Los científicos cada día logran encontrar nuevos beneficios de los alimentos de origen vegetal. Uno de los últimos descubrimientos encontró una asociación entre el consumo de frutas y verduras con el bienestar mental. Específicamente, se logró describir una sensación de gratificación y felicidad.
Rachel, una seguidora de Indiana, es una mujer de mediana edad que desde hace algunos años realiza labor social en un comedor comunitario. Ella me contactó, porque tenía una inquietud acerca de los efectos de la comida sobre algunos cambios sobre el estado de ánimo.
Su duda surge producto de observar desde hace años ciertos detalles, que había pasado por alto, pero que ahora notaba claramente. Ella me comentaba, que a finales del verano en el comedor se empezó a utilizar una mayor cantidad de frutas y hortalizas en el menú.
Rachel recuerda, que aproximadamente a las dos semanas, algunas personas asiduas al mismo comenzaron a comportarse de forma diferente. Sobre todo, quienes cotidianamente tendían a ser poco amigables y rezongonas. Ella en un primer momento, no cayó en cuenta de ello, pero transcurridos los días notó este cambio en diversas personas que asistían regularmente al comedor.
Rachel cuando acude a mí, solicitaba asesoría relacionada con ciertas propiedades presentes en los alimentos de origen vegetal. Realmente se mostró muy interesada, pues ella asoció los cambios observados, con el incremento de vegetales en la alimentación diaria. Pues, este efecto lo había notado, pero realmente no lo captó con tanto énfasis en aquel momento.
Así, para corroborarle que sus percepciones eran ciertas, le envié información que exaltaba las propiedades de frutas y verduras. En especial las características que incidían sobre el estado de ánimo, basada en estudios recientes. Dado lo interesante de este tema, lo comparto afectuosamente en mi página.
Una realidad que es común a todos los seres humanos
De acuerdo a los expertos, el ser humano posee un deseo instintivo de productos y procesos naturales. Es por ello, que en las últimas décadas la demanda de alimentos naturales ha crecido sustancialmente.
Vale destacar, que la Encuesta Global de Salud y Bienestar de Nielsen, una empresa de información y medios a nivel global experta en información de Mercado descubrió ciertos hechos interesantes. Dentro de ellos, destacan que el 60% de los norteamericanos que hacían dieta, además de consumir menos dulces y grasas, incluían mayor cantidad de alimentos frescos y naturales.
Este comportamiento, fue también observado en el 56% de los europeos y el 68% de los latinoamericanos. Quienes participaron en esta importante encuesta mencionaron que existen tres atributos deseables en los alimentos. Ellos son: que sean naturales, mínimamente procesados y frescos.
De acuerdo a los expertos, se otorgó mucha importancia a los elementos sensoriales y de salud. De hecho, los alimentos considerados naturales y no modificados genéticamente, presentaban los atributos más importantes.
Los consumidores de hoy impulsan algunos cambios saludables
Research Strategy Group y Global Market Research, recientemente realizaron también un estudio amplio. El mismo tuvo como objetivo, conocer las actitudes de los consumidores respecto a una sana alimentación. Cabe destacar, que se recabó información proveniente de 16 países y 4 continentes. Dentro de los puntos más resaltantes se mencionan:
A nivel de los mercados en general, solo cerca del 50% de los encuestados, se sentían con buena u óptima salud
A nivel de todos los mercados encuestados, prevaleció el reconocimiento del valor del mejoramiento de la dieta. Además, el consumo de mayor cantidad de frutas y verduras, se resaltó como la mejor opción para una alimentación saludable
Se consideró, que deben evitarse alimentos fritos o con alto contenido de carbohidratos, otorgando preferencia a alimentos frescos y naturales
En todos los países incluidos en el estudio se realizan grandes esfuerzos por reducir el consumo de azúcar. Ello incluyó, la reducción en el consumo de dulces, refrescos, zumos y productos de panadería elaborados masivamente
A nivel global, se reconoció la importancia del consumo de agua como garantía de una adecuada hidratación
En todos los Mercados encuestados, las personas anhelan alimentarse de forma más saludable. Esto a los fines de evitar el sobrepeso, para ver y sentirse saludable y reducir la posibilidad de sufrir enfermedades. A nivel general, dentro de las enfermedades crónicas más prevalentes figuran la hipertensión y el estrés. Incluso en Norteamérica, la depresión destaca dentro de las enfermedades crónicas más recurrentes.
¿Pueden las frutas y verduras mejorar el bienestar mental?
Las frutas y verduras proporcionan beneficios para la salud en general, que han sido comprobados. De hecho, estudios recientes mencionan que poseen mayor importancia de lo que se pensaba. En especial, para lograr prevenir ciertas patologías como las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y muerte prematura.
Efectivamente, se ha logrado cuantificar que para lograr este efecto se debe consumir más de 400 g al día de estos importantes alimentos. Y aunque no se conoce a profundidad el mecanismo detrás del efecto de estos alimentos sobre la salud mental, existen algunos factores que podrían explicarlo.
Entre estos factores destacan algunos, que han sido muy bien estudiados debido a sus efectos bioactivos. Entre ellos la fibra, carbohidratos complejos, vitaminas C y B, potasio, carotenoides y polifenoles.
