De acuerdo a investigaciones científicas se ha logrado demostrar que, el peso depende muchas veces de las decisiones tomadas en cuanto a cómo alimentarse y el estilo de vida. Esto se debe a que el metabolismo corporal, es capaz de convertir todo lo que se ingiere en energía. Por ello, si se logra imprimir un poco de velocidad a ciertos procesos metabólicos, la persona podrá estabilizar su peso.
De este atrayente tema voy a hablarles a solicitud de Brigitte, una seguidora de Nuevo México. Ella solicitó mi apoyo a inicios del mes de junio, porque sintió que estaba descuidando elementos importantes de su disciplina. Este error, comenzó a finales de año pasado y la consecuencia de ellos, produjo un incremento de peso de 16 libras(8 kg, aproximadamente) que a ella le escandalizó.
Dentro de los desvaríos que cometió Brigitte, mencionaba el haber descuidado el ejercicio e incorporado altos niveles de comidas procesadas en su alimentación. Brigitte me compartió, que ella desde hace años, venía ejercitándose mediante las caminatas.
Esto le ayudaba a mantener niveles adecuados de peso y a disminuir el estrés del día a día. De hecho me comentó, que lograba mejorar la calidad de su sueño y también sus niveles de lípidos en sangre.
Sin embargo, complicaciones familiares, le impidieron continuar realizando sus rutinas de ejercicios e incrementaron su estrés. Cuando solicitó mi asesoría, me planteó, que deseaba conocer algunas actividades para acelerar el metabolismo y lograr perder unos kilos.
Ante su solicitud, decidí enviarle algunas recomendaciones acerca de ciertas estrategias que podían ayudarle a solventar esta situación. Además de ello, le incluí algunas generalidades acerca de los procesos metabólicos de nuestro cuerpo.
Un tema como este, que puede brindar algunas estrategias para mejorar nuestra salud, merece ser compartido. Por ello, decidí publicarlo en mi página.
Generalidades acerca de algunas funciones metabólicas del organismo
De forma sencilla se puede resaltar, que al hablar de metabolismo, se refiere a ciertos procesos. En este caso, los procesos bioquímicos que se suceden de forma permanente en el organismo. Es importante destacar, que sin ellos no podríamos mantenernos vivos, pues los mismos abarcan diversas funciones vitales. Dentro de ellas se pueden mencionar: la digestión, respiración y renovación celular.
Para realizar estos procesos, se requiere de energía. Si se supone una cantidad mínima necesaria para que se produzcan estos procesos, es referido a la tasa metabólica basal (TMB). Cabe destacar que, la TMB puede necesitar hasta un 80% de las necesidades de energía diaria de nuestro cuerpo. Por supuesto, ello estaría muy asociado con la edad y el estilo de vida de cada persona.
Al mencionar el metabolismo lento, se estaría describiendo una TMB baja. Se pueden encontrar algunos sitios en Internet, donde mediante el empleo de la calculadora de calorías Harris-Benedict se puede calcular la TMB.
Esta aplicación está basada en una ecuación que, considera cinco parámetros influyentes en la velocidad del metabolismo: sexo, estatura, peso, edad y actividad física. Es importante, procurar ingerir como mínimo, el número de calorías obtenidas al calcular nuestra TMB.
Incluso, se ha observado que las células que conforman el tejido muscular requieren más energía que las células grasas. Por ello, las personas con mayor masa muscular y menor proporción de grasa, poseen un metabolismo más rápido.
Muchas personas cuando envejecen, tienden a incrementar sus niveles de grasa y perder tejido muscular. Esto podría explicar en parte, por qué su metabolismo se hace más lento. En forma general, los hombres poseen un metabolismo más rápido debido a la mayor cantidad de masa muscular, huesos más pesados y menor proporción de grasa corporal que las mujeres.
¿Cómo acelerar el metabolismo y perder peso?
Las personas con altos niveles de desarrollo corporal poseen mayores requerimientos energéticos basales, que las personas delgadas. A su vez es harto conocido, que la obesidad está muy asociada con las enfermedades cardiovasculares. Ello, se correlaciona de forma positiva con elevados niveles de sedentarismo. Por ello, muestro algunas técnicas que pueden ayudarlos a perder los kilos que poseen en exceso.
1. Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés)
Por lo general, muchas terapias tradicionales para apoyar el adelgazamiento se basan en ejercicios de intensidad moderada a vigorosa. Últimamente, se han realizado ciertos estudios que han ahondado sobre los beneficios de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT). Este criterio es considerado un componente importante del gasto energético diario.
La NEAT, está representada por una serie de actividades comunes, tales como desplazarse de un sitio a otro, moverse o permanecer de pie. De acuerdo a los expertos, estos movimientos, podrían representar hasta unas 2.000 calorías adicionales a la TMB, considerando el peso corporal y el nivel de actividades realizadas.
