Subir escaleras es tal vez el mejor entrenamiento que no estas haciendo.
Es divertido, gratis y masivamente efectivo.
Si los gimnasios no son lo tuyo o no tienes acceso a una maquina escaladora, puedes obtener lo mismo en un entrenamiento al aire libre – de hecho, mejor.
El subir escaleras es mucho más flexible y te permite mezclar todas las formas de técnicas de entrenamiento que simplemente no pudieras hacer en una máquina escaladora.
De hecho, ejercitarse en una maquina escaladora es el entrenamiento equivalente a un entrenamiento de ruedas de bicicleta comparado con caminar o correr sobre escalones reales.
En la escala del uno al diez, las maquinas escaladoras pueden obtener un 6 o un 7 mientras que subir las escaleras en tu estadio local puede obtener un gran 10.
Bien sea que necesites una actividad de entrenamiento cruzado que llevara tu entrenamiento de correr a otro nivel, que quieres perder peso de manera económica, que estas buscando un ejercicio todo en uno que sea efectivo, o que simplemente estás buscando un nuevo reto – el subir escaleras proporciona resultados increíbles.
Va a ser difícil encontrar un ejercicio que combine cardio, fuerza y quema de calorías de una manera tan asombrosa como lo hace el subir escaleras.
Beneficios del subir escaleras
El subir escaleras es una gran forma de fortalecer y tonificar tus piernas – desde tus pantorrillas hasta tu trasero.
La combinación de extensiones simultáneas de tobillo, rodilla y cadera contra la gravedad significa que tus piernas trabajarán naturalmente y sin el impacto comúnmente asociado con trotar, correr o hacer carreras de velocidad.
Llevar tu cuerpo hasta arriba, escalón por escalón en contra de la gravedad es también un gran ejercicio cardiovascular que quema grandes cantidades de calorías, mientras que desarrollas tanto fuerza como poder.
Y ninguna escalera es infinita, una vez que llegues a la parte de arriba y camines cuidadosamente hacia abajo, estas terminando un entrenamiento por intervalos, sin darte cuenta.
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Y el entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de quemar grasa y llevar tu condición física a otro nivel.
Los principiantes pueden obtener un buen entrenamiento al caminar hacia arriba de la escalera un escalón a la vez, y los mas avanzados disfrutarán el reto de correr hacia arriba de la escalera dos o tres escalones a la vez.
El subir escaleras es gratis – todo lo que necesitas es el acceso a unas escaleras en un estadio publico.
Las escaleras publicas, los apartamentos, los centros comerciales, las gradas y los edificios de oficinas son todos lugares viables para subir escaleras y no se necesitan equipos especiales – solo unos buenos zapatos deportivos y una ropa cómoda.
Tips para subir escaleras
Comienza calentando con ejercicios tales como saltar o trotar, y enfríate con estiramientos.
Cuando se trate de subir las escaleras, al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, practica una buena forma.
Serás capaz de ejercitarte más duramente y reduce la probabilidad de lesión.
No utilices solamente los músculos de tus pantorrillas para empujarte sobre las escaleras y evita pisar solamente con los dedos de tus pies.
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Enfócate en usar los músculos grandes de tus piernas.
Con cada paso que des, asegúrate de que levantes alto tu piernas, coloca tu pie en el escalón y empújate con el tobillo.
Esto ayudará a reducir la tensión de la rodilla y a transferir la fuerza a los isquiotibiales y a los glúteos.
Cuando bajes la escalera, es mas seguro descender usando cada escalón.
También, idealmente camina, no corras hacia abajo en la escalera porque esto causa tensión en las rodillas y los tobillos.
Puedes también hacer como recomiendan algunos expertos en subir escaleras, y puedes caminar o correr pero utiliza unos medios alternativos (por ejemplo un ascensor, o camino en pendiente) para tu viaje hacia abajo.
Baja la velocidad y camina cuando lo necesites, o toma un respiro.
Y recuerda hidratarte, especialmente en el verano.
Busca escaleras largas, derechas y amplias para tu entrenamiento.
Algunas escaleras mas estrechas tienen muchas curvas cerradas y las escaleras en espiral pueden ser igual de problemáticas.
Recuerda que el subir escaleras es una forma de ejercicio muy agotadora así que chequéate con tu profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento.
