticulares es que en estos ejercicios de aislamiento la fatiga predominante es más periférica que central (hablando del sistema nervioso, obviamente).
Se relacionan con el conocido estrés metabólico, el cual obtenemos trabajando a altas repeticiones (más de 15 por lo general) y con un peso entre el 40-60% del 1RM (o incluso puede que menos, dependiendo del caso).
TIP
Entra a nuestro post Ganar volumen a la intensidad correcta para que descubras como calcular tu 1RM.
Lo que buscamos es quedarnos cerca del fallo muscular (o llegar a él, dependiendo del caso).
Y acumular la mayor cantidad posible de metabolitos celulares que en última instancia activarán mediante procesos bioquímicos y mecánicos a la fibra muscular para maximizar su crecimiento.
Trabajar al fallo muscular con ejercicios de aislamiento
Cuando trabajamos cerca del fallo muscular lo que va ocurriendo en los músculos es que conforme realizamos más y más repeticiones, vamos reclutando cada vez más unidades motoras (un conjunto de fibras musculares inervadas por una misma raíz nerviosa).¿Por qué sucede esto?
Porque la unidad de fuerza del músculo esquelético es la fibra muscular.
Por lo tanto, a mayor número de fibras musculares reclutadas (activadas por el sistema nervioso) más fuerza puede desarrollar el mismo y por lo tanto, mayor número de repeticiones, mayor volumen de entrenamiento y finalmente, mayor hipertrofia.
Cuando se dice comúnmente que se ha llegado al fallo significa que el músculo no puede desarrollar más fuerza ante el mismo estímulo (carga utilizada).
Porque ya se han agotado todas las unidades motoras disponibles por esta fatiga periférica de la que hemos hablado.
Es decir, no solo se nos cansan los músculos, también se nos cansa el sistema nervioso central de emitir estímulos para que el músculo se contraiga.
Entonces ¿Qué es lo que ocurre?
¿Por qué son más interesantes este tipo de ejercicios monoarticulares o de aislamiento para aproximarnos al fallo muscular?
Pues la explicación está precísamente en esta fatiga periférica.
¿Qué crees que es más seguro para la integridad física de una persona?
¿Llegar al fallo en una sentadilla o en un curl de bíceps con poleas?
Aquí está la explicación entonces de por qué utilizamos los ejercicios multiarticulares para levantar pesado a menos repeticiones y estos ejercicios de aislamiento con menos peso pero a repeticiones más elevadas.
Los ejercicios más típicos de este grupo de monoarticulares clásicamente son:
La apertura de pectoral con poleas
El pec-deck para el pectoral
El jalón al pecho
El remo gironda para el dorsal ancho
Las elevaciones laterales o anteriores con polea para los hombros
Las poleas de bíceps y de tríceps
Las extensiones de rodillas para los cuádriceps
Las flexiones de rodillas para los femorales
Las flexiones plantares para los gemelos.
Este tipo de ejercicios no cuentan con la misma capacidad de activación muscular que los multiarticulares y por lo tanto, no son tan demandantes (menor fatiga central ya que se implican a menos músculos y por lo tanto, el sistema nervioso central no tiene que reclutar tantos sistemas neuromusculares).
Debido a esto, los descansos en este tipo de ejercicios deben ser menores, rondando los 60-90 segundos (2).
Sabiendo todos estos datos de fisiología, puedes pasar al siguiente apartado, donde te cuento cómo los debes organizar en tu rutina en el gym.
Según lo que nos cuenta la literatura científica más actual, los ejercicios que debemos priorizar en la rutina para hipertrofia son los del primer grupo:
Los multiarticulares o compuestos.
¿Por qué?
Pues por el motivo que hemos comentado anteriormente:
Porque suponen una mayor tensión mecánica al músculo, una mayor demanda para el sistema nervioso central y por lo tanto un mayor gasto energético.
Para obtener las mayores ganancias de masa muscular debemos centrar nuestra rutina entre las 6-12 repeticiones clásicas utilizando ejercicios que involucren a varias articulaciones (1).
Si ya de entrada conocemos que lo que más ganancias nos va a aportar son los ejercicios multiarticulares entonces son los que debemos posicionar en primer lugar en nuestra rutina, dejando para el final los ejercicios de aislamiento.
EJEMPLO:
Si tenemos dividida nuestra rutina en una torso-pierna y hoy nos toca día de torso, lo que más nos interesa es hacernos fuertes principalmente en el press banca, dominadas y press militar.
Estos tres ejercicios tienen que ser prioritarios ese día cuando empecemos a trabajar el grupo muscular correspondiente porque son los que van a determinar cómo de fuertes estamos en un grupo muscular determinado.
