Cada día, la población mundial posee mayores niveles de información referidos a la necesidad de una alimentación sana y equilibrada. Dentro de estos temas, la sal dietética ha producido muchas polémicas entre el gremio médico y la industria de los alimentos.
Es bien sabido, que en el Reino Unido, más que en los Estados Unidos EE. UU, la batalla entre estos dos frentes ha cedido espacio a las opiniones médicas. Esto ha permitido la difusión masiva de la concienciación sobre el consumo de sal y un etiquetado que permite tener mayor claridad de los diversos nutrientes y aditivos presentes en los alimentos. Es un poco temerario afirmar, si estas medidas que se han logrado implementar han logrado disminuir los niveles del consumo de sodio. A pesar de que existe cada vez un mejor etiquetado de los alimentos, muchos de ellos poseen altos niveles de cloruro de sodio en su formulación.
Las investigaciones que se realizan, han permitido determinar, los efectos positivos de la disminución en la ingesta de sal en personas hipertensas. De hecho, en un estudio impulsado por el Grupo de Investigación Colaborativa de Trials of Hypertension Prevention, se encontraron hallazgos interesantes. Se logró establecer, que el consumo reducido de sodio está asociado con la disminución de la presión arterial y con la disminución de riesgos cardiovasculares a largo plazo.
Ya en cierta ocasión os hablé de cómo eliminar de forma natural el sodio de nuestro organismo. Isabelle, una seguidora estableció contacto conmigo a través de las redes sociales y me solicitó información acerca del sodio y alimentos con alto contenido del mismo. Considerando la importancia del tema para nuestra salud en general y ahondando las ideas que antes expresé, quiero compartirlo con vosotros.
¿Cuál es la importancia del sodio en el organismo?
El sodio es uno de los electrolitos de nuestro organismo que todos requerimos en cantidades relativamente grandes. Esto ha sido demostrado por Estudios realizados, los cuales afirman la necesidad del sodio para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo.
El sodio es obtenido a través de la ingesta de alimentos y bebidas. A su vez, se excreta en los fluidos corporales, principalmente en el sudor y la orina. Los riñones saludables mantienen un nivel constante de sodio en el cuerpo al ajustar la cantidad excretada en la orina. Cuando el consumo de sodio y la pérdida del mismo, no están equilibrados, la cantidad total de sodio en nuestro organismo, se disminuye.
En forma general, el sodio se ingiere en nuestra dieta a través del consumo de sal común o cloruro de sodio. El sodio es el catión (elemento con carga positiva) principal en el fluido que se encuentra fuera de nuestras células. Su mayor parte se encuentra en la sangre y en el líquido que rodea las células. El sodio ayuda al cuerpo a mantener los líquidos en un equilibrio normal y juega un papel clave en la función normal de los nervios y los músculos.
De acuerdo a los estudios, posee varias funciones. Entre ellas se sabe que está relacionado con el mantenimiento del volumen sanguíneo, el balance de agua, la conducción del impulso de los nervios y el potencial de nuestras membranas celulares. Los electrolitos sodio, potasio, cloro y bicarbonato, son los principales responsables de una distribución normal del agua y la homeostasis (equilibrio de los líquidos y sólidos en las células)
¿Es el alto consumo de sal un peligro para la salud?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de sal no debe exceder los cinco gramos. Se ha establecido que este nivel, no pone en riesgo la salud de personas sanas. Claro está, asociado a un normal funcionamiento de los riñones en personas adultas. No obstante, se pueden presentar algunos inconvenientes en personas que poseen hipertensión o enfermedad renal.
Se ha establecido, a través de muchos estudios clínicos, que cuando el organismo no es capaz de expulsar o excretar los excesos de sodio, ocurren algunos desequilibrios en la salud. Dentro de ellos destacan:
Hipertensión arterial
Riesgos de accidentes cerebrovasculares
Desequilibrios cardiovasculares
Enfermedades renales
Pérdida de minerales en el tejido óseo
Ciertos tipos de cáncer ( como los asociados al sistema digestivo)
La sal en nuestras vidas
De acuerdo a los registros paleontológicos y arqueológicos, los primeros grupos humanos, consumían menos sal en sus alimentos. Ellos habitaban en ambientes cálidos de las sabanas africanas y evolucionaron con una dieta que contenía menos de un gramo de sal por día.
