En este artículo exponemos las claves para una correcta dieta para natación de larga distancia, para que puedas mejorar tu composición corporal, resistencia y rendimiento deportivo.
Una travesía a nado, requiere una preparación concienzuda, pues el entrenamiento debe ir encaminado a obtener un óptimo rendimiento muscular y almacenamiento energético.
Podrás encarar con éxito una distancia en concreto, si puedes nadar el 70-75 % de esa distancia en tus entrenos. Lo ideal es entrenar por lo menos 3 veces por semana, 2 entrenos cortos de 5 km y uno largo de 15 km; e ir aumentando durante 3-4 semanas hasta hacer 2 salidas de 15 km y una de 20-25 km.
Estos entrenos son muy importantes para ajustar tu hidratación, probar diferentes alternativas de reposición calórica y evitar las lesiones con tu dieta para natación de larga distancia.
Alimentación en natación de larga distancia
Hidratos de carbono
Son el principal combustible, por lo que debes consumirlos en cantidad suficiente y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,). Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g d HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. No debes ingerir más de 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico.
Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).
Grasas
Aumenta la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para mejorar la resistencia aeróbica.
Dieta para natación de larga distancia
Es imprescindible establecer un horario fijo de 5-7 comidas, teniendo en cuenta la combinación de los alimentos, el 40% de las calorías debe proceder de los hidratos de carbono, el 30% de las proteínas y el 30% de la grasa favorable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate):
Tres comidas principales y 2-4 tentempiés.
No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
No dejes pasar más de 5 horas entre comidas para evitar picos de insulina que favorecen procesos inflamatorios y el acúmulo de grasa.
Toma siempre un tentempié que incluya HC y proteínas, antes y después del entrenamiento; y antes de acostarte para estimular la hormona del crecimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.
Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para natación de larga distancia, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la prueba.
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:
Dieta la semana previa
Los 2-3 últimos días no entrenes o hazlo a un ritmo muy suave para asegurar las reservas de glucógeno. La cena del día anterior debe ser ligera y la última comida sólida previa (normalmente el desayuno) 2-3 horas antes, de fácil digestión y de baja carga glucémica (4,5 g hidratos/kg).
Evita un exceso de hidratos de carbono antes de la carrera, para no elevar la insulina que bloquea la liberación de grasa almacenada para obtener la energía necesaria en tu dieta para natación de larga distancia. Tampoco Redbull ni excitantes (café, té, coca-cola, etc.) pues tienen un efecto metabólico similar a un exceso de azúcar o hidratos.
Qué comer en la travesía a nado
Intenta parar cada 45min para beber y comer (sólo 2-3 minutos pues si la corriente es en contra te retrasará). Te recomiendo que hagas las mismas paradas en los entrenos que el día de la prueba.
El cuerpo tarda cerca de una hora en absorber los alimentos ingeridos, por tanto hay que adelantarse a la sensación de apetito. Cuando sientas hambre, llevas una hora de retraso en tu avituallamiento y puede aparecer la temida ”pájara”.
La fatiga en ejercicios de máxima intensidad es debida a la rápida acumulación de ácido láctico, pero ante ejercicios submáximos (resistencia) es provocada por la falta de glucógeno muscular. La reserva de glucógeno corporal promedio es de 300-400g; de los que aproximadamente 100g se almacenan en hígado y 300g en músculo. Un nadador bien entrenado puede almacenar 700-800g de glucógeno (600g estarán en músculo y 200g a nivel hepático). Esta reserva inicial de glucógeno permite obtener energía suficiente hasta los 90-100 minutos de iniciada la travesía, por lo que hay que reponerla durante el transcurso de la misma.
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Cuáles son los mejores alimentos para una travesía a nado?
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye hacia los músculos. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Puede reducirse críticamente, si se asocian otros factores como hipotermia, hipoglucemia o deshidratación.
Con el fin de evitar sufrir trastornos digestivos, mantén tu organismo bien hidratado. Una deshidratación del 3% provoca calambres estomacales. Para mantener la hidratación durante toda la travesía, puedes tomar infusiones de té verde o digestivas que evitan la hipotermia y asientan el estómago.
Suprime los alimentos ricos en fibra el día antes de la prueba (legumbres, fruta o alimentos que produzcan gases). Evita medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba, pues pueden producir irritación gástrica.
Es peligroso tragar agua salada?
Un exceso de agua salada puede favorecer la aparición de mareos, vómitos o calambres. Es muy importante prevenirlo o saber cómo actuar en caso de que ocurra. Otras causas que pueden provocar síntomas similares son el humo de los motores de las embarcaciones, el nadar entre alguna mancha de contaminación de vertidos oleosos, el cansancio y/o el frío.
Para prevenir estas complicaciones puedes tomar una Biodramina con cafeina, que también contrarresta el cansancio, cada 4 horas; y un Primperan cada 6 horas.
En caso de tragar mucha agua salada y que aparezcan náuseas un remedio muy popular entre los nadadores profesionales es tomar sorbitos de coca-cola. Sobre todo cuando lleves unas cinco horas aproximadamente porque tiene un efecto similar al bicarbonato, un poco de cafeína y azúcar. Pero debe estar del tiempo.
Cómo evitar la pájara?
La pájara es el bajón físico súbito que impide al nadador mantener el ritmo de la carrera. Cursa con cansancio, desfallecimiento y calambres. Para minimizar el riesgo de que aparezca, la hidratación previa a la travesía debe ser una hora antes.
La hidratación y reposición energética durante la carrera ha de tener en cuenta el riesgo de hipotermia y la posibilidad de náuseas por el sobreesfuerzo.
Para mejorar la resistencia, es conveniente planificar la dieta para natación de larga distancia con suficiente aceite de oliva, aguacate y frutos secos (5 nueces en desayuno, comida y cena; y 2 en tentempiés) para facilitar que las mitocondrias puedan convertir grasa en energía química (ATP) necesaria para la contracción muscular.
Suplementos en natación de larga distancia
Incluye en tu dieta para natación de larga distancia las barritas Energéticas o Geles para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga. Los geles que aportan hidratos de carbono y/o cafeína son muy recomendables para restablecer el nivel de energía y potenciar la resistencia.
Es conveniente que incorpores a tu rutina un protector celular frente al daño oxidativo, como Enerzona Maqui Rx. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día de la prueba, toma dosis doble al terminar.
Para potenciar el desarrollo y la recuperación muscular aumenta el consumo de aminoácidos ramificados, incluyendo 1 cacito de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.
Toma inmediatamente después de acabar el ejercicio un batido de recuperación con hidratos de carbono para la reposición del glucógeno muscular y proteína hidrolizada para regenerar las micro roturas musculares. Contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Con vitaminas y minerales.
Si tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria o necesitas adaptar tus comidas a tus horarios laborales o de entrenamientos contacta con nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para Natación de larga distancia.
Referencias:
Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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