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¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para aumentar músculo?



¡Muy buenas de nuevo compañeros! Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram.

No sé a qué esperas para seguirme porque ahí comparto contenido diario.

Os doy la bienvenida a la web de Fullmusculo una vez más.

En esta ocasión vamos a tratar la frecuencia de entrenamiento.

Todos hemos tenido dudas del estilo:

¿Cada cuánto es mejor entrenar cada grupo muscular?

¿Es mejor una frecuencia 1, 2 o 3 para ganar masa muscular?

¿Influye la frecuencia de entrenamiento en hipertrofia tanto como pensamos?

¿Hay variables más importantes a tener en cuenta?

¿Cómo divido entonces la rutina para dar la mejor frecuencia a mis músculos?

Todo esto y muchísimo más lo vamos a ver hoy aquí en este artículo.

Si estás interesado en el entrenamiento y en cómo maximizar tu masa muscular entonces, te recomiendo que sigas leyendo.

Qué es la frecuencia del entrenamiento?

La respuesta a esta pregunta es más simple de lo que parece.

La frecuencia de entrenamiento (FE) no es más que el número de veces que entrenas cada grupo muscular por semana.

Para que sea más cómodo de explicar y entender vamos a poner al periodo de una semana como métrica de esta variable.

Pero también podríamos establecer otro periodo que nos venga mejor como 10 días, 14 días, un mesociclo completo de un mes por ejemplo, etc.

Por lo tanto, cuando en este artículo me refiera a la frecuencia de entrenamiento hablaremos de un periodo de una semana, para que nos sea más fácil y didáctico.

Frecuencia de entrenamiento
Cual es la mejor frecuencia de entrenamiento?

En este punto es donde desvelo la incógnita que tanto te interesa:

¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento posible?

Y a esta pregunta te responderé yo con esta otra:

¿Igualas o no el volumen de entrenamiento (VE)?

Pero, Por qué te respondo esto?

Porque a día de hoy lo más acertado que podemos afirmar sobre la Frecuencia de entrenamiento es que se convierte en una variable secundaria a igualdad de Volumen de entrenamiento.

Vamos a poner un ejemplo para entenderlo mejor aún:

EJEMPLO

Imagínate que tenemos a dos culturistas, Pablito y Jacinto.

A ambos le vamos a poner el mismo Volumen de entrenamiento semanal:

8 series (por ejemplo) con la diferencia de que Pablito las va a hacer en dos días (un día hará 4 series y el otro día otras 4) y Jacinto las hará en 4 días (2 series cada día).

¿Quién entrena mejor entonces?

¿Pablito o Jacinto?

La respuesta es que depende del volumen de entrenamiento que pueda tolerar cada uno, es decir, el máximo volumen de entrenamiento recuperable o MRV.

Hablaremos de esto en próximos apartados para que lo puedas entender mucho mejor, por ahora quédate con que a igualdad del volumen de entrenamiento, la frecuencia no es tan importante.

Pero ya verás cómo a medida que vamos subiendo el VE, la FE empieza a ser una parte que puede ser decisiva en nuestro entrenamiento de tal manera que la tengamos que aumentar también.

Qué factores condicionan la frecuencia del entrenamiento?

ESTUDIO

En un estudio de revisión de Dankel et al. 2017 (1) se estableció como conclusión más interesante que en el entrenamiento tenemos lo que él mismo llama como un “límite anabólico” por sesión.

Por debajo del cual estarían el número óptimo de series efectivas (aquellas que van a estimular la síntesis proteica muscular).

Y por encima de ese límite estarían lo que él llama las “series desperdiciadas” porque no serían efectivas para la hipertrofia, es decir, nos hemos pasado.

Pues precísamente este “límite anabólico” sería nuestro MRV o máximo volumen de entrenamiento recuperable del que hemos hablado anteriormente.

Es decir, el máximo número de series efectivas del cual nuestro cuerpo va a poder recuperarse para poder rendir de manera óptima en la siguiente sesión de entrenamiento.

