Sabemos que entrenar series no es algo del todo necesario si somos populares que bastante tenemos con encontrar dos o tres tardes para salir a correr a la semana, pero si eres de los que haces milagros para sacar más días entre el trabajo, estudio, familia y demás quehaceres diarios, vamos a darte una pequeña ayuda para mejorar diferentes aspectos, porque no es solo correr y correr.
Antes de nada tendremos que tener en cuenta varias cosas antes de hacer series:
-Hay que estar entrenado y tener un fondo, de nada vale entrenar series si no hacemos tiradas largas.
-Estás empezando, con un día a la semana es más que suficiente, y ten cabeza, ve de menos a más, lo importante es hacer todas a un ritmo sostenido, no hacer las primeras con un tiempazo y las ultimas caminando.
-Recupera entre series, hay que estar medianamente entero para hacer las series, recupera 2 minutos entre series y si ves que son muchas (más de ocho series) haz dos bloques de series y descansa 5-10 minutos entre los dos bloques.
-Un buen sintoma de que estas recuperado es que puedes hablar sin tener la sensación de que se te sale “el corazón por la boca”
-Calienta debidamente, 15 o 20 minutos a un ritmo cómodo nos hará evitar lesiones, flatos y fatigas innecesarias.
-Si vemos que no recuperamos adecuadamente entre series, este es el indicador de que no podemos más y hemos “gripado”, apunta el fallo y toma nota.
Tipos de series:
Series cortas (entre 50-400 metros)
En estas series hay que darlo todo, haz como mucho 10 series de este tipo y si son por encima de 200 metros 8.
Con estas series mejoras en gran medida tu velocidad, la potencia muscular y por tanto tu capacidad anaeróbica.
Como hay que hacerlas a un ritmo alto, se recomienda un descanso mayor, de 2 a 5 minutos, siendo menos cuanto menor sea la distancia.
Series medias (entre 500 y 1500 metros)
Estas series son las que más vais a hacer y las más recomendables, ya que son un ritmo intermedio, más rápido que en competición (entendido siempre que es una competición de más metros que los que hacemos en la serie) y con las que más mejoras vas a notar, ya que están orientadas a carreras desde 10k a Maratón.
Aquí mejoraremos nuestra capacidad aeróbica, haciendo incrementar nuestra capacidad de reciclar el ácido láctico, que es lo que nos hace fatigarnos.
Series largas (más de 1500 metros)
Estas las tendrás que hacer a ritmo de competición, y si pudiera ser, un poco más alto, sin pasarnos, ya que en “ese poco” encontraremos la mejora.
Como son series largas, no conviene hacer muchas 2 o 3 serán suficientes, descansando entre series un máximo de 3-5 minutos, y como siempre, cuanta mayor sea la distancia, menor número de repeticiones.
Aquí tienes unas pautas claras y concisas para comenzar a trabajar las series, más adelante empezaremos a poner entrenamientos más claros para diferentes tipos de niveles, como los que pusimos para 5k, pero repito, con un trabajo de fondo y un día de series (medias o largas) vas a notar los avances de una manera espectacular…¡¡Pruébalo!!!
