Es común escuchar a mucha gente quejarse frecuentemente de dolores de espalda. Posiblemente se piense, que estas molestias se deban a una silla inadecuada, sin embargo, se ha logrado establecer que la postura que se adopte tiene mucho que ver con ello.
Del tema del dolor de espalda les hablaré en ocasión de una solicitud realizada por Anny, una seguidora de Florida. Ella es una joven estudiante universitaria, que cuando se comunicó conmigo a inicios del verano me comentaba, que se sentía muy a gusto estudiando su carrera de derecho. Sobre todo, porque le encanta leer e indagar, sin embargo, había una situación que la incomodaba.
Y es precisamente por ello, que decide solicitar mi asesoría, pues debido a que pasa largas horas frente a su computador, tiende a sufrir mucho dolor en la espalda. Ella en realidad necesitaba algunas orientaciones, que le permitieran evitar el dolor y no estropear su columna. De acuerdo a lo que intercambié con ella, se trata de un error que comete con mucha frecuencia.
Mucha gente lo realiza de forma automática al sentarse y se trata de una conducta aprendida y repetida muchas veces. Algo en lo que Anny también estaba incurriendo, posiblemente porque así se lo enseñaron desde que era una niña.
Aunque suene un poco exagerado, de acuerdo a la ciencia, la espalda no debe forzarse para mantener una posición completamente erguida. Investigaciones y estudios ergonómicos y posturales de la columna y el tronco han determinado ciertos hallazgos interesantes. Y precisamente, fue lo que compartí con Anny, a los fines de orientarla acerca de la situación que estaba viviendo.
Se ha detectado, que actualmente se tiene la tendencia de pasar mucho tiempo sentado. Dado que esto acarrea ciertas consecuencias, decidí compartir este artículo, a los fines de brindar cierta orientación.
Generalidades acerca de la espalda
La zona de la espalda corresponde a la parte posterior del tronco, en ella se encuentra una serie de músculos cuya función es sostener la columna vertebral, médula espinal, abdomen y tórax.
Comprende la zona entre el cuello y la pelvis, anatómicamente está conformada por la fascia y la piel que protegen y recubren la columna vertebral, omóplatos, diversos grupos musculares, nervios y la irrigación arterial.
En la espalda los músculos se agrupan en tres zonas bien definidas: superficial, intermedia y profunda. Por medio de estos músculos es posible realizar los movimientos primarios de la espalda, esto incluye el movimiento de las extremidades, rotación, extensión, flexión lateral y asistencia en el esfuerzo respiratorio.
Es decir, estos músculos favorecen las funciones del tronco, respiratoria y locomoción. Una de las principales funciones de la espalda en el cuerpo humano, es servir de soporte estructural primario para el torso y facilitar flexibilidad y movimiento.
A lo largo de la espalda y a nivel de la línea media posterior se encuentra la columna vertebral. La misma está integrada por 33 huesos individuales denominados vértebras y se extiende desde el cráneo hasta la pelvis. Las vértebras se colocan una encima de la otra en cuatro regiones: cervical, toráxica, lumbar y sacra.
Entre las vértebras se encuentran los discos intervertebrales, cuya función es la de actuar como amortiguador entre las vértebras adyacentes. Además de ello, también cumplen la función de ligamento, manteniendo las vértebras unidas. De hecho, funcionan también como articulación cartilaginosa, permitiendo una movilidad leve en la columna.
En la columna vertebral se encuentran veintitrés discos, cualquier lesión en los mismos puede producir diversos problemas (dolor de espalda, cuello o ciática).
¿Qué tan importante es el dolor de espalda?
El dolor de espalda es un problema de salud creciente en los países occidentales, siendo la afección musculoesquelética más frecuente. El mismo se asocia a un incremento del gasto médico y del ausentismo laboral. De acuerdo a las estadísticas, se ha establecido que entre el 60 y 80% de los adultos, experimentarán en algún momento de su vida dolor lumbar.