La implementación de NEAT durante el tiempo de ocio y las actividades laborales podría favorecer en gran medida el mantenimiento de un balance energético negativo.
Se ha observado, que los beneficios de la NEAT incluyen no sólo las calorías extra gastadas, sino también una serie de efectos favorables. Entre ellos podemos mencionar la reducción de patologías cardiovasculares, disminución de la aparición de síndrome metabólico y la mortalidad por todas las causas.
La NEAT puede implementarse de formas muy sencillas: levantándonos regularmente de nuestro lugar de trabajo o donde estemos sentados y caminando o bien permaneciendo de pie. Además de ello, también podemos disfrutar sus beneficios al subir y bajar escaleras, realizar tareas en el hogar, rediseñando el lugar de trabajo o empleando un escritorio de pie.
Según algunos investigadores, la NEAT podría constituir una herramienta médica recomendable para superar problemas de obesidad y sus consecuencias negativas. Debemos recordar, que todo movimiento corporal consume calorías, por ello cuanto más activo seas incrementarás la tasa metabólica.
2. Entrenamientos de alta intensidad
Este tipo de ejercicio es conocido también como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicios se realiza en sesiones rápidas e intensas, entre ellas se incluyen los sprints y las flexiones rápidas.
Solo se necesita un lugar donde calentar unos pocos minutos y luego realizar una carrera a máxima velocidad por unos sesenta metros de recorrido. Se ha establecido, que unas cuatro sesiones semanales pueden acelerar tu metabolismo y llevarte a perder esos kilos de sobra.
El push-up o flexiones rápidas, es otro tipo de entrenamiento de alta intensidad. Es bueno recordar, que se debe comenzar en una tabla alta, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros.
El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y talones. Los codos deben doblarse en un ángulo de aproximadamente 45º a partir de la zona de las costillas, bajando despacio el cuerpo hacia el piso. Es importante apretar los omóplatos y procurar mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral.
Según expertos, este entrenamiento mantiene un efecto denominado post combustión, que suele mantenerse luego de finalizada la sesión de ejercicios.
3. Ayuno intermitente
De este tema he hablado en diversas ocasiones, incluso he realizado algunos videos relacionados con el ayuno intermitente. Esta herramienta, que está al alcance de todos, es sin duda una forma inteligente de incrementar nuestro metabolismo. Esto no solo permite eliminar el peso en exceso, sino que también favorece el desempeño favorable de diversos procesos corporales.
Se ha logrado comprobar que, este patrón alimenticio incide favorablemente en la reducción del riesgo de padecer enfermedades, además de aumentar la esperanza de vida. De hecho, según ciertos expertos posee efectos más beneficiosos sobre el metabolismo, que el método de restricción estándar de calorías.
Se considera, que mediante esta metodología podemos acceder de forma simple y muy eficaz a incrementar nuestro metabolismo para perder la grasa corporal en exceso.
De acuerdo a ciertos estudios, el ayuno intermitente puede ayudar a perder del 3 a 8% del peso corporal en periodos que varían entre tres y veinticuatro semanas. Esto se debe principalmente al efecto que genera este método sobre diversas hormonas, que tienen la propiedad de quemar grasa.
Entre estas hormonas podemos mencionar la insulina, la cual logra disminuir sus niveles en sangre y subsecuentemente logran disminuir los niveles de almacenamiento de grasa corporal.
Además de ello, el ayuno intermitente, incrementa los niveles de la hormona de crecimiento. Algunos estudios han logrado demostrar que, durante la fase de ayuno los niveles de esta hormona pueden incrementarse hasta cinco veces. Así, este efecto mejora la eficiencia en la quema de grasa ayudando, a preservar la masa muscular.
Existen diversas metodologías para acceder al ayuno intermitente. Los más comúnmente practicados son el 16:8, que incluye una ventana de alimentación de ocho horas diarias y el de días alternos. También el 5:2, que consiste en ayunar dos días a la semana.
4. Tomar agua
Posiblemente a ciertas personas esto parezca un poco fuera de lo tradicional. Sin embargo, esto ha sido comprobado mediante algunos estudios. Uno de ellos publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostró hallazgos muy interesantes. Este estudio comprobó, que ingerir 500 ml de agua incrementa la tasa metabólica de hombres y mujeres en un 30%.
El incremento de la tasa metabólica, se observó a los diez minutos de beber el agua. Cabe destacar que, el mayor incremento de la tasa metabólica corporal se observó al cabo de unos cuarenta minutos de haberla ingerido.