Dankel et al. 2017
Esto se relaciona muchísimo con el concepto de hormesis.

Es decir, un estímulo (en este caso el entrenamiento) el cual aplicado en una cierta cantidad es positivo para nosotros (para ganar masa muscular en este caso).

Pero que cuando excede un tope determinado se convierte en un estímulo negativo (que continuando con la analogía del entrenamiento sería un mayor daño muscular, más agujetas y menor rendimiento en próximas sesiones).

¿Entiendes ahora por qué en el ejemplo anterior Pablito y Jacinto podían acabar haciendo el mismo número de series por semana pero que no podíamos saber quién estaba entrenando mejor por la manera de dividirlas porque desconocíamos el máximo volumen de entrenamiento recuperable (MVR) y el Mínimo volumen efectivo (MVE) de cada uno? (tanto por semana como por sesión de entrenamiento).

Eso es porque no podemos saber si 2 series de pectoral por sesión de entrenamiento (por poner el ejemplo, en condiciones reales 2 series para un grupo muscular sería muy poco volumen) es suficiente para estimular la masa muscular de Jacinto.

O si 4 series por sesión es demasiado volumen para Pablito.

En el primer caso, Jacinto no llegaría al MVE (mínimo volumen efectivo) y Pablito sobrepasaría el MRV (máximo volumen recuperable).

Ninguno de los dos estaría entrenando bien y lo que la ciencia nos dice hasta el momento es que ambos mejorarían de forma parecida porque tienen el mismo volumen de entrenamiento.

Personalmente, tengo algunas cosas que matizar con respecto a esto y lo aclaro en los siguientes apartados, sigue leyendo.

Cual es la importancia del volumen de entrenamiento para establecer la frecuencia?

El estudio de revisión de Dankel et al. data del año 2017.

Este estudio nos sugería que existe un límite de volumen por sesión.

Hasta ese momento la revisión sistemática con meta-análisis existente hasta el momento era (cómo no) de Schoenfeld et al. 2016 (2).

Como sabemos, un estudio de revisión tiene mucha menos evidencia científica que una revisión sistemática de la literatura con meta-análisis, así que en caso de duda, siempre tendremos que hacer más caso a los estudios con una mayor rigurosidad metodológica y evidencia científica.

En este caso, Brad Schoenfeld y sus colaboradores nos decían como conclusión principal de su estudio lo que ya había apuntado al inicio del artículo:

Siempre y cuando el volumen de entrenamiento esté igualado, la frecuencia pasa a ser una variable secundaria (3,4).

Además de apuntar que frecuencias más elevadas como 2 o 3 tienen pinta de ser superiores a frecuencias más bajas como la frecuencia 1.

Donde los puntos claves a tener en cuenta son:

Frecuencias de entrenamiento de 2 a 3 veces semanales parecían ser superiores a frecuencias 1

Los grupos musculares más grandes deberían ser entrenados al menos 2 veces por semana para maximizar la hipertrofia.

Debido a una falta de datos, no está claro si entrenar los grupos musculares más de 3 veces por semana podrían mejorar la respuesta hipertrófica.

El volumen de entrenamiento prevalece sobre la frecuencia

El limitado cuerpo de evidencia no apoya mayores beneficios de manipular la frecuencia por sesión de entrenamiento cuando el volumen de entrenamiento de los grupos están igualados.

Conviene ir variando la frecuencia a lo largo de la periodización del ciclo de entrenamiento

Dado el potencial de sobreentrenamiento que existe, conviene ir variando las FE a lo largo de la periodización del ciclo de entrenamiento.

Es decir, que dependiendo del mesociclo en el que nos encontremos quizá nos convenga más hacer una frecuencia 1, 2 o 3 para poder dar estímulos diferentes al músculo y reducir la probabilidad de lesión por sobrecarga excesiva.

Una limitación de este estudio es que solo se incluían 7 estudios en el meta-análisis y que había mucha heterogeneidad entre sujetos de los diferentes estudios (6).

Lo cual hace que las conclusiones establecidas no se puedan aplicar a todo el mundo.

