Existe una variedad de ejercicios de Pilates que contribuyen a fortalecer la musculatura de nuestra espalda, de los cuales se pueden destacar:
Preparación para la brazada
Para la brazada el paciente debe estar boca abajo colocando pubis contra la colchoneta y al espirar conecto escapulas hacia al centro haciendo presion sobre antebrazos y al exhalar nuevamente bajamos poco a poco. Es importante mantener la contracción de los glúteos y la faja abdominal y no separar piernas de la colchoneta
Rotación de la columna
El paciente se posiciona sentado sobre la camilla con piernas extendidas y separadas. Es importante realizar el ejercicio en sincronía con la respiración. Se deben realizar 2-3 repeticiones en cada lado, manteniendo las caderas en la misma posición mientras rota tronco en su parte superior
La brazada
Para el ejercicio de la brazada el paciente se encuentra tumbado boca abajo sobre la colchoneta con piernas extendidas y separadas de manera que los dedos de los pies toquen la colchoneta, con una anteversión pélvica, escápulas estabilizadas y a partir de allí realizamos el ejercicio. Se recomienda realizar este ejercicio 5-8 repeticiones, contrayendo abdominales, isquiotibiales y glúteo mayor. No extender demasiado la columna cervical
La sierra
Sentadas sobre la colchoneta con las piernas extendidas, estabilizamos la pelvis y la columna neutra con posición de flexión dorsal en los pies, además de llevar el ombligo hacia adentro para proteger la zona lumbar. Se deben realizar de 3 a 5 repeticiones manteniendo el auto-crecimiento.
Zambullida del Cisne
En este caso realizaremos una de sus modificaciones, donde la paciente debe estar boca abajo sobre la colchoneta con piernas extendidas y llevamos las manos a las alturas de las orejas para estabilizar sus escápulas. Es importante mantener la contracción del suelo pélvico, gluteos y faja abdominal. Realizar de 5-8 repeticiones.
Nadando/swimming
Es necesario para este ejercicio cuando estamos tumbados boca abajo que apoyemos nuestra nariz sobre la colchoneta y los brazos extendidos a los lados de nuestra cabeza con piernas separadas y extendidas, con los dedos apoyados a la colchoneta. Es necesario estabilizar las escápulas manteniendo la contracción de los abdominales, en conjunto con glúteos y abdominales. Se deben realizar de 3-5 series.
Ejercicios de Pilates para fortalecer tus piernas
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Ejercicios de Pilates para fortalecer tus brazos
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Caterina Gornés Mercadal
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