¿Sabías que tu entrenamiento puede ser muy duro, pero no significa que formaras una onza de músculo? La oportunidad para el crecimiento muscular comienza en el momento en que dejas de levantarte o en el momento que reposas, y ese crecimiento no puede suceder sin el protocolo de recuperación adecuado.
Los músculos no crecen en el gimnasio; en realidad crecen es después. Cuando levantas un peso, los músculos sufren micro rupturas y se rompen en realidad bajo un proceso llamado catabolismo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo comienza las reparaciones, pero necesita de tu ayuda.
Si deseas obtener el máximo provecho de cada entrenamiento, debes priorizar la recuperación posterior al entrenamiento. Ten en cuenta estos ocho consejos para maximizar la recuperación, mantenerte al día de tu juego, y garantizar las ganancias musculares máximas.
8 Maneras De Maximizar La Recuperación Post- Entrenamiento
Entrena Lo Suficiente Para Crecer, No Lo Hagas Para Lesionarte.
“¡Sin dolor no hay ganancia!” Es probable que constantemente luches en el gimnasio para cumplir con el máximo de tus repeticiones con un peso admirable. El hecho de empujarte más allá de tus límites en realidad es bueno según tu propia apreciación, sin embargo, ¿qué tanto se puede aumentar el esfuerzo?
En realidad, se cree que el estimular el músculo sólo lo suficiente para crear el estímulo necesario para el crecimiento muscular es lo mejor, pero no para destruirlo completamente hasta el punto en que su músculo duelan durante días o lo que es peor, se lesionen.
“El enfoque no debe ser en la rapidez con que se recupera, sino en lo productivo que es la recuperación”. Si de una forma constante fuerzas tu cuerpo hasta el cansancio con cada entrenamiento, en realidad este daño se acumula con el tiempo y tu cuerpo comenzara a revertir su energía a la reparación de los efectos aguas abajo de los daños causados en la construcción de nuevos músculos.
El truco es “esforzarse lo suficiente para empujarte más allá de tus zonas de confort, tratando de hacer más de lo que hiciste antes, por ejemplo, simplemente no te destruyas por completo”, solo entrena lo suficiente para excitar las fibras de tus músculos y permitir que se rompan para que posteriormente la sabiduría de los mecanismos de reconstrucción de tu cuerpo puedan reestablecer y formar un nuevo desarrollo muscular.
Siguiendo este sabio consejo, deberás hacer un progreso sólido y constante en lugar de dar un paso adelante y dos pasos atrás.
Una Alimentación Y Suplementación Ideal.
Por ahora, la mayoría de las personas entienden que los alimentos que comen después de su entrenamiento y durante todo el día es un factor vital en la calidad de su recuperación. Los alimentos que comes antes de un entrenamiento también pueden desempeñar un papel importante en el proceso de reconstrucción de tejido una vez que se ha realizado el entrenamiento.
La digestión es un proceso largo; las proteínas y los carbohidratos que se ingieren antes de la sesión de ejercicios seguirán circulando en el cuerpo después de dicho entrenamiento. Por esta razón, debes elegir tus alimentos de la forma más sabia posible. Asegúrate de obtener las proteínas magras de alta calidad junto con algunos carbohidratos complejos, en especial si planeas un entrenamiento intenso.
Recomiendo consumir estas comidas aproximadamente dos horas antes de tu entrenamiento para evitar algunos problemas digestivos o calambres. Además de comer cerca de tus entrenamientos, también se ha habido beneficios reportados sustanciales de tomar BCAA`s antes y durante un entrenamiento.
Se recomienda el uso de los mejores BCAA, que han sido diseñados para fomentar la absorción eficiente de las células de los músculos. Puedes tomar una porción durante tu entrenamiento y luego otra porción antes de acostarte.
No Te Saltes El Estiramiento.
Los estiramientos son algo no grato para muchas personas pero resulta muy necesario cuando todo lo que esperas de tus entrenamientos es el tamaño, pero estos pueden ser la acción más subestimada en el crecimiento muscular.
Al no tener la flexibilidad necesaria y flexibilidad muscular, es posible que te cortes a ti mismo las posibilidades de obtener las ganancias de tus músculos en muchos ascensores compuestos. Por ejemplo, si tus tobillos están demasiado apretados, no podrás ir lo suficientemente profundo en una posición en cuclillas para obtener los máximos beneficios.
Debes asegúrate de asignar por lo menos veinte minutos después de un entrenamiento para refrescarte y estirarte, si no lo planeas, es más probable que lo saltes”. El estiramiento es una gran manera de aliviar la tensión muscular y potencialmente minimizar el dolor que experimenta más tarde.
Un estiramiento prolongado con ejercicios moderados y un buen control de la dieta reducirá el colesterol y revertirá el endurecimiento de las arterias significativamente. Sabiendo estas cosas, más personas deberían tomar conciencia y tomar más en serio el estiramiento!
Mejora La Calidad De La Proteína Del Post- Entrenamiento.
Para los que no frecuentan la disciplina de los entrenamientos puede considerarse esta acción como necia pero en realidad el consumo de proteínas buenas luego de entrenar significa que se le está proporcionando a los músculos el combustible necesario para crecer y para mejorar.
