Muchos descalabros de la salud ocurren a raíz de una dieta inadecuada. Existen muchos alimentos comunes en la dieta estadounidense y de muchos países que contienen cantidades apreciables de almidón altamente digerible. Dentro de ellos destacan el pan blanco, fideos y pasteles, alimentos que promueven la obesidad.
Sin embargo, en los últimos años, se ha descubierto que otro tipo de almidón, denominado resistente, posee el efecto contrario. Es decir, es capaz de evitar la obesidad y coadyuvar en el adelgazamiento.
Este interesante tema es abordado, debido a la inquietud de Samantha, una seguidora de Puerto Rico. Ella es una mujer casada, con dos hijos y actualmente cuenta con 45 años.
Me contactó porque deseaba manejar cierta información acerca de algunos alimentos que a ella le encanta “degustar”. Entre ellos, el arroz y la pasta, considerados por Samantha, como los acompañantes predilectos para muchas de sus comidas.
La duda surge, porque una amiga le habló acerca de ciertos alimentos que causan obesidad debido al contenido de almidón. Dentro de ellos, le mencionó precisamente sus alimentos preferidos, causándole muchas dudas acerca de seguir consumiéndolos con la frecuencia actual.
Ocasionalmente, algunas personas son muy dadas a brindar consejos sin conocer a fondo acerca de algún tema en especial. Y muchas veces suele ocurrir, que las razones en el fondo, tienen una buena intención.
Por ello, decidí compartir con Samantha cierta información relevante acerca de cuales son los tipos de almidón que existen. Además de ello, le mencioné sobre ciertos alimentos que pueden incluirse en la dieta. Principalmente por sus comprobados efectos positivos sobre la salud.
Posiblemente, muchas personas tengan las mismas dudas que Samantha tenía antes de contactarme. Por ello, consideré importante compartir esta información en mi página.
Elementos generales acerca del almidón
Es considerado la mayor fuente de carbohidratos en nuestras dietas tradicionales. Él se presenta de forma natural en los cloroplastos de hojas verdes y amiloplastos de legumbres, semillas y tubérculos.
Observado a nivel molecular, el almidón está formado por dos compuestos distintos, amilosa y amilopectina. La amilopectina es una molécula de gran tamaño y muy ramificada. Esto hace, que la misma posea mayor cantidad de superficie digerible, provocando una descomposición más rápida de este polímero.
Así, al descomponerse sus cadenas constituyentes se libera glucosa, la fracción más pequeña presente en este carbohidrato complejo. Este efecto produce elevados niveles de glucosa e insulina.
A su vez, la amilosa posee una estructura molecular lineal, por ello posee una menor superficie expuesta. Esto influye sobre la velocidad de su digestión, siendo por tanto más lenta que la molécula de amilopectina.
Se ha observado que el almidón posee entre el 15% al 20% de amilosa y es resto lo conforma la amilopectina. La digestión del almidón es realizada por una serie de enzimas, las cuales hidrolizan el almidón a monómeros de glucosa.
Existen ciertos factores determinantes, que afectan la digestibilidad del almidón y su respuesta fisiológica. Dentro de ellos podemos mencionar: tamaño del gránulo, estructura molecular y a la relación amilosa/amilopectina.
Es de resaltar, que la fuente botánica del almidón, determina la organización y la morfología cristalina del mismo. Se podría afirmar, que en general, el almidón se consigue de forma natural en semillas de cereales, tubérculos y legumbres.
Clasificación general del almidón
Al considerar el índice y grado de digestión realizado a nivel de laboratorio, los almidones se clasifican en las siguientes fracciones:
Rápidamente digerible: se refiere a la fracción de almidón digerido en los primeros 20 minutos de incubación
Lentamente digerible: se refiere a la fracción de almidón digerido entre 20 a 120 minutos
Resistente: es la fracción que no puede ser digerida.
