Constantemente, somos bombardeados con hechos y cifras sobre lo que debemos y no debemos comer. Parece que, todos los días, se publican nuevos hallazgos de las investigaciones respecto a lo que es bueno y malo para nosotros.
Podemos terminar confundidos: ¿deberíamos o no comer chocolate, beber vino tinto o café? ¿Es mejor tener un poco de sobrepeso o estar un poco por debajo del peso?
Es doblemente difícil para los artistas debido a su estilo de vida: horas largas, horarios de ensayo agotadores, largos períodos sin nada que hacer, trasnochos y lo más complicado de todo, estar de gira... Trata de desarrollar buenos hábitos alimenticios mientras no estás bajo presión: mira qué diferencia hay en tu salud física y mental y luego mantén las rutinas cuando la presión se activa.
Deberías apuntar a mantener un peso saludable y estable.
A continuación algunos consejos básicos para salud de músicos y artistas sobre alimentarte sensatamente, escritos pensando en las vidas de los artistas.
¿Qué es una “dieta equilibrada”?
Una dieta balanceada no solo consiste en eliminar aquellos alimentos que son malos para ti; es posible que debas agregar alimentos que te hacen faltan. Tu dieta debería contener lo siguiente:
- Carne, pescado, huevos, frijoles (la fuente principal de proteínas)- Fruta y vegetales (cinco al día)
- Granos (arroz, avena, pasta, patatas)
- Leche y yogurt
- Harinas y comidas azucaradas (pudines y chocolates como postre)
En líneas generales, una dieta balanceada significa comer algo de los cinco grupos principales en cada comida, o en el transcurso del día. Estos cinco grupos son:
- Carbohidratos- Proteínas
- Grasas
- Vitaminas
- Minerales
- Además, debes asegurarte de tomar suficiente agua.
Los carbohidratos nos llenan y nuestros cuerpos los convierten en azúcar (energía). Los carbohidratos con índice glucémico bajo liberan azúcar lentamente y nos mantienen activos durante más tiempo. Ve por carbohidratos sin refinar y con mayor contenido en fibra: avena (gachas y tortas de avena), arroz integral, pan integral y pan de centeno. Con todos estos alimentos, cuanto más simple, mejor. Cuidado con el azúcar agregada, la sal y la grasa. Si vas a comer patatas fritas (de vez en cuando), elije las más gruesas ya que absorben menos grasa.
Las proteínas son vitales para construir y reparar el tejido. Son importante para tener un cabello brillante y la piel limpia. tenemos mucho para elegir: pescados (especialmente pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas), carne magra, huevos y productos lácteos, semillas, nueces y legumbres.
Las grasas son una fuente importante de energía. Necesitamos los tipos de grasas adecuados para nuestra salud general; ellas ayudan a transportar vitaminas alrededor de nuestros cuerpos. También hacen la comida más interesante. Es importante entender la diferencia entre los dos tipos de grasa:
Las grasas saturadas, deben consumirse en cantidades muy limitadas. Estas son las que son sólidas a temperatura ambiente: la mantequilla, la grasa en la carne, el queso, la manteca de cerdo, etc. La comida procesada frecuentemente tiene un alto contenido de grasas saturadas.
Las grasas poliinsaturadas, son aquellas que son líquidas a temperatura ambiente y son del tipo saludable: el aceite de oliva, y la mayoría de los aceites de nueces y semillas son especialmente buenos, al igual que los aceites que se encuentran en los pescados grasos.
Las vitaminas son esenciales para la salud. Nuestros cuerpos no pueden mantenerse por su cuenta, así que tenemos que obtenerlas de los alimentos que comemos. En términos generales, necesitamos las diferentes vitaminas para lo siguiente:
A para la vista, los órganos vitales, un sistema inmune saludable (desde vegetales verdes, zanahorias, productos lácteos y grasa animal)
B las distintas vitaminas B para la actividad celular, un sistema nervioso saludable y la piel (desde cereales, carnes, vegetales verdes y productos lácteos)
C para un sistema inmune saludable (desde frutas y vegetales, especialmente tomates y frutas cítricas)
D para la salud de los huesos (desde huevos, pescado, mantequilla y exposición a los rayos del sol)
E (probablemente) para la salud de los órganos reproductivos y las funciones neuromusculares (germen de trigo, arroz, y vegetales verdes)
K para la coagulación de la sangre (yema de huevo, hígado de pescado, vegetales verdes frondosos, yogurt)
Los minerales se requieren en pequeñas cantidades, y nuestras necesidades cambian en diferentes etapas de nuestras vidas, pero comer una dieta sana, equilibrada y variada significa que obtenemos los beneficios sin tener que convertirnos en expertos en nutrición. Los minerales más importantes que necesitamos son:
Calcio, para los huesos, nervios y la función muscular
Hierro, muy importante para las mujeres, para la formación de hemoglobina en los eritrocitos. Más eficiente si se toma vitamina C.
También son importantes: el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el flúor, el selenio, el cobre, el cromo, el manganeso, el selenio.
El agua también es vital. Debes tomar agua durante el transcurso del día para mantenerte hidratado y alerta. Las bebidas gaseosas, el té, el café y el alcohol no funcionan, y de hecho pueden deshidratarte. Si vas a estar en el escenario, en un foso de orquesta o en un estudio de grabación durante mucho tiempo, no evites beber agua porque piensas que tendrás que ir al retrete. Comer frutas frescas jugosas también es bueno y proporciona vitaminas, minerales y fibra adicionales.
Este es un breve resumen, pero el mensaje principal es que necesitas comer una dieta variada y equilibrada de al menos cinco porciones de fruta fresca y vegetales al día.
¿Qué cuenta como cinco al día?
Debes apuntar a comer al menos cinco porciones de fruta fresca y vegetales al día. Ten en cuenta que cocinar y procesar destruye muchas vitaminas. Una porción es apenas 80g: una manzana, una banana, dos mandarinas, un bowl pequeño de ensalada verde, tres cucharadas grandes de vegetales, una cucharada grande de fruta seca. Las patatas y otros vegetales ricos en almidón no cuentan para tu meta de tus cinco al día, pero los jugos de frutas, los granos y otras legumbres sí, incluso los frijoles cocidos.
Tienes montones de frutas y vegetales para escoger, sobre todo si tienes el hábito de comer los de la temporada, e intenta no comer los mismos cinco todos los días.
Suplementos, alergias e intolerancias a los alimentos y dietas de choque
Con una dieta balanceada, la mayoría de nosotros no necesita gastar dinero en suplementos, Por ejemplo, si no toleras la leche de vaca, puede obtener el calcio de otras fuentes: como el queso, el yogurt y la leche de cabra. Sin embargo, si te preocupa tu dieta, o si piensas que podrías tener una alergia o intolerancia, discútelo con tu médico de cabecera o un nutricionista en lugar de experimentar con tu dieta.
Las dietas de choque sin supervisión son realmente una mala idea; corres el riesgo de malnutrición, y privarte de ciertos alimentos puede afectar tu temperamento cuando necesitas estar en la mejor condición física y mental.
