El secreto para combatir la diabetes tipo 2 no viene en una pastilla. En la mayoría de los casos, estos simples cambios en el estilo de vida harán el truco.
No es secreto que la diabetes tipo 2 está en aumento en los Estados Unidos y alrededor del mundo. Pero si ya has sido diagnosticado, hay mucho que puedes hacer para mejorar tu salud – y la mejor forma para comenzar es cambiando tu estilo de vida.
Los principios básicos de buena salud como comer bien, ejercitarse regularmente, y mantener un peso sano pueden ser tan efectivo como la medicina en el manejo de la diabetes tipo 2 para la mayoría de la gente, dice la dietista Sue McLaughlin, RD, educadora de diabetes y presidente de cuidado de salud y educación para la Asociación Americana de Diabetes. Eso está respaldado por el estudio Look AHEAD, un largo ensayo clínico fundado por los Institutos Nacionales de Salud y los Centros para Control de Enfermedades y Prevención. Los investigadores encontraron que durante un periodo de cuatro años, los cambios como consumir una dieta más saludable y hacer más ejercicio condujeron a la pérdida de peso y mejoraron el control de la diabetes en 5000 participantes con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2.
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Si estás listo para hacer cambios positivos para ayudar a combatir la diabetes, aquí está cómo comenzar.
Combatir la diabetes tipo 2: Mejora tu dieta
Mantener vigilada tu dieta de cerca es una gran manera para controlar y combatir la diabetes tipo 2. Una dieta saludable para las personas con diabetes tipo 2 incluye frutas y vegetales frescos, granos integrales, frijoles, carne pura, y lácteos bajos en grasa. Enfócate en comer frutas y vegetales sin almidón, como el brócoli, las zanahorias y lechuga, y en tener pequeñas porciones de alimentos ricos en almidón, carne, y productos lácteos. Ten especial cuidado con llenarte de alimentos que sean altos en el índice glucémico (IG), el cual es un sistema que califica a los alimentos de acuerdo a cómo ellos afectan los niveles de glucosa. Los alimentos altos en índice glucémico incluyen panes blancos, arroz blanco, y refrescos.
Limita la comida rápida también. En un estudio de 15 años de 3000 adultos jóvenes, aquellos que comían comida rápida más de dos veces a la semana desarrollaron resistencia a la insulina (un factor de riesgo de la diabetes) al doble de la tasa de personas que no eran adictos a la comida rápida. Además, la comida rápida está llena de carbohidratos refinados, grasas trans, y sodio, lo cual puede ser especialmente no saludable para las personas con diabetes tipo 2.
Combatir la diabetes tipo 2: Perder peso
Reducir libras puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a mantener bajo control a la diabetes tipo 2. Y no tienes que perder mucho peso para hacer una diferencia. Si ya tienes diabetes tipo 2, perder solo 10 a 15 libras puede disminuir tus niveles de glucosa, dice McLaughlin.
Donde tu grasa está distribuida también afecta tu riesgo y manejo de la diabetes. Las personas que cargan la mayor parte de su grasa en la barriga (forma de manzana) son más propensas a la diabetes tipo 2 que aquellas con grasa mayormente en los muslos, caderas, y nalgas (forma de pera). Una mujer cuya cintura mide más de 35 pulgadas y un hombre con una cadera de 40 pulgadas necesitan perder peso para un buen manejo de la diabetes, dice McLaughlin, agregando que una dieta saludable y un ejercicio aeróbico regular reducirá un poco el peso en el área del estómago.
Combatir la diabetes tipo 2: Ejercitarse regularmente
Aún sin perder una libra, ejercitarse puede ayudar a mantener bajo control a la diabetes tipo 2.
Cuando haces actividad física, así como caminar, tus contracciones musculares empujan a la glucosa fuera de tu sangre hacia las células, explica McLaughlin. El resultado: Mejores niveles de azúcar en la sangre.
Claro, mientras más intenso el ejercicio, mejor. En un estudio del ejercicio vigoroso y la diabetes tipo 2, las mujeres que caminaban rápido ganaron más protección de la diabetes tipo 2 que aquella que caminaban con un ritmo más pausado.
Las sesiones regulares de levantar pesas también pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. McLaughlin recomienda usar pesas de manos o bandas de resistencia por 30 minutos de dos a tres veces por semana.
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Combatir la diabetes tipo 2: Control de la apnea del sueño
Muchas personas con sobrepeso y con diabetes tipo 2 también tienen apnea del sueño, ésta es una condición en la cual una persona deja de respirar temporalmente mientras está durmiendo.
Las personas con diabetes tipo 2 y apnea del sueño tienen mayor riesgo de morir de un ataque al corazón y un infarto. Sus niveles de azúcar en la sangre también fluctúan más dramáticamente mientras duermen que en aquellos que tienen diabetes tipo 2, pero no presentan la apnea del sueño, de acuerdo a un estudio. Estas fluctuaciones han sido relacionadas a un riesgo más alto de complicaciones diabetes.
Los casos severos de la apnea del sueño pueden necesitar ser tratados con cirugía o con llevar un dispositivo especial mientras duermen, pero en casos menos severos pueden ser controlados al perder peso. Habla con tu doctor si sospechas que puedes tener ésta condición de la apnea del sueño – los ronquidos altos son un signo de la misma. Una prueba especial del sueño puede diagnosticar la apnea del sueño.
Combatir la diabetes tipo 2: Calmar el estrés
El estrés puede hacer que sea más difícil controlar los niveles de azúcar en la sangre, dice McLaughlin. Intenta hacer técnicas de relajación para ahuyentar el estrés. Para eliminar el estrés de primer nivel se incluye el yoga, tai chi, meditación, masajes, y música de relajación.
Como un bono, el alivio del estrés puede ayudarte a dormir mejor, esto es importante porque los estudios demuestran que al no dormir suficiente puede empeorar la diabetes tipo 2. Dormir menos de seis horas por noche también se ha encontrado que contribuye a la intolerancia a la glucosa, una condición que a menudo precede a la diabetes tipo 2.
Además del yoga, intenta hacer respiraciones profundas antes de ir a la cama. Otros consejos que puedes intentar son:
Evitar el alcohol, la cafeína, y las comidas picantes por las noches.
Mantener una temperatura ligeramente fresca en el ambiente en el que duermes.
Bloquear todas las luces y ruidos.
Ir a la cama a la misma hora todas las noches para establecer un horario de sueño.
Estas estrategias para controlar y combatir la diabetes tipo 2 pueden tener un impacto dramático en los niveles de azúcar en sangre y en la progresión de la diabetes tipo 2, dice McLaughlin. Los cambios sencillos en el estilo de vida pueden mejorar cómo te sientes hoy, y ayudan a asegurar un futuro mucho más saludable.
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El articulo original esta en: 5 Formas para Combatir la Diabetes Tipo 2
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