Ahondando acerca del almidón resistente (AR)
Se puede afirmar que el AR, es la suma del almidón y los productos de degradación de todos los almidones no absorbidos a nivel del intestino delgado de personas sanas. La resistencia a la digestión del AR se atribuye principalmente a su particular estructura física.
Ella está determinada en parte, por una cantidad más alta de amilosa en comparación con la de amilopectina, esto permite que el AR posea una estructura más compacta. Según la naturaleza y localización en los alimentos, el AR se subdivide en los siguientes tipos:
Almidón resistente tipo 1
Está conformado principalmente por gránulos de almidón rodeados por una matriz indigerible. Podría decirse que es almidón físicamente inaccesible. Este tipo de almidón está formado por componentes que permanecen estables en la mayoría de los procesos normales de cocción.
Es decir, es estable al calor, lo cual permite su empleo como ingrediente en diversos alimentos convencionales. De manera natural se encuentra en granos enteros o semillas parcialmente molidos y legumbres.
Almidón resistente tipo 2
Básicamente está integrado por gránulos de almidón resistente a la digestión enzimática, principalmente en los gránulos de almidón crudo. Este tipo de estructura, presenta características compactas, impidiendo de esta forma la acción de las enzimas digestivas. Este tipo de almidón es frecuente en las papas crudas y los plátanos verdes.
Almidón resistente tipo 3
Este tipo de almidón se denomina también retrogradado y se forma durante el proceso de refrigeración del almidón presente en alimentos que han sido sometidos a cocción. La formación de este tipo de almidón, se atribuye a la reorganización molecular de la amilosa, proveniente de un proceso de gelatinización.
Según los expertos los ciclos de calentamiento y refrigeración, incrementan la formación de almidón retrogradado. Sobre todo, en tubérculos, leguminosas y cereales, pudiendo obtenerse también por recristalización durante el almacenamiento.
Es interesante destacar, que podemos obtener en nuestra cocina este tipo de almidón. Simplemente cocinando o calentando el alimento, luego refrigerándolo y volviendo a calentar.
De acuerdo a ciertos estudios, esto permite generar un tipo de almidón con poder prebiótico, además de la disminución del índice glucémico de los alimentos que lo contienen. Esto puede incluir las pastas, el arroz y las patatas hervidas.
Almidón resistente tipo 4
Aquí se incluyen una serie de almidones químicamente modificados o re-polimerizados. Es decir, son de origen no natural donde nuevos enlaces químicos son formados a través de procesos químicos.
Este tipo de almidón no puede descomponerse, siendo por tanto no digerible por las amilasas. Poseen diversos usos como aditivos, en una gran cantidad de productos alimentarios, confiriendo mejoras en las características tecnológicas y sensoriales.
Almidón resistente tipo 5
Puede decirse, que este tipo de almidón esta básicamente conformado por un complejo lípido-amilosa. El mismo, se genera cuando la amilosa y las largas cadenas ramificadas de amilopectina interactúan con ácidos grasos y alcoholes. Se ha establecido, que dichos complejos pueden formarse durante el procesamiento o cocción.
Un ejemplo puede ser el proceso que sufre el aceite que pueden emplearse en algunos tipos de pan. De acuerdo a un estudio, se probaron cuatro tipos diferentes de grasas (mantequilla, aceite de coco, aceite de semilla de uva y aceite de oliva), para preparar pan horneado.
Esto permite que el pan obtenido, logre disminuir la respuesta glicémica. De los aceites empleados el que tuvo un mayor impacto fue el aceite de coco, se cree que estuvo asociado a los ácidos grasos láurico y mirístico.
Al emplear lípidos con efectos funcionales, en la cocción de alimentos ricos en carbohidratos. Esto permitiría implementar estrategias sencillas en la prevención de enfermedades crónicas, como la atenuación de la respuesta glicémica y obesidad.
¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente?
Diversos estudios han podido comprobar que, las técnicas previas aplicadas a los alimentos antes de su consumo (troceado, molienda, ebullición), además de su posterior enfriamiento, alteran la biodisponibilidad del almidón.
