La dieta de la zona es una dieta que se empezó a utilizar en los Estados Unidos porque tienen un elevado porcentaje de personas con problemas de obesidad.
Un problema que ha ido creciendo en los últimos años debido al cambio de hábitos alimenticios. En nuestras tierras mediterráneas cada vez se está usando más el mal hábito de la comida rápida, como ocurre ya en los Estados Unidos, y esto fomenta la aparición de obesos y personas con problemas de obesidad y cardíacos.
Durante siglos hemos estado potenciando el valor de la dieta mediterránea por sus beneficiosas cualidades ara la salud pero actualmente, por el estrés diario y la falta de tiempo, muchas veces la gente recorre a la comida rápida y todo este tipo de dietas que resultan tan perjudiciales para la salud.
La dieta de la zona fue creada por un bioquímico americano, el Dr. Barry Sears, en 1995. Barry quería tratar de resolver un problema que interesa especialmente a su familia. Sus familiares mantenían un estilo de vida saludable, tanto alimenticios como de ejercicio físico, pero padecían accidentes cerebrovasculares. Y este problema está muchas veces relacionado con los hábitos alimenticios.
El fundador de la dieta de la zona afirma que mediante el equilibrio de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) puede alcanzarse el estado físico y mental óptimo. Gracias a un control hormonal mediado por el equilibrio de los alimentos.
Sus estudios lo llevaron a centrarse en particular en un grupo de hormonas llamadas eicosanoides, que controlan muchas funciones corporales, incluyendo el sistema cardiovascular. En concreto controlar la entrada de grasas al corazón.
Estas hormonas son producidas por el cuerpo en dos formas diferentes, una forma son vasodilatadores y la otra vasoconstrictores. Tienen efectos contrarios. Los vasoconstrictores se consideran negativos para la salud mientras que los vasodilatadores se consideran beneficiosos para nosotros.
Los eicosanoides representan un grupo de hormonas como las prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos, ácidos grasos hidroxilados, etc., producidos en pequeñas cantidades por cada célula de nuestro cuerpo. Son muy complejos y tienen una corta vida. Llevar a cabo su función fisiológica y luego se autodestruyen. De estas hormonas las hay “buenas” y “malas”, como cuando hablamos del colesterol.
En realidad, lo mejor para nuestra salud es que exista un equilibrio entre ambas hormonas. Y la alimentación puede ayudar a mantener este equilibrio hormonal.
El equilibrio del cuerpo humano es sinónimo de salud, mientras que el desequilibrio es sinónimo de enfermedad. Las hormonas consideradas “malas” en realidad son necesarias también para el cuerpo pero debe haber siempre este equilibrio.
Los eicosanoides “buenos” Los eicosanoides “malos”
Inhiben la agregación plaquetaria Promueven la agregación plaquetaria
Promueven la vasodilatación Favorecen la cvasoconstricción
Estimulan la respuesta inmune Deprimen la respuesta inmune
Combaten la inflamación Favorecen la inflamación
Para mantener este equilibrio se considera que diariamente debemos tomar en nuestra dieta una parte de cada uno de los alimentos que a continuación os cito.
– 40% de carbohidratos
– 30% de proteínas
– 30% de grasas (lípidos)
La dieta por zonas consiste en mantener este porcentaje alimenticio a diario.
Si os interesa podéis comprar el libro de la Dieta de la Zona donde encontraréis todo explicado de forma muy detallada y la forma correcta de seguirlo, con los alimentos y las dietas que se deben seguir.
Otro punto a tener en cuenta es que entre comida y comida deben pasar 5 horas como máximo. es decir, esta dieta sugiere hacer tres comidas y dos meriendas al día.
Además, hace incapié en la elección de las grasas adecuadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), los hidratos de carbono (sólo los de bajo índice glucémico) y las fuentes adecuadas de proteínas (bajas en grasas).
La insulina, producida por el páncreas, es una hormona anabólica que tiene la función de almacenar los nutrientes dentro de las células. Cuando comemos, hay un aumento de la glucosa en la sangre que estimula la acción de la insulina. El exceso de insulina inducen una acumulación de grasa.
El glucagón, sin embargo, es el antagonista de la insulina. Este moviliza las reservas de energía almacenada. Se estimula por una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono.
La dieta de la zona “juega” con estos procesos de nuestro cuerpo para lograr sus objetivos.