El resto de los mecanismos, podrían estar asociados a una explicación psicológica. Es decir, al practicar una mejor dieta que incluya mayor cantidad de verduras y frutas, se promueven emociones positivas. Todo ello, conllevaría a exhibir una mejor salud mental.
Estudios confirman asociación entre la ingesta de vegetales y salud mental
Una revisión sistemática de estudios observacionales realizada a inicios de 2020, logró determinar una relación positiva entre ingesta de frutas y verduras sobre la salud mental en adultos.
En este estudio se analizaron diversos aspectos de esta asociación. Tales como:
Calidad de vida
Bienestar general y mental
Calidad del sueño
Estado de ánimo
Prosperidad
Creatividad
Autoestima
Autoeficacia
Estrés
Síntomas depresivos
Trastornos psiquiátricos menores
Angustia
Felicidad.
Dentro de los resultados, se menciona que una ingesta elevada de frutas y verduras, puede promover mayores niveles de optimismo. Además de ello, conducen a una reducción de los niveles de angustia psicológica, el fatalismo acerca del cáncer (pensar que es inevitable), la ambigüedad y los síntomas depresivos.
De acuerdo a los investigadores, se logró destacar que una ingesta total elevada de frutas y verduras promueven niveles más altos de optimismo y autoeficacia. Dentro de ellos destacaron ciertos alimentos como las verduras de hoja verde, bayas y cítricos. Los resultados obtenidos, indican en conjunto que las frutas y verduras poseen una influencia positiva sobre la salud mental.
Este resultado fue válido para las frutas y verduras frescas, pero se constató un efecto beneficioso en diversos productos hortofrutícolas. Entre ellos los zumos de frutas, frutas y verduras deshidratadas y en conserva, sopas y ensaladas.
Estas son cifras recomendadas por Expertos
La recomendación del consumo de cinco raciones de frutas y verduras, proviene de instituciones como la OMS y la FAO. Esto supone un consumo mínimo de 400g de fruta y verdura al día, distribuido en cinco raciones diarias de unos 80g.
Se excluyen las patatas y otros tubérculos con alto contenido de almidón. Esta recomendación, cuenta además con el apoyo de diversas organizaciones relevantes como:
Servicio Nacional de Salud (NHS) de Gran Bretaña
Asociación Americana del Corazón (AHA)
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) de los Estados Unidos de América.
El nivel de la ingesta de frutas y verduras hasta el nivel recomendado no es una cifra estimada al azar, pues sus efectos son notables y han sido medidos.
De hecho, empleando el Cuestionario General de Salud que mide el bienestar mental, se establecieron ciertos valores. Así, el incremento en el consumo de frutas y verduras de una ración al día conduce a una mejora de 0,133 unidades en el bienestar mental.
A su vez, el consumo de 8 raciones al día conduce a un aumento de 0,24 unidades en satisfacción vital. Ello equivale, a la ganancia psicológica obtenida al pasar de la condición de desempleado a la de empleado.
Cabe destacar, que cualquier aumento que se realice en el consumo de frutas y verduras produce una mejora del bienestar. Además de ello, aumenta la felicidad y disminuye los síntomas depresivos. Así, sus efectos más fuertes se observaron al consumir 6 raciones al día en adelante.
Los estudiosos mencionan las frutas y verduras más relevantes
Es preciso mencionar que, entre los estudios incluidos no solo se detectó el efecto general de las frutas y verduras. Es decir, también se llegó a determinar el efecto de ciertas particularidades, como verduras de hoja verde, cítricos y bayas. Dentro de las frutas y verduras crudas que se asociaron a una mejor salud mental, figuran:
Lechuga
Espinacas
Zanahorias
Pepino
Bayas
Pomelos
Kiwis
Plátanos
Manzanas.
Las frutas y verduras influyen sobre el bienestar mental
Muchos estudios han destacado el papel de la alimentación sobre la salud física. Sin embargo, no son comunes los Estudios que establezcan la mejoría de la salud mental por efecto de la dieta. Así, en el Reino Unido en 2019 se hizo un importante esfuerzo por contribuir en el establecimiento de la relación del consumo de frutas y verduras sobre el bienestar mental.
Este estudio empleó técnicas de análisis de datos extraídos de la Encuesta Longitudinal de Hogares del Reino Unido. Se recogieron datos entre 2010 y 2017, realizando un seguimiento a las personas a lo largo del tiempo. Además de ello, se controlaron los factores de confusión variables en el tiempo, principalmente la dieta, comportamientos de estilo de vida y salud.
Se observó, que los resultados obtenidos fueron en forma de dosis-respuesta. Es decir, se asociaron a los incrementos en cantidad como en frecuencia, del consumo de frutas y verduras. Dicha relación está bien sustentada cuando se emplea el bienestar subjetivo (satisfacción con la vida) en lugar del bienestar mental.
Mediante este estudio, los investigadores lograron comprobar la importancia del beneficio para la salud física a largo plazo y el bienestar mental al corto plazo.