¿Cuáles pueden ser las causas del dolor de espalda?
Tensión muscular o lesión de los músculos, ligamentos y discos que sostienen la columna vertebral
Adoptar o realizar una mala postura (estática o dinámica)
Presión sobre los nervios de la columna vertebral ocasionado por ciertos problemas, como una hernia discal
Fractura de alguna vértebra
Lesión a nivel de los discos intervertebrales, incluyendo osteoartritis
Dolor miofascial (afecta el tejido conectivo de uno o varios músculos)
La postura estática incluye las posiciones de pie, acostados o sentados. La postura dinámica, incluye todos los movimientos realizados cuando estamos de pie (caminar, desplazarnos o levantar objetos).
¿Puedo prevenir el dolor de espalda?
De acuerdo a los expertos, el dolor de espalda recurrente resultante de una mecánica corporal puede prevenirse. Dentro de algunas de las recomendaciones se mencionan:
Evita los movimientos que sometan la espalda a efectos de sacudidas o tensiones
Mantén una postura correcta
Al levantar objetos realizarlo de forma adecuada.
¿Cómo puedo lograrlo?
Es muy importante, evitar los movimientos de rotación o presión sobre la espalda. Algunos ejemplos sencillos de cuidar el cuerpo podrían ser:
Al estar de pie, la postura correcta se puede lograr conservando una posición pélvica neutral
Preferiblemente no debes encorvarte
Si debes estar de pie durante mucho tiempo, es importante establecer tu base. Es decir, los pies deben tener una separación equivalente al ancho de hombros y colocarse directamente debajo de las caderas
La parte inferior del cuerpo debe estar alineada. Una forma de asegurarlo, es llevando el hueso de la pelvis hacia adentro y activando los músculos del glúteo
Protege tu columna, empleando los músculos centrales de la espalda y manteniendo el tronco en línea con las caderas
Mantén tu cabeza en posición neutral, es decir sobre la columna, sin encorvarte
Afloja y gira los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Realiza movimientos que permitan alternar el peso de tu cuerpo sobre los pies
Si debes estar sentado por mucho tiempo, es importante contar con un asiento que posea un apoyo adecuado en la zona lumbar de la espalda, base giratoria y apoyabrazos
A fin de conservar la curvatura normal de la columna, coloca un almohadón en la zona lumbar de la espalda
Es importante que las caderas y las rodillas se mantengan al mismo nivel
Es conveniente cambiar de posición frecuentemente, se recomienda hacerlo cada media hora
Procura levantar peso de forma inteligente. Es decir, en caso de que sea ineludible levantar objetos pesados, levántalos empleando las piernas y no la espalda
Para ello, debes mantener la espalda recta, no encorvada y debes flexionar solo las rodillas
Dormir de lado en posición fetal puede ayudar a abrir las articulaciones de la columna vertebral al reducir la curvatura y aliviar la presión
Procura dormir sobre una superficie firme.
Algunos errores que se han transmitido a través de los años
Por mucho tiempo se ha dicho, que debemos mantenernos completamente erguidos al estar sentados o de pie. Sin embargo, ciertos estudios demuestran que nuestro cuerpo de forma espontánea adopta ciertas posiciones cuando estamos sentados por mucho tiempo.
Cabe destacar que, de acuerdo a reportes de la NASA realizados hace algunos años se demostró algo muy interesante. Los científicos trabajando en condiciones donde no hay gravedad y en condiciones de reposo, observaron que el cuerpo adopta una posición con la espalda hacia atrás. Ellos lo compararon con la posición que se adopta en una mecedora.
Esto no es algo fortuito, el cuerpo humano de forma natural, adopta de forma espontánea cierta posiciones que disminuyen el dolor y el cansancio. Por ejemplo, reclinar el respaldo hacia atrás, permite relajar la espalda y liberar la presión sobre los discos intervertebrales.