Es decir, el press banca te va a marcar con mayor exactitud cuál es tu desarrollo muscular del pectoral, el press militar de tu hombro y las dominadas de tus dorsales.
Si tuviéramos que dar unos porcentajes aproximados de qué cantidad de un tipo y qué cantidad del otro podríamos establecer un 80-20 a favor de los multiarticulares.
Es decir, el 80% de los ejercicios de un grupo muscular determinado deberían ser de tipo multiarticular al inicio y un 20% de aislamiento al final.
Cómo organizar mi rutina con ejercicios multiarticulares y de aislamiento de forma eficiente?
Vamos a la parte práctica del artículo:
¿Cómo organizo mi propia rutina sabiendo todo lo anterior?
NOTA
Hay que dejar claro que hay cientos de maneras de organizar una rutina y todas son válidas siempre y cuando se cumplan una serie de principios generales.
Tienes rutina de tirón y empuje, stronglifts 5×5, de cuerpo completo, rutinas weider, Madcow 5×5, etc.
En este caso solo vamos a hablar de cómo organizarla atendiendo al orden de los ejercicios, pero no a cómo clasificarla según los grupos musculares implicados.
Una vez aclarado esto, continúa leyendo.
Fácil.
Sitúa en primer lugar los ejercicios multiarticulares como hemos dicho, preferiblemente comienza con barras, donde trabajarás con las cargas más pesadas (será tu 6-12 RM, incluso tu 1-5 RM, dependiendo del mesociclo en el que te encuentres, si este está orientado a la fuerza máxima o a la hipertrofia).
Posteriormente, progresa a ejercicios aún multiarticulares pero utilizando mancuernas y/o kettlebells (lo que mejor te parezca) y trabaja con cargas más ligeras situándote en un 8-12 RM.
Esto tiene una ventaja añadida, que este nuevo peso todavía te parecerá más costoso si tienes en cuenta la fatiga acumulada de los primeros ejercicios multiarticulares del grupo muscular que trabajes en ese momento.
Finalmente, deja para el último lugar los ejercicios de aislamiento.
Al tener el grupo muscular que trabajes más fatigado de los ejercicios anteriores te podrás permitir reducir la carga a una relativamente pequeña (40-60% del 1 RM) y aumentar el número de repeticiones a un rango de 15-20 RM (2).
Una vez hayas seguido esta secuencia puedes dar por finalizado tu trabajo de un grupo muscular determinado y pasar al siguiente que tengas que trabajar.
Ahí de nuevo, sigue la misma secuencia en cuanto a orden de ejercicios.
Conclusiones
Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que se implican más de una articulación, mientras que los de aislamiento implican solo una.
Los multiarticulares trabajan varios grupos musculares a la vez, provocando una mayor fatiga central y un gasto de energía superior a los de aislamiento. Son muy adecuados para el desarrollo de la fuerza muscular e hipertrofia.
Los ejercicios de aislamiento son menos demandantes energéticamente ya que buscan la fatiga neural periférica, aumentando la concentración de metabolitos y la depleción de las reservas de glucógeno.
Los multiarticulares de un grupo muscular concreto deben ir al principio de la rutina por el motivo que se ha destacado previamente. De forma general, los ejercicios en los que se quiera buscar la mejoría deben ser posicionados al inicio de la rutina, en este caso, los multiarticulares.
Los multiarticulares se centran mayormente en la tensión mecánica y los de aislamiento en el estrés metabólico (aunque siempre hay mezcla de ambos componentes en ambos ejercicios: en fisiología pocas cosas suelen ser todo o nada).
Se debería dar una prioridad en torno al 80-20% a favor de los ejercicios multiarticulares en una rutina de hipertrofia.
Los ejercicios multiarticulares deben trabajarse en un rango de repeticiones entre 8-12 (incluso 6-12 o 1-12) con cargas entre el 70-80% del 1RM (aunque es más correcto trabajar tu 8-12 RM porque dando % del 1 RM habrá personas que puedan levantar más repeticiones y otras que menos).
Los ejercicios de aislamiento deben trabajarse en un rango de repeticiones mayor (>15) con cargas inferiores (40-60% del 1RM).
Referencias
de França, H., Branco, P., Guedes-Junior, D. et al. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 40(8): 822-826.
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3): 687-708.
Simao, R., Freitas-de-Salles, B., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Med; 42(3): 251-265.
Schoenfeld, B., Contreras, B., Willardson, J., Fontanta, F. & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low versus high load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 114(12): 2491-2497.
Farinatti, P., Da Silva, N. & Monteiro, W. (2013). Influence of exercise order on the number of repetitions, oxygen uptake, and rate of perceived exertion during strength training in younger and older women. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3): 776-785.
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