De hecho, al modificar la estructura de almidón empleando procedimientos térmicos, se obtienen respuestas positivas sobre glucosa e insulina. Es decir, se modifican las respuestas postprandiales.
Los cambios en la estructura del almidón, al igual que almidones con alta proporción de amilosa, hacen que se comporten de forma resistente a la digestión tradicional. Es decir, ya dejan de ser fuentes relativamente fáciles de glucosa, como los almidones tradicionales.
Por ello, este tipo de almidón llega al colon y es metabolizado por la microbiota intestinal, dando origen a diversos ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato).
Según la ciencia, el almidón resistente genera beneficios similares a los que se obtienen a través de la fibra dietética. Muchos de los cuales, permiten mantener niveles adecuados de peso, eliminar excesos de grasa corporal y proteger la salud intestinal. Entre ellos, podemos mencionar, el aumento de la masa fecal y la disminución del pH del colon.
Además de ello, su efecto prebiótico favorece el crecimiento de bacterias benéficas y disminuye el nivel de glicemia e insulina. Se ha observado que las bacterias benéficas, pueden producir también efectos hipocolesterolémicos. El almidón resistente, produce mayor sensación de saciedad, previene el estreñimiento y protege el tracto intestinal de enfermedades cancerosas.
El almidón resistente ha sido muy investigado y de acuerdos a ciertos estudios, se ha descubierto que es capaz de promover el crecimiento de la flora benéfica. Como se sabe, una flora benéfica funcionando adecuadamente, mantiene el equilibrio de las grasas y glucosa corporales, impidiendo el desarrollo de la obesidad y sus patologías asociadas.
Algunos estudios corroboran el efecto benéfico del almidón resistente
Un estudio estadounidense realizado durante el 2017, estudió el impacto del almidón resistente sobre la microflora intestinal. Los investigadores concluyeron que, una dieta con altos niveles de almidón resistente (AR) posee efectos positivos a nivel intestinal.
Ello se reflejó en el incremento de las vías enzimáticas durante la digestión y en el metabolismo de los lípidos. Según los expertos, la capacidad para mantener la sensación de satisfacción de una comida, podría relacionarse con el AR.
Estudios con adultos sanos han establecido efectos interesantes cuando se combina almidón resistente con las comidas. Así, luego del consumo de 8g de almidón resistente durante el desayuno, se lograron efectos de disminución de la energía. De hecho, se determinó que el AR, provoca reducciones de energía durante tres horas cuando se combinan bien en el desayuno o en el almuerzo.
Se cree que un posible mecanismo que explique esta respuesta, es la disminución de la velocidad de vaciamiento gástrico. Incluso, al cuantificar los niveles de glicemia, se han observado que los mismos se mantienen estables por más tiempo, lo cual explica también el efecto de saciedad observado.
Todos estos efectos inciden sobre la disminución de peso y sus patologías asociadas como enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
De acuerdo a pruebas realizadas en personas obesas y con sobrepeso, permitieron comprobar ciertos hallazgos importantes. Ente ellos, que sólo las comidas que contenían almidón resistente en combinación con proteínas aceleraban el metabolismo de las grasas. Esto además, lograba influir sobre la sensación de saciedad.
Almidón resistente y pérdida de peso
Hasta los momentos no se han realizado estudios de gran alcance sobre los efectos del almidón resistente relacionados directamente con la pérdida de peso. Sin embargo, de una gran cantidad de estudios anteriores, ha comprobado que el AR reduce la acumulación de grasa.
Además de ello, mejora la sensibilidad a la insulina y regula el metabolismo de lípidos y glucosa en sangre.
Hasta ahora, faltan muchos estudios en humanos sobre el AR y la pérdida de peso. No obstante, algunos investigadores han logrado establecer la presencia de ligeros cambios.
Los mismos, han sido observados en personas que padecían síndrome metabólico, pudiendo atribuirse al incremento del efecto de genes lipolíticos. Dicho efecto fue observado precisamente después de la ingestión de 40 g al día de AR.