Según los investigadores, al ingerir ingerimos diariamente litro y medio de agua, podría incrementar el gasto energético en 48 calorías, lo cual, trasladado a un año, representaría unas 17.500 calorías. Esto equivale al contenido energético de unos 2,5 kg de tejido adiposo.
Este estudio permitió establecer, que el incremento de la tasa metabólica se produce a partir de diferentes compuestos. Así, se observó que en los hombres, la ingesta de agua produjo un incremento en la oxidación de lípidos. A su vez, en las mujeres, los impulsores del incremento del metabolismo luego de ingerir agua fueron los carbohidratos.
5. Comer proteínas
Según la ciencia, cuando se ingieren alimentos se produce un aumento transitorio de la tasa metabólica. Este efecto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) y es mucho mayor cuando consumimos proteínas, en comparación con los alimentos grasos o los carbohidratos. Además de ello, la ingesta adecuada de proteínas ayuda en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.
De acuerdo a las investigaciones se ha establecido, que las proteínas incrementan la tasa metabólica entre un 20 a 30%. Esto es bastante elevado, pues las grasas y carbohidratos solo incrementan la tasa metabólica entre el 3 y 10%. Este incremento del gasto calórico promueve la pérdida o previene la recuperación de peso, posterior a dietas para adelgazar.
Se sabe que el TEF es más elevado durante la mañana o durante las primeras horas luego de levantarnos. Es por esta razón, que ingerir una gran proporción de las calorías diarias a primera hora del día puede incrementar su efecto. Además de ello, cuando ingerimos cantidades adecuadas de proteína, estamos impidiendo la pérdida de masa muscular. Existen muchos alimentos de fuentes animales y vegetales con notables niveles de proteínas.
De acuerdo a cierto estudio, quienes consumieron una dieta rica en legumbres durante ocho semanas experimentaron cambios metabólicos beneficiosos. Esto permitió que ellos perdieran 1,5 veces más peso que el grupo de control.
Además de ello, las legumbres poseen altos niveles de arginina. Se ha determinado, que este aminoácido puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasas que el cuerpo puede quemar para obtener energía.
Ejemplos de alimentos con cantidades importantes de proteína, en base a 100 g
Pechuga de pollo magra: 64 % IDR
Atún: 60% IDR
Carne de vacuno alimentada con pasto: 57% IDR
Huevos: 25% IDR
Judías blancas grandes: 19% IDR
Lentejas: 18% IDR
Concluyendo
El cuerpo humano es una maquinaria, que de forma permanente requiere energía. De acuerdo a diversas investigaciones se ha logrado establecer, que existen una serie de actividades y técnicas sencillas que permiten incrementar el metabolismo y eliminar la grasa acumulada en exceso.
Este descubrimiento es muy importante, porque no todas las personas poseen la edad, complexión o entrenamiento necesario para hacer ejercicios extremos para el consumo de calorías corporales extras.
Al mencionar dentro de estas técnicas para quemar calorías, existe una que ha revolucionado muchos supuestos fisiológicos. Me refiero en este caso, a la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés).
Su realización, es muy sencilla y solo debes desarrollar algunas actividades cotidianas, bien en tu hogar o en la oficina. Simplemente debes optar por usar escaleras, movilizarte, estar de pie, o bien realizar algunas labores domésticas.
Además de ello, existen los entrenamientos de alta intensidad, que pueden ser empleados por quienes de acuerdo a su condición física puedan realizar carreras veloces de unos sesenta metros o bien realizar flexiones.
Las otras técnicas que os mostré están muy vinculadas con la ingesta de agua, proteínas y el ayuno intermitente. Todas ellas, potencian diversos mecanismos en diversos sistemas y procesos hormonales, logrando frenar la obesidad.
Brigitte, realmente se alegró por la información recibida, la cual es la que comparto en el post. Ella realmente quedó muy emocionada con la NEAT, el ayuno intermitente y las proteínas vegetales. Ella luego de aproximadamente veinte días de estar realizando estas técnicas, logró perder tres kilogramos.
Su alegría cuando se comunicó conmigo, era realmente contagiosa. De hecho calculó, que antes de finalizar el verano ella habrá recobrado su figura. Un triunfo más para la ciencia, indagando siempre detrás de las cosas sencillas y un hermoso aporte para la salud.
“El ejercicio físico proporciona múltiples beneficios metabólicos, incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina, la mejora del metabolismo de la glucosa y la pérdida de peso corporal en los seres humanos. Esto no solo enfatiza la importancia del ejercicio habitual, sino que establece el ejercicio como una terapia no farmacológica para los pacientes obesos y diabéticos”
Dr. Shogo Sato, Ph.D.
Universidad de California, Irvine, Estados Unidos
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392078/
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https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism#bottom-line
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
