Desde hace años se viene repitiendo una verdad, que pocos toman en cuenta: la comida chatarra no es saludable. Sin embargo, muchas veces las personas sienten atracción por comer fuera de casa, una hamburguesa, patatas fritas o pizza. Especialistas en alimentación han descubierto que, muchos de estos comportamientos están condicionados por procesos cerebrales.
Jenn es una seguidora de Virginia, quien decidió a inicios de este año cambiarse a una alimentación ovo-lacto-vegetariana. Esta recomendación fue realizada en el gimnasio donde suele entrenar, a fin de ayudarla a perder algunas libras sobrantes.
Jenn, es una entusiasta de mantenerse en forma y suele entrenar en el gimnasio tres días a la semana. Ella me comentaba, que recién iniciado el cambio de alimentación, comenzó a notar una cierta estabilización de su peso. Sin embargo, de camino a su casa, se encuentran dos tiendas de comida rápida. Los primeros días, simplemente notó una sensación de hambre al pasar frente a esos lugares.
Sin embargo, decidió un día saciar su apetito y se sintió muy a gusto. Me comentaba, que esta sensación fue muy placentera, por ello, lo repitió de forma diaria durante varias semanas. Como era de esperarse, Jenn, no pudo continuar con su ajuste de dieta y rescatar su peso normal.
Por ello, se comunicó conmigo, solicitándome información que le permitiera implementar algunas estrategias, para evitar seguir ingiriendo comida chatarra. A los fines de solventar su inquietud, le envié información acerca de cómo la ciencia ve actualmente este problema. A tomar en cuenta su amplia utilidad, decidí compartirlo en mi página.
¿Qué se entiende por comida chatarra?
Los alimentos chatarra o comida basura son aquellos de fácil acceso, normalmente baratos y con bajo valor nutritivo. Ellos suelen contener altos contenidos calóricos por la presencia de carbohidratos y grasas saturadas. Presentan también elevados niveles de sal y bajas cantidades de fibra dietética y de minerales esenciales como hierro y calcio.
Los alimentos chatarra de mayor consumo son: helados, gaseosas, pizza, tacos, wafles, patatas fritas, rosquillas, hamburguesas, pollo frito y burritos. Debemos mencionar, que se incluyen además los alimentos procesados listos para comer que vienen empacados en bolsas o en latas.
La popularidad de este tipo de comida cada día se incrementa, elevando de esta forma su consumo. Ello ha ocurrido, con independencia de la condición socioeconómica de la familia. Este incremento se debe a su facilidad para comer, sabor agradable y por ser baratos.
¿Cuáles son las consecuencias de la ingesta de comida chatarra?
En muchos lugares del mundo, se han popularizado grandes cadenas trasnacionales que venden cantidades elevadas de alimentos chatarra. De hecho, muchos alimentos tradicionales han sido desplazados por éstos, como aquellos que se pueden encontrar listos para comer o son de preparación rápida.
Y a pesar de que se conocen desde hace tiempo los impactos negativos de estos alimentos, algunos de sus componentes, atraen a mucha gente. En especial a niños, adolescentes y adultos jóvenes. Dentro de estas sustancias que incluso se emplean como conservantes, destaca el sodio, sin mencionar azúcares añadidos y grasas dañinas.
En la actualidad se estima, que la prevalencia del consumo de comida chatarra a nivel global se ubica en un 70%. Existen muchas enfermedades consideradas no transmisibles, producidas en muchos casos por efecto de la obesidad.
Dentro de estas patologías destacan:
Resistencia a la insulina
Diabetes tipo 2
Síndrome metabólico
Dolor de cabeza
Migraña
Síndrome de ovario poliquístico
Enfermedades de las arterias coronarias
Enfermedad de hígado graso no alcohólico
Depresión
Infertilidad
Problemas respiratorios
Diversos tipos de cáncer (tracto respiratorio, colorrectal, estómago, hígado y mama)
Trastornos autoinmunes
¿Qué ocurre en el cerebro humano al ingerir comida chatarra?