Este sugerente efecto del AR, se asocia a una reducción de los depósitos de grasa corporal, producido por una inhibición de los adipocitos. Los adipocitos, como recordaran son las células responsables de formar el tejido adiposo.
Existen otras investigaciones interesantes, que también demuestran el efecto de los AR sobre los adipocitos. De acuerdo a un estudio realizado con la participación de 86 personas, se demostró el incremento de la masa muscular y la disminución de la masa grasa. Esto se comprobó luego del consumo de AR durante doce semanas, sin modificar el gasto energético.
Alimentos y suplementos que proveen cantidades adecuadas de almidón resistente
Legumbres, semillas enteras y cereales integrales (poseen altos niveles de almidón físicamente no digerible o tipo 1)
Plátanos verdes, patata cruda y plátanos macho (poseen alto niveles de almidón crudo o tipo2)
Alimentos cocidos al vapor o hervidos: patatas, judías, lentejas, avena, cebada, arroz (poseen altos niveles de almidón retrogradado o tipo3). Recuerda que debes refrigerarlos (4 a 5ºC) y luego recalentarlos. Ejemplos: ensalada de patatas, ensalada fría de judías, arroz para sushi, ensalada de pasta, chile o frijoles refritos, pasta cocida al dente, refrigerada y recalentada, puré de patatas recalentado
Alimentos cocidos y refrigerados luego troceados o calentados u horneados con aceite de coco u oliva (patatas, batatas, yuca, pan casero integral, pan de centeno y frijoles) (poseen altos niveles de almidón unido a lípidos o tipo 5).
Si deseas aprovechar las bondades concentradas de la judía blanca, puedes emplear mi formula CARB CATCHER. Estudios efectuados el 2006, indican que este suplemento reduce las calorías derivadas de los carbohidratos, bloqueando la α-amilasa. Como sabemos, esta enzima es la responsable de convertir los carbohidratos complejos en azúcares simples absorbibles.
Concluyendo
La temática abordada, logra desmontar de forma científica algunos mitos relacionados con las bondades exclusivas de algunos alimentos. Me refiero en este caso, a las fibras dietéticas tradicionales, normalmente empleadas en diversos productos de consumo masivo o en suplementos.
Normalmente, hablar de alimentos contentivos de almidón, es mencionar carbohidratos fácilmente asimilables como la glucosa. Sin embargo, gracias a la ciencia, se desvela un tipo de almidón que contrarresta la mala fama del almidón tradicional. El mismo, podría convertirse en una alternativa para restablecer la microflora benéfica, regular el apetito y controlar los lípidos sanguíneos.
Además de ello, permitiría controlar la resistencia a la insulina y el peso corporal. Todos estos efectos, se atribuyen actualmente al almidón resistente (AR). De allí la importancia de su inclusión en nuestra dieta cotidiana y su incorporación en diversos productos industriales.
Como vimos, existen algunos alimentos que poseen altos niveles de AR. Incluso, mediante técnicas sencillas realizadas en casa podemos incrementar los niveles de alimentos que normalmente son asociados con obesidad.
A Samantha el material recibido, que es el mismo compartido en el post, le fue de gran utilidad. Ella realmente se asombró al ver que sus amigas tenían razón, sin embargo, pudo desmontar sus creencias, al hablarles acerca del almidón resistente.
Samantha, aprecia cada día más el conocimiento, como una forma de mantener intacta la salud. Ella se ha vuelto una apasionada del almidón resistente y consiguió además la forma de continuar empleando la pasta y el arroz, sin incrementar su grasa corporal.
“Se ha demostrado que el RS puede actuar fisiológicamente como otros tipos de fibras alimentarias no viscosas. Por lo tanto, podría desempeñar un papel importante en la regulación del peso debido a su impacto en la saciedad y la ingesta de alimentos”
Dra. Najlaa Mohammed Al-Mana
Universidad de Ciencias de la Salud Rey Saud bin Abdulaziz, Arabia Saudita
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Referencias:
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