Esto nos muestra que nuestra especie evolucionó con una información genética que obligaba a preservar la sal en el organismo. Esto se realizaba a través de la retención de sodio en los riñones y su absorción a nivel intestinal.
Cuando los humanos nos transformamos en sedentarios, la sal jugó un papel fundamental en la preservación de los alimentos. En la actualidad, se consumen a través de la dieta diaria, de diez a doce gramos de sal por día. Se han logrado detectar incluso, ingestas de sesenta gramos por día en centros poblados ubicados al norte de Japón.
Hay que recalcar que desde que evolucionamos como especie, hasta este momento, no es tiempo suficiente para que el proceso evolutivo se adapte a las exorbitantes cantidades de sal que ingerimos actualmente.
¿Cuáles son las tendencias mundiales del consumo de sal?
Se ha constatado que existe una variación significativa en cuanto a las cantidades y fuentes para el consumo de sal. De acuerdo a la OMS, en los países industrializados el 75% del consumo de sal proviene de alimentos procesados. Los registros indican, que en Europa occidental los adultos consumen en promedio de ocho a diez gramos de sal por día. Tanto en los Estados Unidos, así como en Reino Unido e Irlanda, un alto porcentaje se atribuye a alimentos cárnicos.
Los registros indican que más del veinte por ciento de la ingesta de sodio, proviene del consumo de carnes procesadas. A nivel mundial, se ha promocionado reducir el contenido de sal en alimentos como: tocino, salchichas, jamón y hamburguesas. Un dato interesante, la mayoría de los países desarrollados estuvo de acuerdo en implementar una reducción de sal en los alimentos procesados. Esta iniciativa, se realizó en el lapso de 2007 a 2010, su meta era reducir entre un 20 a un 35%.
Ocurre igual con los bocadillos, que al ser salados estimulan la sed, fomentando el consumo de bebidas gaseosas. Por estas y muchas otras ventajas comerciales, la mayoría de las grandes industrias niegan o no dan importancia al añadido excesivo de sal.
¿En realidad que cantidad de sodio necesitamos?
De acuerdo a registros, se ha documentado que la población de los Estados Unidos consume en promedio una y media cucharadita de sal al día. Esto equivaldría aproximadamente a 3,4g de sodio por día. Como ya se vio anteriormente, un alto porcentaje de esta ingesta proviene de los alimentos procesados de uso frecuente. Algunos ejemplos cotidianos son la pizza y la sopa de fideos de pollo. Una rebanada de pizza aporta un aproximado de 0.6 gramos de sodio y la sopa enlatada más de 800mg.
En los Estados Unidos, la mayoría de las guías dietéticas actuales, han colocado niveles de ingesta por grupos de edades. En el caso de las personas jóvenes y saludables, se recomienda un consumo máximo diario de 2,3 gramos (2.300mg). Esto equivale a una a una cucharadita de sal (cloruro de sodio). Para personas mayores de 51 años, aquellos con presión arterial alta, diabetes y enfermos renales, la ingesta se debe disminuir. La recomendación en estos casos, es la de ingerir como máximo 1.5 gramos al día.
De acuerdo a la American Heart Association, el consumo ideal es de 1.5 gramos de sal al día como máximo. En la actualidad existe un vacío en cuanto a lo que debería ser el máximo para el consumo diario por día. Sin embargo, la OMS sugiere reducir la ingesta de sodio en adultas a menos de dos gramos por día. Esto equivaldría a cinco gramos de cloruro de sodio o sal.
Ya en la ciudad de Nueva York, se exige el etiquetado de los platos salados con contenidos mayores a los 2.3 gramos de sodio. Esta iniciativa se comenzó a implementar en las grandes cadenas de restaurantes.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de sodio?
La OMS, ha liderizado una serie de recomendaciones relativas al consumo de sodio. Esto básicamente, a los fines de apoyar el proceso de reducción de Enfermedades No Transmisibles (ENT) a nivel mundial. Por otra parte, La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, clasifica a los alimentos altos en sodio, a partir de 480 miligramos por porción.