Ya que por ejemplo, en sujetos principiantes sabemos que utilizar frecuencias mayores que las que se proponen en el estudio de Schoenfeld puede ser más beneficioso por los motivos que comentaremos más adelante.

En una nueva revisión sistemática con meta-análisis más actualizada de Schoenfeld et al. 2018 (5) se vuelve a hacer un análisis estadístico de toda la literatura científica publicada desde el año 2016 al 2018.

Y las conclusiones que se establecen vuelven a ser muy similares.

Con la diferencia de que entrenar los grandes músculos de las piernas se pueden beneficiar quizá de frecuencias más elevadas (por ejemplo, 3 mejor que 2).

Qué pasa si tenemos un volumen de entrenamiento muy elevado?

Aquí es donde ya la frecuencia de entrenamiento juega un papel importantísimo, sobre todo de cara a nuestro rendimiento deportivo.

Pensemos en una persona que acaba de empezar en el gimnasio por primera vez y en un culturista de competición.

¿Quién necesitará más volumen de entrenamiento para mejorar?

La respuesta es obvia, el culturista de competición tendrá un Mínimo volumen de entrenamiento muchísimo mayor que el primero que con hacer cualquier cosa va a mejorar.

Eso explica por qué cuando todos empezamos en el gimnasio sin seguir ninguna programación estricta mejoramos.

Simplemente por el diferente estímulo que le damos a la musculatura.

Y por eso a medida que el tiempo pasa nos estancamos por no haber programado nada desde el inicio.

Entonces, siguiendo con el ejemplo de antes:

Al tener ese culturista de competición un volumen de entrenamiento tan exagerado (vamos a poner por ejemplo que para que siga hipertrofiando su pectoral necesite unas 40 series) no podemos meterlo todo en una sola sesión.

Porque el músculo va a acabar tan agotado que probablemente no pueda terminar ese entrenamiento.

Y a los dos días (con alta probabilidad) tendrá unas agujetas temibles que posiblemente no le permitan entrenar adecuadamente y hacer un entrenamiento de calidad.

Es ahí donde la variable de la frecuencia de entrenamiento es nuestra aliada.

Podemos dividir ese volumen de 40 series semanales en 20 y 20 de tal manera que ahora nuestro competidor puede acabar sus entrenamientos bien.

Habiendo hecho un volumen efectivo en esa sesión de entrenamiento el cual sumado al volumen de la segunda sesión de la semana (en el caso de que ese culturista haga frecuencia 2) tendremos su mínimo volumen de entrenamiento de la semana y por sesión.

¿Comprendes ahora cómo la frecuencia de entrenamiento es una ayuda extra pero no la variable principal?

Si tuviéramos que establecer una analogía con la construcción de un edificio, el volumen de entrenamiento sería el obrero.

Es decir, el que hace el trabajo de construir el edificio (tu músculo).

Pero la frecuencia sería entonces el jefe de la obra, el que te dice:

“Oye párate, hoy has trabajado ya bastante y vamos a seguir el próximo día que te veo muy cansado”.

Qué pasa si tenemos un volumen de entrenamiento muy bajo?

Pues continuando con el ejemplo de antes:

En el caso del típico novato que acaba de entrar al gimnasio y que no ha tocado una mancuerna en su vida dijimos que su mínimo volumen de entrenamiento iba a ser mucho menor que el del culturista de competición.

En este caso, nuestro compañero iniciado puede utilizar la frecuencia de entrenamiento para dividirse ese volumen mínimo en varios días que le permitan no sobrecargar al músculo.

Y evitar (en la medida de lo posible) el desarrollo de unas terribles agujetas que desde luego, pueden lastrar su progresión.

Es por ello que a los que acaban de entrar en el gimnasio es mejor programarles una rutina tipo Full-Body, y por varios motivos:

No toleran tanto volumen de entrenamiento

Porque, como hemos dicho, sus músculos no pueden tolerar tanto volumen de entrenamiento como personas más avanzadas en el entrenamiento con pesas.

