Rutinas Deportivas
Si has llegado hasta acá, es porque vienes del artículo anterior de Dieta ideal para runners I, y te interesa complementar la información que en él te brindé, por ello he aquí la continuación:
Dieta ideal para runners que debes seguir en tu día a día
Comida
Puedes seleccionar entre ensalada o arroz para tu porteina
Pescado, carnes magras o dos huevos.
En el postre yogur o fruta.
Se permite acompañar tu comida de pan integral.
Meriendas:
Unas horas después de haber ingerido la comida debes incluir una merienda, la cual podría estar compuesta por:
Barrita hipocalórica.
Otra fruta con piel (por ejemplo pera).
Una rebanada de pan integral con algún tipo de queso bajo en grasas y sin mantequilla.
Cena
La cena debe ser ligera:
Puedes comer verduras hervidas
Carnes bajas en grasa
Pescado
Huevos hervidos
Una fruta.
También existen otras opciones de alimentos que funcionan de manera perfecta
Zumo de fruta natural
Rebanada de pan integral tostada con tomate y aceite de oliva
Galletas integrales acompañadas con atún o queso descremado. En fin, esta decisión queda en tus manos pero las opciones existen.
Como hemos hablado sobre los desayunos, merienda y comidas, te sugiero este régimen de comidas y cenas de lunes a domingo
Lunes
Comida
200g de verduras verdes (Espárragos, judías, acelgas etc.) y algún tubérculo como papa o batata cocida.
Una pechuga de pollo a la plancha acompañada de tomates frescos o cebolla.
1 pieza de fruta de la temporada.
Cena
Ensalada a base de lechuga y compuesta con zanahoria rallada, huevos duros, atún en lata, apio y tomate.
1 pieza de fruta de la temporada.
Martes
Comida
Melón cubierto de jamón serrano (sin grasa).
Pescado a la plancha y apio cocido.
1 pieza de fruta de la temporada.
Cena
Ensalada de frutas dulces y/o cítricas a tu gusto.
Una rebanada de pan integral acompañada de aguacate, huevo cocido y tomates frescos.
Miércoles
Comida
Coliflor y una patata cocida.
Filete de salmón a la plancha servido con lechuga.
Una rebanada de pan integral untada con queso descremado o miel.
Cena
Ensalada compuesta de garbanzos o lentejas, acompañadas de tomates cherry y queso mozzarella.
1 pieza de fruta de la temporada
Jueves
Comida
Guiso de lentejas cocido con agua acompañado de verduras (nada de chorizo).
Yogur natural.
Cena
Ensalada de repollo y pimientos.
Filete de merluza a la plancha.
Viernes
Comida
Ensalada a base de pasta y compuesta con pechuga de pollo a la plancha, manzana y maíz.
1 pieza de fruta de la temporada.
Cena:
Tortilla de champiñones acompañada con jamón serrano sin grasa.
1 pieza de fruta de la temporada.
Sábado
Comida
Arroz integral cocido con verduras a tu gusto.
Este día puedes complacerte con un postre no muy cargado de calorías como un sorbete de frutas hecho en casa.
Cena
Crema de zanahoria y patatas acompañada con queso descremado.
Yogur natural y/o 1 pieza de fruta de la temporada.
Domingo
Comida
Patatas salteadas con finas hierbas en poco aceite.
Filete de merluza o atún a la plancha con tomates frescos.
1 pieza de fruta de la temporada.
Cena
Ensalada a base de lechuga y compuesta de queso cottage, manzana, frutos secos (preferiblemente nueces) y pasas.
Yogur natural y/o 1 pieza de fruta de la temporada
Seguramente estás pensando que esta rutina de alimentación es algo compleja, pero ¡nada más alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada acorde a tus necesidades calóricas una buena rutina de entrenamiento, es totalmente factible, en todo caso antes de comenzar cualquier régimen alimenticio es recomendable la orientación y recomendación de un especialista en nutrición.