La proteína post- entrenamiento es vital, en especial si no se ha comido nada durante horas. Ten preparado entre veinte y cincuenta gramos de proteína después de cada entrenamiento dependiendo de tu peso corporal por supuesto. La mayoría de las mujeres les harán bien unos veinte gramos, mientras que los hombres deberán consumir más para una mayor ganancia.
La proteína de suero de leche es la más popular de los suplementos de proteínas, y por una buena razón: Es conveniente, fácil de mezclar y ofrece una tasa de absorción rápida que es perfecto después de una sesión de entrenamiento duro. No te limites a probar el sabor o el costo, lo mejor es invertir en el aislamiento de un suero de calidad para ver una buena diferencia.
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Una buena recomendación es que para optimizar tu recuperación lo mejor es beber unos treinta gramos de proteína de suero seguido de 32 onzas de Gatorade 15 minutos más tarde. “Necesitas hidratos de carbono inmediatos de acción rápida durante tu ventana de post- entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno, restaurar la energía y aumentar los niveles de insulina”.
“La insulina puede ser extremadamente anabólica en el momento adecuado, ayudando a la restauración de las proteínas musculares mediante la inhibición de la descomposición de proteínas y la estimulación de la síntesis de proteínas”.
Come Alimentos Ricos En Potasio.
Mientras estamos en el tema de la nutrición post- entrenamiento, deberás considerar la posibilidad de incluir una fuente de potasio en tu cóctel post- entrenamiento. Tus reservas de potasio inevitablemente será socavado de una sesión de entrenamiento intenso.
El potasio, entre otros nutrientes como el sodio y el calcio, es un mineral clave que juega un papel súper importante en la energía muscular. Los plátanos o las patatas son buenas fuentes de potasio que puedes consumir después de tu entrenamiento para mayores beneficios.
Enfócate En Tener Un Sueño De Calidad.
El enfoque en tener un sueño de calidad para muchos parece una obviedad, pero todavía es común escuchar cuántas personas reciben menos de seis horas de sueño.
El sueño no solo es para relajarse, es el tiempo de inactividad necesario que tu cuerpo necesita para recuperarse, el hecho de sacrificar horas de sueño durante un largo período de tiempo puede incluso hacer que seas mentalmente más débil y que llegues a impactar negativamente tu estabilidad mental y corporal en medio de tus sesiones de entrenamiento.
Al menos siete horas es el objetivo ideal para descansar, aunque muchas personas, incluyendo atletas, pueden necesitar hasta nueve horas. Encontrar maneras de hacer cambios en tu día que te permitirán llegar a la cama antes muchas veces puede ser todo un reto, pero debes darle la vuelta a tu vida y hacer un esfuerzo por el bien de los beneficios de tu entrenamiento.
Por ejemplo, deberás establecer un límite de tiempo en el uso de la televisión o comprometerte a un “apagón de tecnología”, durante el cual no se toca ningún tipo de tecnología, después de un tiempo determinado, ejemplo: después de las nueve de la noche.
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En Tus Días De Descanso, Puedes Tener También Una Recuperación Activa.
Los días de descanso le dan a tus músculos un merecido descanso después de un golpe inducido en el gimnasio. Si te sientes a la altura, puedes tener ligeros movimientos como caminar un poco, un fácil paseo en bicicleta, lanzar un Frisbee en un parque o incluso hacer ejercicios de movilidad para conferir los efectos de recuperación. Esto se conoce como recuperación “activa”.
Los ejercicios de peso corporal o ejercicios de cardio suave después de una sesión de entrenamiento de fuerza pesada te ayudarán a aliviar el dolor al estimular el flujo de la sangre en el cuerpo y para mejorar la circulación de los músculos. Si experimentas algún tipo de tensión muscular.
Reduce Tus Niveles De Estrés.
El estrés agudo, como el tipo de estrés que se crea durante el ejercicio, es algo bueno. El estrés crónico de otras fuentes como el que se genera por el fuerte ritmo de trabajo y el sueño inadecuado, pueden influir significativamente en cómo te sientes en el día a día, así como la rapidez con la que te recuperas. Demasiado estrés puede prolongar drásticamente tú tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Cuando los ejercicios intensos se lanzan en la combinación volátil de alto estrés crónico y un cuerpo ya sobrecargado de trabajo, estarás pidiendo a tu cuerpo finalmente que todos sus resultados sean totalmente mediocres o, peor aún, que se genere una lesión grave. Cualquier forma de estrés en tu vida va a tener un peaje en tu bienestar general y la capacidad de tu cuerpo para asumir cualquier cosa más.
Toma las medidas necesarias para reducir tu nivel de estrés y para asegurarte de que puedas recuperarte más rápido. Haz algo que realmente disfrutes, hazte reír y rodearte de toda la gente que amas.
Como ahora conoces un poco, la recuperación es un componente crucial de cualquier meta trazada dentro de los entrenamientos. Si deseas obtener más fuerza, mayores músculos o una mejor rapidez, tendrás que tejer cada uno de estos consejos en tu plan de recuperación diaria para asegurarte de que obtendrás los resultados que deseas de tu duro trabajo!
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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