Partiendo de ello, os voy a enumerar una serie de alimentos con alto contenido de sodio. Como verán, muchos de ellos, exceden la recomendación realizada por la American Heart Association.
1. Almejas
Una porción de tres onzas aporta el 95% de los requerimientos diarios (2.283,8 mg de sodio)
2. Jamón curado
Una taza aporta el 88% de los requerimientos diarios (2.100 mg de sodio)
3. Tortilla de huevo y jamón
Una porción aporta el 83% de los requerimientos diarios (1.989,3 mg de sodio)
4. Pepinillos en vinagre
Una taza aporta el 78% de los requerimientos diarios (1.872,4 mg de sodio)
5. Semillas de girasol (asadas secas)
Una onza aporta el 71% de los requerimientos diarios (1.706,3 mg de sodio)
6. Salsa de soya
Una cucharada aporta el 41,61% de los requerimientos diarios (1.000 mg de sodio).
7. Alubias enlatadas
Una taza aporta el 37% de los requerimientos diarios (880,3 mg de sodio)
8. Pizza
una porción aporta el 33,62% de los requerimientos diarios (800 mg de sodio)
9. Pan francés
Una rebanada aporta el 35% de los requerimientos diarios (836,8 mg de sodio)
10. Salchicha
Una salchicha aporta el 29,27% de los requerimientos diarios (700 mg de sodio)
11. Salsa teriyaki
una cucharada aporta el 27% de los requerimientos diarios (640,1 mg de sodio)
12. Parmesano rallado
Una onza aporta el 21% de los requerimientos diarios (512,3 mg de sodio)
Concluyendo
De lo que os he hablado hasta ahora, no tiene ninguna connotación de alarmismo por el consumo del sodio. Como menciono al principio, el sodio juega un papel determinante en muchos de los impulsos nerviosos, que favorecen la contracción muscular. Por otra parte, junto con el potasio, mantiene el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Cuando los niveles de sodio ingeridos y la pérdida del mismo, no están en equilibrio, puede ocurrir una alteración de su cantidad total en nuestro organismo.
Esto puede conllevar a dos estados diametralmente opuestos. Sus nombres no son sencillos, pero como le explique a mi seguidora y ahora comparto con vosotros en el post, son palabras que nos mantendrán alertas. Así, cuando el nivel de sodio es más bajo de lo normal, se denomina hiponatremia. Y cuando el nivel está muy por encima de los valores normales, se denomina hipernatremia.
Mi seguidora me dio un feedback interesante. Me mencionó, que más allá del listado de los alimentos altos en sodio, que les entregué, existe algo subyacente que es el despertar de la curiosidad. Por supuesto, una curiosidad sana, que solo busca protegernos de los embates de los alimentos procesados. Aquí se estaba refiriendo al manejo de la información que es una verdad comprobada. Siendo así, ninguna empresa ni poder industrial transnacional podrá engañar al consumidor alerta, preparado y dispuesto a valorar su salud.
Ella entendió la importancia de evitar las “bombas de sodio”, como una forma de optimizar su la salud cardiovascular. Decidió por cuenta propia, mantenerse desde ahora alejada de las comidas con alto contenido de sodio. Se dio cuenta de la importancia del consumo de alimentos frescos, aun siendo joven y sin siquiera sufrir de hipertensión.
“Puedes hacerlo, deberías hacerlo, y si eres lo suficientemente valiente como para empezar, lo harás” Stephen King
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https://www.cdc.gov/salt/sources.htm
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15426-sodium-controlled-diet
https://draxe.com/foods-high-in-sodium/
https://www.sharecare.com/health/sodium-metabolism-disorders
https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Sodium.aspx
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium#section11
https://healthyeating.sfgate.com/there-foods-naturally-salty-3389.html
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt
https://legionathletics.com/high-levels-of-salt-and-why-to-avoid/
https://www.mnn.com/food/healthy-eating/blogs/7-foods-more-sodium-you-think
https://www.myfooddata.com/articles/what-foods-high-sodium.php
https://healthyeating.sfgate.com/there-foods-naturally-salty-3389.html
