Si tu intención es aumentar tu masa muscular, tener unos músculos grandes y bien definidos, pues los ciclos de carbos van a determinar si vas a tener éxito o no en el gimnasio. Además es uno de los métodos más utilizados para conseguirlo.
En muchas ocasiones lo que hagas en el gimnasio no va a tener ningún resultado si no lo acompañas con una muy buena dieta y resulta preponderante que si quieres aumentar músculos debes tener una gran ingesta de carbohidratos.
El ciclo de carbos te va a ayudar mucho en tu objetivo y para que tengas toda la información necesaria sobre qué es, cómo funciona y sobre todo porqué debes usarlo en FullMusculo decidimos recopilar todo sobre este tema y despejar las dudas.
Qué es el ciclo de carbos?
En líneas generales es seguir una dieta llenas de carbohidratos, pero para conseguir el objetivo deseado debes cambiar la ingesta diaria. Días con un consumo muy alto, otros medios y días en los que no lo haces y le das preponderancia a la proteína.
Con el ciclo de carbohidratos buscas reducir el contenido de grasa en tu organismo, por uno con mayor masa muscular. Ese es su objetivo primario. Luego entran otros como tener mayores músculos, así como más definidos.
Por supuesto que tu ciclo de carbos lo debes sincronizar con tu rutina en el gimnasio.
Por ejemplo:
Los días en los que consumes muchos carbohidratos debes exigirte al máximo en tu rutina, sobre todo en los ejercicios de fuerzas.
Cuando es medio el consumo de carbos no debes exigirte tanto y por supuesto que cuando no los consumes son los días en los que debes descansar. Recuerda que el proceso de recuperación también es muy importante para la creación de músculos. De lo contrario puedes llegar a lesionarte y será mucho peor para ti.
Además los ciclos de carbos te permitirán tener un equilibrio hormonal, que también resulta fundamental a la hora de ganar en masa muscular. Aquí la leptina y la insulina juegan un papel protagónico. Ambas tienen que ver con el apetito y la construcción del músculo.
Los ciclos de carbos son ideales para las personas que están contentas con su peso. Pero que quieren ganar en masa muscular o que sus músculos luzcan mucho más grande que en la actualidad. Para ello debes hacer muchos ejercicios de fuerza.
Cómo se hace el ciclo de carbohidratos ?
Los ciclos de carbos tienen tres grandes formas de hacerse y es la que los especialistas recomiendan (1). Pero al final cada persona lo puede adaptar a sus necesidades calóricas y alimenticias.
5 días altos y 2 bajos: Bajo este sistema en una semana vas a consumir cinco días un alto contenido de carbohidratos distribuidos en todas tus comidas y descansar otros dos. Se recomienda que los ingieras cada tres horas para que el cuerpo los pueda asimilar mucho mejor. De esta manera vas a acumular menos grasa y ganar muchísima masa muscular. Recuerda que en esos días de alto contenido de carbos debes ejercitarte al máximo en el gimnasio. Sobre todo con rutinas enfocadas en aumentar la fuerza y el crecimiento de tus músculos.
2 días altos 5 bajos: Esta es la fórmula inversa del anterior. Es decir vas a consumir dos días con muchos carbos y en cinco días va a ser una ingesta mucho menor. No quiere decir que no los vas a consumir. Solo que no va a ser lo más dominante de tu dieta. Con esta estrategia vas a tener una menor cantidad de grasa en tu cuerpo, incluso la puedes llegar a reducir. En los días de muchos carbos entrena más fuerte que el resto y de esta manera tendrás muchas más energías para las repeticiones.
1 día alto y otro bajo: Alternativo, un día de mucho consumo de carbos y otro más reducido. Es una buena estrategia cuando estás comenzando a realizar los ciclos de carbos. Ya que le vas permitiendo a tu cuerpo ir acostumbrándose a la ingesta continua. En los días altos de consumo de carbos es necesario que ingieras por lo menos unos 5 gramos por cada kilo de peso. No se trata de comerlos en un solo plato, sino de ir dividiéndolos en todas las comidas del día.
Dentro de los días altos de carbos debes incluir proteínas. También es muy importante para que tu masa muscular y sobre todo tus músculos sean mayores.
