8 cosas que nunca debes hacer en tu dia de entrenamiento de tríceps

Tu persecución por obtener tríceps titánicos acaba de hacerse más simple. Aprende las 8 cosas que nunca debes hacer en tu día de brazos si realmente quieres desatar un crecimiento masivo!

Los tríceps pueden ser uno de los músculos más fáciles de entrenar, después de todo, básicamente sólo debes extender el codo, pero eso no significa que no puedes cometer algunos errores que puedan comprometer tu ganancia. Hemos reunido 8 de las cosas más comunes que no debes hacer durante tu entrenamiento de tríceps, para ayudarte a enfocarte en lo que si debes hacer para lograr resultados irreales. Deja de detener el crecimiento de tus brazos reconociendo estos no-no y aprendiendo a enfocarte en los tríceps.



1.- Nunca comiences tu entrenamiento de tríceps con un movimiento débil

Este es un error común, especialmente entre los principiantes que aún no comprenden que no todos los ejercicios han sido creados iguales. Los nuevos generalmente comienzan sus ejercicios de tríceps con un press-down que es un ejercicio de una sola articulación. Sin embargo, los movimientos de una sola articulación limitan la cantidad de peso que puedes empujar. A menos que estés siguiendo una rutina de ejercicios muy específica, la mejor opción para tu primer movimiento de tríceps son realmente movimientos pesados que involucren varias articulaciones.

Probablemente tú ya sigas este consejo con otras partes del cuerpo como el pecho y las piernas. Cuando una pareja de articulaciones están funcionando juntas (para los tríceps serían los hombros y codos), estás poniendo a trabajar más tejido muscular y por tanto puedes levantar más peso que usando movimientos aislados. Aunque pierdes el enfoque en el movimiento de una sola articulación, la meta de tu primer ejercicio es lograr levantar la mayor cantidad de peso posible.

Los ejercicios de varias articulaciones para los tríceps incluyen fondos de silla con peso, máquina para tríceps, press de banca, y barras paralelas, aunque en esta última tendrías que utilizar un cinturón con peso para lograr el agotamiento muscular, el índice de repetición para la construcción de músculos es entre 8 y 12. Los movimientos de una sola articulación como los press down pueden ser hechos de primero para calentar los codos, seguro, pero esos sets no deben llevarse hasta el agotamiento del músculo.

2.- Nunca olvides incluir movimientos con los brazos sobre la cabeza

Cuando estés organizando tu rutina de entrenamiento de tríceps, hay muchos ejercicios de los que puedes escoger, pero solo unos se enfocan más específicamente en la parte más abultada del músculo. La parte larga comienza por encima del hombro, lo que significa que no se estira lo suficiente a menos que tus brazos no estén por encima de la cabeza. Por eso es que los movimientos por encima de la cabeza deben ser incluidos en tu rutina para tríceps.

Hay un gran número de ejercicios con brazos encima de la cabeza que puedes hacer, incluyendo extensiones con la barra EZ por encima de la cabeza, mancuernas, cables o cuerdas e inclusive algunas máquinas. La clave es dejar la parte alta de los brazos fijos a los lados de tu cabeza de modo que tus codos queden apuntados hacia arriba, teniendo cuidado de que esta posición no cambie. Tus codos actuarán como una bisagra sin realizar ningún otro movimiento.

3.- Nunca permitas que tus codos se separen

Todos los ejercicios para tríceps de una sola articulación tienen una cosa en común: la extensión de los codos. Los codos pasan de estar totalmente flexionados a totalmente estirados. Sin embargo, si permites que tus codos se separen con el ejercicio, estarías reduciendo la efectividad del movimiento.

“Si puede haber un consejo que se aplique a virtualmente todos los ejercicios en términos de técnica, es que para verdaderamente aislar el músculo y minimizar el envolvimiento de otros músculos cercanos como los del pecho y los deltoides, necesitas mantener los codos tan cerca cómo te sea posible” escriben Joe Wuebben y Jim Stoppani especialistas en “Brazos más fuertes y cuerpo superior”. Permitiéndole a los codos separarse, en la mayoría de los ejercicios, reduce la efectividad.