Posiblemente mucha gente se pregunta: ¿Por qué consumimos comida chatarra si conocemos cuan dañina es ella? De igual manera, muchos científicos también se han preguntado la razón de esa apetencia hacia la comida chatarra.
Uno de ellos, el Dr. Steven Witherly, científico especializado en alimentación, incluso logró plasmar muchas ideas, acerca del comportamiento alimentario. “He intentado, en la medida de mis posibilidades, utilizar la sabiduría y los conocimientos de la literatura científica para explicar y simplificar los numerosos fenómenos y comportamientos alimentarios”.
Witherly, ha estado los últimos veinte años, estudiando por qué ciertos alimentos son más adictivos. Existe una razón que él denomina la ecuación del placer alimentario, la cual se describe de la siguiente forma:
Placer por la comida = Factores sensoriales + Calorías.
Esta ecuación destaca que, el placer por la comida resulta de una combinación de factores sensoriales (olores, sabores y sensación en la boca) y de estimulación calórica. Dentro de los factores sensoriales, que poseen mayor influencia resaltan los sabores salados, dulces y umami (sabor agradable, además de la sensación o el efecto que produce el alimento en nuestra boca.
Según los expertos el aroma es importante para discriminar los alimentos, sin embargo, no es tan relevante como el sabor.
La estimulación calórica por su parte, es realizada por parte de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). La ciencia ha determinado que el organismo, realiza un proceso regulatorio de dichos macronutrientes. Sin embargo, emplea la cantidad total de calorías como sensor general.
De acuerdo a ciertas pruebas realizadas mediante escaneo del cerebro se han observado respuestas, que confirman tal apreciación. Así, frente a platos de verduras o de comida chatarra, los registros cerebrales prefieren los alimentos densamente calóricos (comida chatarra).
El peligro de las sensaciones placenteras
Aunque suene un poco matemático se debe destacar, que la Ecuación del Placer Alimentario parte del supuesto que el cerebro humano puede cuantificar el placer contenido en una experiencia alimenticia. Es decir, mediante ciertos cálculos el cerebro tendrá un estimado de cuánto placer producirá dicho alimento, mientras se come y se digiere.
Se cree que, esto ocurre mediante la participación de ciertas hormonas, tales como la dopamina. Además de ello, se produce la detección de calorías, lo cual se realiza a nivel intestinal. Según los expertos, el cerebro, intestinos y células grasas, buscan incrementar al máximo el placer extraído de dicho alimento. Esto incluye lo vinculado al placer por dicha comida, además del contenido de macronutrientes que posea.
De hecho, si estamos acostumbrados a cierto tipo de alimento, al ingerir una versión con menos calorías, esto es detectado. Por ejemplo, si por razones de salud ingerimos yogur o papas fritas light, el intestino lo puede percibir, conduciendo a que se vuelva menos apetecible con el tiempo.
Se ha observado, que la dopamina se libera en nuestro cerebro frente a situaciones que causan contento o felicidad. La comida chatarra puede provocar este efecto en los circuitos neuronales logrando que el cerebro sienta placer al ingerirla. Esto a su vez implica ingerir mayor cantidad de estos alimentos para obtener el mismo placer.
Como se mencionó anteriormente, dicho consumo conlleva a una serie de afecciones potencialmente inhabilitantes o mortales.
Un número importante de estudios ha logrado demostrar, que la comida chatarra impide el desarrollo adecuado de la corteza prefrontal. Dicha área del cerebro se asocia con la toma de decisiones y completa su maduración durante la edad adulta. Por ello, consumir comida chatarra en exceso, podría traer graves consecuencias cerebrales en niños y adolescentes. Por ejemplo, sentir sensación de hambre de forma permanente.
Las empresas de alimentos conocen estos procesos
Como se ha mencionado en otras ocasiones, la ingesta de alimentos, incluyendo desde la sensación de hambre hasta el momento de la saciedad, posee enorme influencia de diversas hormonas. Entre ellas, grelina (hormona gástrica), leptina (hormona del tejido adiposo) e insulina (hormona pancreática). Pero me gustaría llamar la atención en el caso de la dopamina.