Y entonces pueden beneficiarse de entrenamientos con volumen más bajo pero con frecuencia más altas (entre 3 y 5 veces por semana) para conseguir ese mínimo volumen óptimo al final de la semana.

No conoces la técnica

Porque normalmente, como eres principiante, al entrar al gimnasio no conoces muy bien cómo hacer la técnica de los ejercicios (sobre todo de los multiarticulares).

Y es por eso que puede venirte bien empezar a trabajar con las barras sin carga para primero hacer bien la técnica de los ejercicios y cuando ésta esté afianzada, luego empezar a meter peso a las barras.

Entonces, trabajar la técnica de los ejercicios básicos como la sentadilla, el press banca, el press militar, el peso muerto, las dominadas, etc varias veces a la semana será un factor clave para la progresión del atleta.

Porque al repetir tantas veces un mismo patrón motor, las probabilidades de que acabe haciendo una buena performance en menos tiempo es más alta.

Cual es la mejor frecuencia de entrenamiento?

Esta tabla (6) la he extraído de la Revista NATISS (el autor es Eneko Baz, que la gran mayoría conoceréis).

Y ahí tenéis una guía aproximada de cuál es la mejor frecuencia atendiendo al volumen de entrenamiento que hacéis por semana.

La conclusión es que:

A mayor volumen, mayor será la frecuencia de entrenamiento

Aunque también tengo que comentar que esta tabla tiene una limitación importante:

No tiene en cuenta a los sujetos principiantes, los cuales probablemente no puedan tolerar 10-15 series por grupo muscular en una misma sesión.

Con lo que habría que dividirlo en varias.

Sí estoy de acuerdo en que esta tabla es una guía muy útil para todos aquellos que no sean iniciados.

Conclusiones finales sobre la frecuencia del entrenamiento

La FE es el número de veces por semana que entrenas un grupo muscular determinado.

No existe la mejor FE, esta debe adaptarse al contexto del individuo pese a que los últimos estudios afirmen que las frecuencias más adecuadas para ganar masa muscular deben estar entre 2 y 3 veces por semana.

La principal limitación de los estudios que establecen que las FE 2 y 3 son lo mejor para ganar masa muscular es que la inmensa mayoría son realizados en atletas bien entrenados, lo cual hace que estas FE no sean extrapolables a los principiantes en el entrenamiento de fuerza.

Los últimos estudios afirman que a igualdad de VE, la FE no es un factor importante para ganar masa muscular (aunque repito, el contexto del sujeto también tiene mucho que decir aquí).

El VE es la variable estrella para la ganancia de masa muscular, por encima de la FE y la intensidad del entrenamiento. La FE es una variable secundaria en comparación y actúa como una aliada del VE para maximizar sus beneficios. Por lo tanto, el VE es el principal condicionante de la FE.

La FE se relaciona mucho con el concepto de hormesis de tal forma que es un factor de protección contra el excesivo daño muscular, el cual nos causaría las agujetas porque nos ayuda a dividir el VE de forma efectiva.

Variar las FE a lo largo de una periodización puede ser muy beneficioso para dar descanso a algunos grupos musculares aventajados y hacer énfasis en algunos otros más atrasados, además de dar nuevos estímulos al músculo.

Con altos VE, la FE posibilita poder dividir ese volumen óptimo en 2 o 3 días y evitar el sobreentrenamiento.

Con VE bajos, la FE posibilita a los sujetos principiantes ir cogiendo ritmo de entrenamiento progresivamente además de reducir su riesgo de lesión.

A mayor VE, mayor FE.
Referencias

Dankel, S., Mattocks, K., Jessee, M. et al. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med; 47(5): 799-805.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. & Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med; 46(11): 1689-1697.

Brigatto, F., Braz, T., Zanini, T. et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. Journal of strength and conditioning research.

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J. et al. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020.

Schoenfeld, B., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10.

Baz, E. (2019). La frecuencia de entrenamiento en hipertrofia. Volumen 1 de la Revista NATISS.

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