También, al sentarnos en el borde del asiento con las rodillas flexionadas por debajo del nivel de las caderas. De acuerdo a los expertos esto permite incrementar el ángulo entre el tronco y los músculos, produciendo una relajación muscular.
Algunos expertos en medicina Ayurvédica han logrado determinar, que las posturas sin apoyo son muy dañinas para la salud, principalmente porque permiten que las cargas de la columna vertebral se dispersen de forma incorrecta. Ello acarrea un debilitamiento de los tejidos de la zona lumbar, ocasionando dolor a nivel de los discos intervertebrales y los músculos de la espalda.
Vale destacar, que existen lesiones repentinas provocadas por la realización de esfuerzos de forma equivocada. Cuando esto sucede, se supera el límite de tolerancia y causa fuertes dolores. Se han reportado casos de lesiones repentinas y procesos de disfunción inmediata al levantar objetos pesados de forma incorrecta.
Algunos ejemplos de cómo una inadecuada postura puede causar dolor
Sentarse encorvado o desplomarse en la silla de trabajo o en el sofá cuando descansas
Colocarse boca abajo, con el abdomen sobre la cama al momento de utilizar el computador portátil o leer (periódicos, libros)
Sentarse en la cama a trabajar con el computador portátil
Encorvar el cuerpo hacia adelante cuando realizas tareas sencillas como limpiar el jardín o lavar la vajilla produce una presión sobre los discos intervertebrales
Concentrar el peso en una sola pierna al permanecer de pie provoca un desbalance a nivel de la columna y provoca dolores musculares
Caminar encorvado (se pierde el apoyo de la cabeza y se desalinea la columna)
Doblar la espalda o levantar objetos pesados empleando los músculos de la espalda y no los de las piernas
Dormir boca arriba o boca abajo. Lo ideal es dormir en posición fetal para reducir la presión sobre los discos intervertebrales.
¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy sentado?
Por diversas razones, muchas personas pasan demasiado tiempo sentadas. Esta postura es frecuente en los sitios educativos, en diversos trabajos o bien el hogar. Dentro de algunas estrategias recomendadas por los especialistas destacan:
Cambiar de posición con frecuencia mientras se permanece sentado
Realizar caminatas breves en los sitios donde nos encontremos (hogar, trabajo, institución educativa)
Practicar estiramientos suaves de los músculos para favorecer el alivio de la tensión
Evitar cruzar las piernas
Mantener los pies en el piso procurando que los tobillos se mantengan por delante de la posición de las rodillas. De ser necesario emplee un reposapiés
Relajar los hombros de forma natural evitando que estén doblados hacia adelante o hacia atrás
Colocar los codos cerca del cuerpo. Lo ideal es que se encuentren formando un ángulo entre 90 y 120 grados
Asegurar un adecuado apoyo a la espalda. En caso de que la silla que empleas no posea la curva de la parte baja de la espalda, coloca un almohadón u otro soporte que rellene el espacio
Emplear un asiento debidamente acolchado que permita apoyar adecuadamente glúteos, muslos y cadera. Los muslos deben permanecer paralelos al piso
Apoyar los glúteos sobre los isquiones (huesos de la pelvis que sobresalen a manera de bolas). Se ha comprobado que es la posición adecuada para mantener alineada la columna
No encorvarse o sacar la barbilla al escribir o emplear el computador
Al atender una llamada telefónica, sujeta el teléfono con la mano y evita sujetarlo con el cuello y hombro
No deben cruzarse las piernas o tobillos pues el peso recae de forma irregular en la cadera.
¿Existen algunos ejercicios para fortalecer la espalda y calmar los dolores?
Se han empleado una serie de ejercicios de baja intensidad, que permiten obtener una serie de beneficios. Entre ellos la prevención de las lesiones, otorgar mayor estabilidad a los músculos de la espalda y abdomen. Ello permite mejorar el dolor y fortalecer el desempeño de la columna. A continuación, les muestro algunos muy sencillos de realizar en casa.