Cuando acostumbramos a comer de forma habitual comida chatarra, el cerebro libera altos niveles de dopamina. Luego de un tiempo, estos niveles descienden por efecto de un proceso de tolerancia (semejante a cualquier otra adicción). Y es aquí donde ocurre el descalabro, pues para mantener el placer inicial, se requiere mayor cantidad de comida chatarra.
De acuerdo al Dr. Steven Witherly las empresas conocen muy bien estos procesos fisiológicos. Por ello, realizan grandes inversiones a fin de descubrir e innovar en la búsqueda de diversos procesos placenteros.
A manera de ejemplo, descubrir el nivel más satisfactorio en la efervescencia de una gaseosa. También, se incluye el crujido de las patatas frita o la sensación de sabores novedosos en diversos snacks. Este conocimiento, es lamentablemente empleado para estimular el “antojo” por determinados alimentos, la mayoría de los cuales, son comidas chatarra.
El efecto del contraste dinámico una herramienta empleada por las empresas
Vale destacar, que el contraste dinámico de la comida desempeña un rol preponderante en el placer alimentario. Ello incluye elementos como la fusión de los alimentos, el contraste de texturas, sensación crujiente o explosiva y los cambios asociados a la temperatura. Todo ello, permite combinar diferentes sensaciones en un mismo alimento, es decir una capa crujiente con otra blanda o más suave.
Un ejemplo de este contraste dinámico es la pizza, que alterna masa crujiente con una capa de queso derretido. Otros de ellos, son la crème brulée, con su caramelizado superior, bombones y galletas rellenas. Según la ciencia, el cerebro encuentra muy novedoso y excitante los contrastes presentes en estos alimentos.
La salivación, posee mucha asociación con el efecto del contraste dinámico. De hecho, la salivación forma parte de la experiencia de comer alimentos. Por ello, las empresas de alimentos emplean grandes cantidades de emulsiones con mantequilla, chocolate, mayonesa y aderezo para ensaladas. Esto promueve una mayor salivación y provoca una sensación de placer.
Otro buen ejemplo son los helados cubiertos, hot dogs y las hamburguesas. Por ello, muchas personas disfrutan mucho más de los alimentos acompañados con salsas, aderezos o glaseados. Este efecto produce un mejor sabor, que los que no llevan estos componentes.
Cuando los alimentos se “deshacen” rápidamente en la boca, le dan la sensación al cerebro de estar ingiriendo menos calorías. Por ello, la tendencia es que se tienda a ingerir una mayor cantidad de estos alimentos chatarra.
El Dr. Witherly ha estudiado la capacidad única de los aperitivos horneados a base de harina de maíz y queso de deshacerse en la boca. El lo denominó densidad calórica evanescente. Según su experiencia si algo se deshace fácilmente en la boca, el cerebro capta que no posee muchas calorías, por ello sus consumos son tan elevados.
La comida chatarra “engaña” a nuestro cerebro
Se ha logrado establecer, que nuestro organismo está diseñado para realizar respuestas sensoriales específicas. En otras palabras, a el cerebro le gusta la variedad alimenticia. Por ello, al experimentar el mismo sabor en reiteradas oportunidades se obtiene cada vez menos placer. Este efecto es conocido por las empresas, por ello diseñan la comida chatarra con capacidad de esquivar respuestas sensoriales específicas.
Ello lo logran proporcionando el suficiente sabor como para mantener el interés en su consumo. Sin embargo, el cerebro no se cansa de ingerirlos porque no son tan estimulantes para provocar una respuesta sensorial adversa. Ello explica porqué alguien puede comerse rápidamente una bolsa de chips de papas o de harina de maíz y queso.
Incluso, por lo general tienden a comer otra bolsa pues el crujido y la sensación de sabores son siempre novedosos. Otra forma de engañar al cerebro es mediante el manejo de la densidad calórica. Se ha establecido, que los alimentos chatarra han sido científicamente diseñados, lamentablemente esto logra convencer al cerebro de que está percibiendo nutrientes, pero no lo suficientes para sentirse lleno o satisfecho.