Los carbohidratos deben consumirse a primeras horas del día y en el almuerzo. A medida que vayan transcurriendo las horas vas disminuyendo su cantidad, dejando muy pocos gramos para la cena.
Los mejores carbohidratos
Cuando quieres hacer ciclos de carbos debes saber que no todos son buenos (2). Debes elegir muy bien los que debes consumir. Sobre todo para que tu índice de masa corporal no suba de forma considerable.
En lo que sí debes tener muy claro es que vas a subir de peso (El músculo pesa más que la grasa). Pero al hacer ejercicios va a estar bien distribuido en tu cuerpo. Pero siempre viene bien aclararlo. Ya que muchas personas creen que con hacer un ciclo de carbos van a bajar de peso. Eso es lo ocurrirá si sufres de sobrepeso y haces una fuerte rutina de ejercicios.
Los mejores carbohidratos que puedes consumir son los complejos que son:
Batatas
Avena
Sémola de maíz para suplantar las harinas
Arroz integral
Tomate
Hortalizas con almidón
Pasta integral
Manzana
Plátano
Aguacate
Garbanzos
Caraotas Mientras que trata de evitar los refinados como
Arroz
Pasta
Y cualquier alimento que venga derivado de las harinas
Qué beneficios trae el ciclo de carbos
Lo primero que debes saber es cuáles son tus objetivos cuando quieres hacer un ciclo de carbos. A partir de allí los beneficios (3) dependerán de lo que las personas buscan. Pero en líneas generales son:
Aumenta la masa muscular
Los músculos crecen de forma más definidas
La leptina siempre se mantiene alta
Puedes darte alguno que otro gusto en los días altos en carbos
Acelera el metabolismo
Protege la masa muscular
Baja la grasa corporal
La serotonina siempre está alta
Controlas el cortisol
Sustancias que participan en el proceso
Dentro del proceso de los ciclos de carbos debes tener en cuenta algunas hormonas que participan y que de acuerdo a su actuación definirá el éxito o no de este método.
Leptina: Es quizás la principal hormona que participa dentro del ciclo de carbos, ya que es la encargada de suprimir el apetito. Mientras menos grasa haya en el cuerpo la leptina estará más baja. A medida que vayas aumentando el nivel de carbohidratos consumidos va a aumentar los niveles de esta hormona en el cuerpo.
Insulina: Regula la acumulación de grasa en el cuerpo y actúa directamente en el desarrollo muscular. Cada vez que se consumen carbohidratos la insulina se activa y va en el torrente sanguíneo. Cuando se consumen mucho se transforman en grasa que se almacena, sobre todo cuando no haces ejercicios. Cuando vas cambiando el consumo de carbos, los días bajos comienza a utilizar esa grasa que se va acumulando para poder mantener la energía que hay en el cuerpo. Mientras que en los días altos va directamente al músculo en el proceso de sintetización.
También participan la serotonina que es la hormona que regula el placer. A más serotonina más contentos nos vamos a sentir y los carbohidratos la aumentan. Al igual que el cortisol que es conocida como la hormona del estrés, mientras más baja esté será mucho mejor.
Observaciones
Si eres una persona obesa, que sufre de sobrepeso, el ciclo de carbos posiblemente no te ayude. Por el contrario puede ser peor, ya que debes tener algún problema hormonal, sobre todo con la leptina y la insulina.
Lo ideal es que si quieres realizar el ciclo de carbos debes ser una persona activa que por lo menos haga una rutina constante de ejercicios. Si llevas un estilo de vida más sedentario no es lo recomendable. Ya que lo que va a suceder es que vas a subir de peso, pero sin que se tonifique.
Hay que tomar en cuenta que un hombre y una mujer no pueden seguir el mismo ciclo de carbos. Cada uno debe ir ajustado a las necesidades de cada uno. Por lo que es un elemento que debes tomar en cuenta. Ya que lejos de ayudarte te puede terminar afectando.
1 https://www.vitonica.com/dietas/todo-sobre-el-ciclado-de-carbohidratos
2 https://soycomocomo.es/reportajes/comer-bien-segun-harvard
3 http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
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