Activación del suelo pélvico y músculo transverso del abdomen
Posición adoptada: cuadrupedia, apoyar las palmas de las manos y rodillas a 90º
¿Cómo lo realizo?
Alinear la columna conservando las curvaturas fisiológicas, evitando que los hombros estén pegados a las orejas
Inhalar lentamente para comenzar, luego al exhalar activamos simultáneamente el transverso abdominal (provocar un hundimiento en esta zona) y los músculos del suelo pélvico, lo que inducirá a una pequeña flexión de la columna, acercando levemente el pubis al esternón
Nos relajamos nuevamente al inhalar y repetimos el ciclo
Realizamos seis repeticiones manteniendo la activación mientras exhalamos (4 segundos aproximadamente).
Estiramiento del músculo de la espalda cuadrado lumbar
Posición: tumbados de lado, con una toalla enrollada colocada en la cintura del lado que vamos a apoyar
¿Cómo realizarlo?
Levantar la pierna y brazo que están del lado superior, mantener unos 20 segundos
Cambiar de posición y realizar el mismo ejercicio anterior
Estiramiento del músculo piramidal de la pelvis
Posición: boca arriba, con Ias piernas estiradas
¿Cómo realizarlo?
Flexionamos la rodilla de la pierna que vamos a estirar y la acercamos al pecho, hacia al hombro contralateral (lado opuesto) hasta sentir un suave estiramiento del músculo
Es importante mantener la cadera pegada al suelo o a la superficie donde estemos acostados y la otra pierna no debe levantarse
Realizar el mismo movimiento con la otra pierna
Repetir seis veces.
Concluyendo
En forma general, la espalda sirve para sostener el cuerpo y permitir su movimiento. Además de ello, contribuye a dar estabilidad el centro de gravedad de nuestro cuerpo, tanto en reposo como en movimiento. Esto sin mencionar la protección ósea que se brinda a la médula espinal.
Existen diversos factores, que dependen de cada persona para gozar de una adecuada salud de la espalda. Sin embargo, se enseñan muy pocas cosas acerca del cuidado de la misma, en los diversos ambientes donde nos desenvolvemos. Existen buenas prácticas posturales, que deben implementarse desde que la niñez y mantenerlas de por vida.
Así, el cuidado integral de la espalda debe incluir un adecuado manejo de la postura, incluyendo sus dos variantes. Sin embargo, el permanecer sentado por mucho tiempo suele acarrear problemas a la salud de la espalda. Sobre todo, porque no se tiende a respetar la curvatura natural de la columna.
Esta situación por muchos años no se consideró ni en casa o la escuela, como recordarán, prácticamente se sugería estirar la espalda para que luciera recta. Afortunadamente investigadores de la NASA habían detectado los “arreglos”, que el cuerpo realiza. Es decir, la correcta ergonomía para evitar el dolor y evitar las lesiones en la espalda.
Anny recibió con mucho beneplácito el material que le envié, el cual comparto en el post. Para ella no caben dudas, su falta de disciplina le causaban dolores de espalda. Ella asumió esta realidad y se dispuso a cuidar su espalda y todos sus elementos, en especial su columna.
Me comenta, que ya no aleja su cabeza de los hombros, coloca un soporte en la zona lumbar y no trabaja más en la cama. Incluso, decidió ejercitar algunos de los músculos de la espalda, caderas y abdomen responsables de fortalecer la columna.
“La postura incorrecta al sentarse contribuye a muchos trastornos, especialmente en la columna cervical y lumbar. También determina el trabajo del sistema respiratorio. La mayoría de los autores sugieren que el mantenimiento de la curvatura fisiológica de la columna vertebral es crucial para la biomecánica de la posición sentada, así como la ubicación de la cabeza y la posición de la pelvis.”
Dra. Elżbieta Szczygieł
Escuela Universitaria de educación Física Bronisław Czech, Cracovia, Polonia
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Referencias:
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