Una vez que tu doctor te haya dado su aprobación, comienza poco a poco y solo incrementa la intensidad y duración de tus entrenamientos gradualmente.
Ideas para subir escaleras
Hay muchas formas en las que puedes usar las escaleras para obtener un entrenamiento fabuloso.
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Pero para ahorrarte el pensar nuevas ideas – y ayudarte a encontrar tu escaladora interna – aquí hay 11 ideas de entrenamiento para subir escaleras.
Cada uno puede ser utilizado como entrenamiento autónomo o combinado con otros mega programas de subir escaleras.
Hacerlo fácilmente
Camina, trota o corre hacia arriba y luego camina hacia abajo.
Descansa un momento (o no lo hagas si tienes buena condición física) y repite.
El número de repeticiones dependerá de tu nivel de condición física y de la longitud de la escalera.
Opta por lo pesado
Usa un morral o un chaleco con pesas o agarra un par de mancuernas para subir la intensidad.
Sin embargo, presta un cuidado extra al descenso.
Usa tu cuerpo
Haz una serie de flexiones, sentadillas, burpees o abdominales en cada rellano a medida que asciendes.
Para un entrenamiento doblemente efectivo, haz lo mismo cuando desciendas.
La escalera
Corre hasta el primer rellano y luego baja.
Luego, y sin hacer ninguna pausa, corre hasta arriba al segundo rellano y baja.
Voltéate y luego sube hasta el tercer rellano y baja.
Continúa así, haciendo un rellano a la vez hasta que llegues a la parte de arriba.
Trota hacia abajo al nivel del suelo, toma un breve respiro y repite.
Con un amigo
Con un compañero, haz flexiones, sentadillas o cualquier otro ejercicio de peso corporal mientras tu compañero corre hacia la parte de arriba de la escalera y baja.
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Cambien y repitan. Intercambien turnos para seleccionar el ejercicio a ser ejecutado en la parte inferior de la escalera.
Recuerda, mientras mas rápido corras, menos repeticiones hará tu compañero.
Hacia atrás
En vez de simplemente caminar o correr hacia arriba de la escalera, intenta caminar hacia atrás o hacia los lados.
Cambiar la dirección de la forma de subir escaleras trabajará diferentes músculos. Practica con precaución y no corras.
Mantente firme, agárrate de la barandilla si es necesario, y solo aumenta la velocidad cuando te sientas cómoda.
Por seguridad, camina hacia abajo normalmente por las escaleras.
En cuatro patas
Haz el ejercicio del paso del oso para poner la parte de arriba de tu cuerpo en acción.
Si eres lo suficientemente fuerte y valiente, puedes hacer el paso del oso hacia abajo también, pero por seguridad haz mejor la caminata de cangrejo.
El paso del oso es ejecutado con tu barriga en dirección al piso y moviéndote con la cabeza hacia adelante, mientras que la caminata de cangrejo es ejecutada con tu barriga viendo hacia el techo y moviéndote con los pies hacia adelante.
Salta
Llévate una cuerda de saltar contigo y haz unos 50-100 saltos en cada rellano.
Hazlos nuevamente cuando estés bajando para aumentar la intensidad.
Usa el reloj
Ve cuantas subidas y bajadas puedes completar en un periodo establecido de tiempo – por ejemplo 15 minutos.
Trabaja tan duro como puedas y trata de batir tu record cada vez que hagas este entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza
Sube las escaleras con una mancuerna o una pesa rusa en cada mano y haz una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza en cada rellano.
A menos que los ejercicios que selecciones lo requieran, no pongas las pesas abajo una vez que hayas comenzado el entrenamiento.
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Los ejercicios adecuados incluyen balanceo con pesas rusas, giro y prensa con mancuernas, sentadilla con envión, sentadilla tipo sumo y estocadas.
Carreras de velocidad
Asciende por las escaleras lo más rápido que puedas en 30 segundos y luego camina hacia abajo hasta el comienzo.
Repite cinco veces más mientras intentas subir más alto cada vez después de eso.
No solo te apegues al entrenamiento dedicado de subir escaleras.
Busca y sube escaleras cada vez que puedas.
Evita el ascensor en el trabajo o en los centros comerciales, y así puedes añadirle mucho ejercicio necesario a tu rutina diaria.
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