Las frutas y verduras pueden ayudarnos a ser más felices
Según estudio realizado durante el 2021 se corroboró que, llevar un mejor estilo de vida puede ayudarnos a ser felices. Se puede afirmar que, este es el primer estudio en demostrar una relación causa-efecto directa sobre los efectos del consumo de frutas y verduras, el ejercicio y la felicidad.
La relación entre el estilo de vida y el bienestar, ha sido documentado anteriormente. Sin embargo, también se logró establecer una causalidad positiva entre el estilo de vida y la satisfacción con la vida.
Los resultados de este interesante estudio, fueron publicados en el Journal of Happiness Studies. Los responsables del mismo, son investigadores de las Universidades de Kent y de Reading, ubicadas en Inglaterra.
Las investigadoras responsables emplearon un enfoque que permitió “filtrar” cualquier efecto de la felicidad sobre el estilo de vida. Ello permitió confirmar, que es más bien el consumo de frutas y verduras y el ejercicio lo que hace feliz a la gente y no al revés.
De acuerdo a los resultados, se demostró que la capacidad de las personas influye sobre el retraso de la gratificación, lo cual es mediado mediante el autocontrol. Para comprenderlo, debemos mencionar que existe un “modelo de decisión dual”. Dicho modelo, plantea que las decisiones están influidas por dos partes del cerebro, el sistema “afectivo” y el sistema “deliberativo”.
Un llamado a emplear más el sistema deliberativo
Según la ciencia, el sistema afectivo coordina las entradas sensoriales que producen estados emocionales como la ira o felicidad. A su vez, el sistema deliberativo incluye la participación de procesos cognitivos superiores, como el pensamiento abstracto y la planificación. Ello conduce, a considerar las consecuencias a largo plazo de las acciones que realizamos.
Si trasladamos esto que se menciona al contexto de la dieta, el sistema afectivo puede ocasionar una gratificación instantánea. Es decir, responde positivamente a una dieta rica en grasas no saludables, azúcares, carbohidratos y carne. A su vez, el sistema deliberativo reconoce la importancia de la alimentación y el ejercicio, dando lugar a una gratificación retardada.
De allí, la importancia del autocontrol para emplear con más frecuencia el sistema deliberativo. Ello permitiría retrasar la gratificación, logrando influir sobre tu estilo de vida, generando un impacto positivo sobre tu bienestar.
Mediante esta investigación se demostró también, que los hombres tienden a realizar más ejercicio. Además de ello, las mujeres son más propensas a consumir más fruta y verdura.
Las enfermedades relacionadas con el estilo de vida favorecen muchas patologías y mortalidad a nivel mundial, incluyendo el Reino Unido. De allí que estos resultados, debieran ser empleados globalmente en políticas de salud pública.
Concluyendo
Como se planteó, tus decisiones influyen en tu salud y bienestar. Es decir, no se trata solo de saber y conocer que existen algunos alimentos que pueden favorecer tu salud, sino además aprender a utilizar el sistema mental deliberativo.
El empleo disciplinado de este sistema, te permitiría planificar adecuadamente como deseas mantener tu salud en el corto y largo plazo. Por lo general, esto se contrapone con el sistema mental afectivo. El mismo, de acuerdo a los expertos, responde positivamente a una dieta rica en grasas, carbohidratos, azúcares y carne.
En cambio las frutas y verduras, a pesar de que no causan satisfacciones instantáneas como los alimentos mencionados, producen grandes efectos positivos.
Por lo general, no encajan dentro de este sistema mental afectivo, sobre todo, porque a diferencia de los alimentos que causan enfermedades no otorgan gratificación instantánea sino retardada. Ello implica, que se consideran las consecuencias a largo plazo de las acciones que realizas.
Así, mediante este estudio reciente realizado por investigadoras de universidades británicas se logró demostrar, que es más bien el consumo de frutas y verduras y el ejercicio lo que hace feliz a la gente y no al revés.
Los resultados alcanzados demostraron que, la capacidad de las personas, influye sobre el retraso de la gratificación. Todo este proceso, puede ser mediado empleando adecuadamente el autocontrol.
Para Rachel la información recibida, la cual comparto en el post, fue realmente muy ilustrativa. Ella pudo comprender, que las personas con las que comparte en el comedor comunitario se encuentran en una fase de gratificación retardada. Esto les permite anteponer su calidad de vida por encima de las satisfacciones instantáneas.
Y ahora comprende, que este cambio en estilo de vida impacta definitivamente el bienestar, otorgando cambios positivos y felicidad.
“Los incentivos conductuales que ayudan a la planificación del yo a reforzar los objetivos a largo plazo pueden ser especialmente útiles para mantener un estilo de vida saludable. Si un mejor estilo de vida no sólo nos hace más sanos, sino también más felices, entonces es una clara situación en la que todos ganan”
Dra. Adelina Gschwandtner
Universidad de Kent, Reino Unido
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Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33778912/
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953618306907?via%3Dihub
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10902-021-00440-y
https://rsginc.net/the-results-are-in-global-healthy-eating-study-2020/
https://www.kent.ac.uk/news/science/29718/fruit-vegetables-and-exercise-can-make-you-happier