Cuando hagas extensiones por encima de la cabeza, press de banco, máquina de triceps, barra paralela o algún otro movimiento para los tríceps, se consciente de la posición de los codos y mantenlos tan cerca de cuerpo como te sea posible.

4.- Nunca dejes caer los codos cuando hagas kick-backs

Este es un error común, aún entre los más experimentados. Esencialmente dejar caer los codos durante el movimiento convierte un ejercicio de una sola articulación que enfatiza la cabeza del tríceps lateral en un ejercicio de múltiples articulaciones que también incluirá los deltoides. Esto limita la efectividad de los movimientos para el desarrollo de los tríceps, porque la carga del movimiento pasa a los deltoides.

Para lograr aislar el movimiento de manera correcta, fija tus codos a los lados de tu cuerpo de modo que la parte superior del brazo quede paralela al piso. Para apuntar a la articulación, estira completamente tu brazo de modo que quede totalmente paralelo al suelo. Mientras bajas el peso, no dejes caer el codo.

5.- Nunca conviertas los press-down en un movimiento de articulaciones múltiples

Este es otro caso en el que un ejercicio de una sola articulación es convertido en uno de múltiples. Los press downs incluyen solo extensión de codos: la parte de arriba de los brazos debe estar a tus lados para aislar de mejor manera la parte lateral de los tríceps. Pero si permitimos que los codos se muevan de los costados durante el movimiento, una falla técnica entre muchos levantadores- una vez más estaremos incluyendo los hombros en el movimiento.

Trayendo una vez más otros grupos musculares limita la estimulación de los tríceps, así que mantén los codos estables a los lados de tu cuerpo y enfócate solo en trabajar los tríceps.

6.- Nunca limites tu rango de movimiento para levantar más peso

Si tu meta principal es seguir aumentando el peso, puedes inadvertidamente estar cometiendo este error. En el segundo punto se mencionó que el músculo es capaz de una mayor contracción cuando está totalmente estirado. Estirar completamente el músculo también permite trabajarlo en la totalidad de su rango de movimiento, lo que genera un mejor desarrollo total. Pero en tu ansia de aumentar el peso, puedes fácilmente sacrificar el rango de movimiento, lo que significa que estarás haciendo solo repeticiones parciales. Las repeticiones parciales son una técnica avanzada que puede ser utilizada como añadidura a las repeticiones totales, pero no como sustitución.

Usualmente se pueden ver las repeticiones parciales hechas en las máquinas dip y en los press-down cuando se usa un peso que resulta muy pesado. En estos casos el movimiento es detenido bastante antes del estiramiento total. La respuesta es simplemente rebajar el peso y estar consiente de hacer cada repetición a una posición en donde tus codos estén a 90 grados aproximadamente.

7.- Nunca hagas tríceps inmediatamente antes de hacer pecho u hombros

Una vez más, a menos que estés siguiendo una rutina específica, siempre debes tratar de hacer músculos grandes antes de los más pequeños. Ya que los tríceps son músculos relativamente pequeños pero son de vital importancia para movimientos de prensa, deben estar frescos y no pre fatigados antes de iniciar con grandes pesos. Para hacer grandes pesos en press de banco o de estilo militar, no debes haber entrenado tus tríceps inmediatamente antes de pecho u hombros.

8.-Nunca bloquees tus codos fuera del cuerpo

Extender tus codos requiere que esfuerces totalmente los brazos, pero cuidado, no querrás bloquearlos fuera de tu cuerpo. Bloquearlos significa que el estrés del tríceps será cambiado a la articulación del codo en sí. Con un gran peso y un gran momento puedes, de hecho, dañar la articulación.

“Bloquear cualquier articulación cambia la fuerza desde el músculo hasta la articulación misma, lo que es contraproducente para la construcción muscular” dice Guillermo Escalante dueño del Centro de entrenamiento personal y terapia física de Claremont, California. “No sólo esto es potencialmente peligroso para la articulación, si no que quita la tensión del músculo, anulando el propósito del ejercicio. Resguarda tus articulaciones y mejora el uso de los músculos en los que te quieres enfocar no bloqueando las articulaciones, por el contrario, utiliza todo el rango de movimiento antes de bloquear la articulación”.

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