Se ha comprobado, que los receptores ubicados en la boca y el tracto gastrointestinal informan al cerebro sobre la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas contenidos en los alimentos. Además de ello, estimulan los efectos de satisfacción del mismo para nuestro cuerpo.
La comida chatarra está diseñada para aportar las calorías justas para que el cerebro detecte que recibirá algo de energía. Sin embargo, no tanta como para que te sientas lleno o satisfecho. Así, desde un inicio este tipo de comida te apetece y al no llenarte, la consumes excesivamente. Esto crea procesos psicobiológicos en la mente (recuerdos), creando antojos por este tipo de comida, al estar frente a ella.
¿Es posible dejar el hábito de la comida chatarra y comer sano?
De acuerdo a investigaciones nutricionales se demostró que, al ingerir menos comida chatarra menos apetecerá volverla a comer. Algunos suelen denominar este período como de “reprogramación genética”.
Existen estrategias que han sido implementadas por algunas personas con resultados bastante halagadores. Entre ellos destacan:
Compra en el anillo exterior de los supermercados: en esta zona por lo general se consiguen la mayoría de los productos frescos
No adquieras productos que contengan más de cinco ingredientes: Por lo general, este tipo de alimentos entrarían en la categoría de ultraprocesados y son formulaciones industriales. Además de ello, pueden incluir una serie de compuestos dañinos como aceites hidrogenados, colorantes o resaltadores del sabor
Varia tu menú y emplea tu ingenio para que sea agradable a tu cerebro: sazona con ingredientes naturales, realiza tus propias salsas, hummus y mayonesa de huevos frescos. Además, puedes incluir aceites saludables como el de aguacate y el de oliva virgen extra
Sustituye las gaseosas: consume mayor cantidad de frutas frescas enteras
Evita el sedentarismo y mantente activo, así evitarás la depresión, estrés y no sufrirás de peligrosos antojos como la comida chatarra.
Estos ejemplos pueden servirte de guía. Además, te invito a leer el libro YO PUEDO.
Concluyendo
El consumo de alimentos dañinos, dentro de los que destacan las comidas chatarra es una verdadera lucha que debemos afrontar. Son innumerables los peligros asociados al consumo de estos alimentos que lucen tan amigables, sabrosos y llamativos.
Como se vio, su consumo en edades precoces, puede crear alteraciones en sitios específicos del cerebro, que puede afectar posteriormente. Pero, no solo los adolescentes se ven afectados, pues muchos adultos jóvenes y mayores también sufren sus consecuencias. Esto acarrea diversas patologías que se entrelazan con la obesidad.
No debemos perder de vista que existe un entramado vinculado a los efectos hormonales, que tienen que ver mucho con la inclinación hacia el consumo de estos alimentos chatarra. Muchos de estos procesos son empleados por las empresas de alimentos para generar adicción calculada científicamente.
Sin embargo, no todo está perdido y con suficiente entereza y fuerza de voluntad lo podrás lograr. Con simples hábitos, que empieces a practicar y no exponiéndote a dichos alimentos, puede ser un buen inicio.
A Jenn, le pareció formidable la información recibida, la cual es la compartida en el post. Ella logró captar la magnitud de la trampa donde se hallaba. Para ella fue aleccionador poder apreciar la vulnerabilidad de nuestro cerebro, pero optó por reprogramarlo.
Así, de esta forma incorporando diversas estrategias alimentarias sin dejar de comer “sabroso” me comentó, que logró retomar el vegetarianismo. Incluso aceptó el reto planteado en mi libro para una vida saludable. Y por supuesto, su premio mayor fue recobrar su silueta.
“Se ha demostrado que las señales visuales de la comida y el consumo de alimentos ricos en energía activan los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa en los seres humanos de forma similar a las sustancias de abuso”
Dra. Oren Contreras-Rodriguez
Barcelona, España
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
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https://www.weforum.org/agenda/2021/07/food-choices-health-taste-brain/
https://www.nature.com/articles/s41562-021-01154-0
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811917306547?via%3Dihub
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/food-choices