Reglas de la dieta de la zona
Cada comida debe tener las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas (recordar que deben estar en la proporción de 40% -30% -30%).
Entre una comida y otra no deberán pasar más de 5 horas. Si transcurre un tiempo más largo, tiene que hacerse un aperitivo. De esta manera el día se compone de al menos 3 comidas principales y 2 aperitivos.
Es necesario minimizar el consumo de dulces, pan, pasta, arroz y granos refinados con un alto índice glucémico, es decir, fuertes estimuladores de insulina.
Se debe comer mucha verdura y fruta con bajo índice glucémico, es decir, los carbohidratos que estimulan la insulina de forma gradual.
Para tener una respuesta hormonal apropiada, la merienda debe estar compuesta al menos por un bloque de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
El último bocado debe ser por la noche (antes de acostarse), siempre dentro de las dos horas anteriores.
Hacer actividad física regular, de tipo aeróbico. El ejercicio debe ser constante y prolongado, no hay que hacer esfuerzos excesivos. Por ejemplo se puede hacer un paseo a paso ligero, ir en bicicleta o nadar.
Nunca debemos excedernos de cantidad de comida.
Proporcionar alimentos que contienen una dosis diaria de Omega 3.
Beber mucha agua, dos litros al día.
Usar aceite de oliva virgen extra para condimentar o cocinar.
Limitar el consumo de café, y mejor si es descafeinado.
Al ser una dieta tan estricta es recomendable empezar a hacerla de forma gradual. Si se sigue de golpe el porcentaje de abandono es altísimo. Lo ideal para lograr cumplirla es empezar a hacerla en un tiempo de 6 semanas.
Primera Semana
nuestro cuerpo: embutidos, la yema de huevo y sus derivados (tortillas y mayonesa), la grasa de la carne roja.
Añadir algunos suplementos de ácidos grasos buenos como los ácidos grasos Omega 3.
Segunda Semana
Eliminar las bebidas dulces (cola, naranja, sabor a té, cócteles, etc.), y los caramelos y sustancias que contengan azúcar y grasas (galletas, helados, dulces, mermeladas, confituras, croissants…)…
Para endulzar el café se puede utilizar fructosa, que es un azúcar derivado de la fruta que tiene la ventaja de no elevar el azúcar en la sangre.
Tercera semana
Esta semana tiene como objetivo aumentar el consumo de frutas y verduras.
Pero no todas las verduras o frutas cuentan en esta dieta. Por ejemplo, se deben evitar: patatas, zanahorias, calabaza, remolacha, guisantes, maíz, plátanos, dátiles, higos, ciruelas, pasas, frutos enteros en conserva y los jugos de fruta.
Cuarta semana
En la cuarta semana, los objetivos son dos:
Hacer al menos cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, una en mitad de la tarde y otra por la noche antes de acostarse.
Otro objetivo de esta semana es aumentar la cantidad de agua que consume todos los días a unos 8 vasos al día, es decir, 2,5 litros.
Quinta semana
El objetivo de esta semana es tomar sistemáticamente en las dos comidas principales las proteínas
Los alimentos preferidos son los siguientes:
Pollo y pavo sin piel;
Pescado de todo los tipos;
Cortes muy finos de pulpa de carne;
Queso bajo en grasa;
Clara de huevo.
Para las cantidades se puede utilizar como una medida de referencia el grosor similar a la de la palma de la mano.
Sexta semana
El objetivo de esta semana es reducir drásticamente el pan, la pasta y el arroz. Si los añadimos a la comida y la cena se deben consumir sólo a medias porciones.
Los pros
Si se sigue estrictamente esta dieta, aumenta la sensación de saciedad gracias a la proteína ingerida 5 veces al día. Esta dieta crea un déficit de calorías y por lo tanto permite la pérdida de peso. Eso sí, debe seguirse a rajatabla.
Los contras
La dieta de la zona es particularmente restrictiva y hay que ir pesando todo lo que se come. Está prohibido improvisar o ir al restaurante! Hay que tener constantemente el libro encima, para medir las porciones hasta que te lo sabes de memoria.
Los alimentos más sabrosos son a menudo aquellos que deben tomarse sólo en cantidades muy pequeñas, lo cual puede crear un poco de frustración. Mucha gente abandona antes de tiempo.
A largo plazo, esta dieta baja en azúcares puede causar fatiga, nerviosismo y ansiedad.
Además es muy baja en fibra vegetal y eso puede causar estreñimiento.
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