Todos esos años de la práctica de deportes, sentarse, caminar subir y bajar escaleras, y estar en movimiento, en general, han tenido su efecto en las articulaciones y los músculos; usted puede notar que están un poco más rígidos y doloridos de lo que eran hace unas décadas. Luego está el tema de nuestro metabolismo en constante desaceleración. Según el Consejo Americano de Ejercicio, su tasa metabólica en reposo (la capacidad de quemar calorías sin hacer nada) disminuye en un 1 a 2 por ciento por década, gracias a una disminución en la cantidad de músculo (músculo quema calorías) y el aumento de la masa grasa (que es metabólicamente inactiva). Para agregar nuestra dieta a menudo no cambia lo suficiente como para compensar este metabolismo que se va poniendo más lento, y por lo tanto si no tomamos medidas, el peso puede subir poco a poco con cada cumpleaños.
“Hay una serie de obstáculos para las personas en sus años 50 a los que se enfrentarán al intentar bajar de peso”, dice Brian Durbin, un especialista certificado por la NSCA y entrenador personal de fuerza y ??acondicionamiento.
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Estos 7 pequeños trucos pueden ayudarle a perder peso y no recuperarlo:
1. Practique el entrenamiento con pesas.
Si le resulta difícil ir a un gimnasio a entrenar, aquí hay un poco de motivación: Una vez que llegue a los 50, tienes un 20% menos masa muscular de lo que tenía cuando estaba en sus 20. Y debido a que el músculo es tan metabólicamente activo, la pérdida de músculo es igual a un metabolismo más lento. Eso hace mucho más probable ganar (y aferrarse a) las libras de más, dice Durbin. “La buena noticia es que usted puede dar vuelta a todo esto con una rutina de entrenamiento con pesas bien estructurado”, dice. “Eso puede aumentar su masa muscular y ayudarle a recuperar la capacidad de bajar de peso como si fuera de 20 años”, dice.
2. Chequee sus hormonas.
A medida que envejecemos, la progesterona, la testosterona y otras hormonas disminuyen, lo que hace que el cuerpo almacene en lugar de perder peso, dice Jennifer Burns, NMD, médico naturópata en Phoenix. “Simplemente chequear su tiroides, las glándulas suprarrenales, y otros niveles de las hormonas y luego tomar las medidas adecuadas para traerlas de vuelta, esto puede ayudar a las personas en sus 50s a bajar de peso”, dice Burns. Tami Meraglia, MD, autor de El Secreto de las Hormonas: Pérdida de peso sin esfuerzo en solo 30 días, está de acuerdo, y agregó que ella cree que la hormona para centrarse es la testosterona, especialmente para las mujeres mayores de 50 años que están tratando de ponerse en forma. “Hay un amplio debate en la comunidad médica sobre los efectos de la pérdida de estrógeno, pero pocas personas son conscientes de la importancia de los niveles suficientes de testosterona, lo que puede ayudar a una mujer a adelgazar”, dice Meraglia. De hecho, la investigación muestra que los niveles de testosterona equilibrados reducen los niveles de glucosa en la sangre, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso y reducir el tamaño de la grasa obstinada del vientre.
3. Elija actividades que sean fáciles para las articulaciones.
Janna Lowell, una entrenadora personal de Los Angeles, dice que obtiene los mejores resultados entre sus 50 y tantos años cuando ella hace algo de entrenamiento cruzado en la piscina. Las Articulaciones cansadas pueden mantener a esta población alejada de practicar un gran entrenamiento, dice ella, y dolores y molestias pueden hacer que algunas personas eviten el ejercicio completo. “El ejercicio del Agua es amigable para las articulaciones y puede aumentar el rango de movimiento”, dice Lowell. “Aún mejor, el gasto calórico es aproximadamente 30% mayor en el agua que en tierra, debido a que el agua crea resistencia.” Caminar es otro muy buen ejercicio de bajo impacto, como lo es el ciclismo, kayak, yoga y baile.
4. No aflojar en el gimnasio.
El hecho de que sus articulaciones están un poco menos funcionales de lo que solían ser no le da una excusa para no hacer sus entrenamientos. Alex Allred, ex atleta nacional y profesional convertido a entrenador personal dice que esta es una de sus más grandes manías a sus 50 años de edad. “Demasiadas personas piensan que sólo porque se presentaron, están trabajando”, dice Allred. “Pero en realidad, es necesario centrarse en lo que se está haciendo y en hacerlo con fuerza suficiente para romper a sudar o al menos completar la gama completa de movimientos de un determinado ejercicio.” Si no está seguro si usted está haciendo un movimiento correctamente? Pregunte! “Me gustaría que más gente se pare con el entrenador y pregunte,” ¿Estoy haciendo esto correctamente? “Dice Allred.
5. Vea un fisioterapeuta.
El consejo de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio es muy sabio, y Samira Shuruk, un entrenador personal certificado ECA, sugiere tomar un paso más con este consejo: Haga una cita con un terapeuta físico, sobre todo si tiene un dolor de espalda, rodilla, u otra parte del cuerpo que ha impedido que se ejercite en una base regular. “Después de 50 años, muchas personas han sufrido lesiones y no saben cuáles son sus opciones de actividades”, dice Shuruk. “Esto hace que sea difícil de ejercer de la manera que solíamos, y obtener el asesoramiento de un profesional puede realmente ayudar.” La fisioterapia puede ayudar a rehabilitar una antigua lesión o aliviar el dolor articular y muscular, preparándole para los entrenamientos libres de dolor.
6. Reacondicionamiento de su dieta.
Recuerda la desaceleración metabólica? Puede significar que usted está quemando alrededor de 250 calorías menos cada día. Debe sustituir la comida chatarra en su dieta por una gran cantidad de frutas, verduras y proteínas magras que puedan ayudarle a la reducción de calorías sin pasar hambre.
7. Mantenga su estrés bajo control.
Esta década puede ser una época de grandes niveles de estrés, dice Durbin. “El promedio de 50 años de edad, tiene muchas más responsabilidades que sus compañeros más jóvenes. Es a menudo la generación de ingresos principales, lo que significa más responsabilidades en el trabajo. También pueden tener los niños que van a la universidad, una carga financiera -o tienen padres ancianos que están ayudando a cuidar “. El resultado? El comer emocional y un calendario que parece demasiado repleto de sesiones regulares de ejercicio. La solución: programar sus entrenamientos como si fueran citas con el médico, dice Durbin. Apegarse a una rutina consistente no sólo puede ayudar a aliviar el estrés, pero también ayuda a las personas a mantenerse apegados a sus dietas. Después de todo, ¿quién quiere arruinar los beneficios de una sesión de sudor duro por comer una rosquilla?
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