Mientras nosotros estamos todos cazando el entrenamiento “perfecto”—uno que ofrece ganancias fácilmente y nunca falla—esa bestia en particular jamás ha existido. En su lugar, tenemos que ajustar y retocar continuamente nuestro peso de entrenamiento y nuestros esquemas cardiológicos con el fin de superar lo increíblemente adaptable que es nuestro cuerpo humano. Tal como te dirían los expertos, esto es todo como si estuvieras tratando de adivinar y crecer.
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Entonces, ¿por donde puedes empezar para mejorar tus entrenamientos?
Con la ayuda de RSP Nutricionista de atletas Curtis Bartlett, Kieon Dorsey y Hannah Eden, nosotros hemos ensamblado siete maneras prácticas y fáciles con las cuales tú puedas cambiar dramáticamente tus entrenamientos a partir de hoy. Esas sesiones de hierro puede que no sean perfectas del todo, pero eso no significa que ellos no puedan continuar enviándote resultados irresistibles cada estación del año.
Para mejorar tus entrenamientos debes: Repartir Grandes Levantamientos en Partes Más Pequeñas
Los mayores movimientos compuestos como sentadillas, pesos muertos, pesas de banco y rows no son grandes cerebros para el progreso y éxito de ningún programa. No obstante, programando tus repeticiones como una roca sólida con el fin den hacerte más fuerte—sin hacerte dañono siempre se puede lograr por pura fuerza bruta. Cuando tus repeticiones completas y de gran calidad se convierten en una lucha, tú puedes, en su lugar, reemplazarlas repartiéndolas en partes más pequeñas. Al repartirlas en partes más pequeñas y trabajarlas en partes individuales el levantamiento te podrá ayudar a mejorar en general. Por ejemplo, tomemos el peso muerto.
“En lugar de venir al gimnasio y cargar la barra con pesas para poder obtener un récord personal, trata de comenzar tu entrenamiento con tirones de cremallera desde las rodillas, o levantar el peso muerto desde el punto donde estés parado solamente hasta las rodillas,” explica Bartlett, fundador del servicio de entrenamiento en línea Police-Fitness.
“Termina los ejercicios con algún levantamiento muerto tipo Romano, extensiones para desarrolladores de glúteos Isquiotibiales y listo por el resto del día. Con tiempo extra, el tirador (rack pull) te permitirá terminar tus ejercicios de peso muerto regulares con un extra de 100-200 libras, y el déficit te dará el poder para poder levantar el peso desde el suelo.
Controla tu Tiempo para mejorar tus entrenamientos
Más frecuentemente de lo que piensas, el tiempo de duración de tus ejercicios lo decide tú incluso antes de comenzarlos. Esto tiende a convertirse en un factor limitante. Si tú te dices a ti mismo que solo harás 20 repeticiones, esa 12ava repetición significará que esa es la última que puedes hacer—aun cuando tienes algunas repeticiones de reserva en el almacén de tu cuerpo.
En vez de establecerte una cierta cantidad de repeticiones, Bartlett dice que, más bien, debes guiarte por un reloj, particularmente en repeticiones ligeramente más fuertes, enfocados en el trabajo de tus músculos.
“Añadir un cronómetro no solo te ayuda a contabilizar el tiempo, sino que es una buena herramienta para controlar tu progreso”, dice Bartlett. “un cronómetro te dará la habilidad de apurar tus pasos y retarte a ti mismo.” En lugar de 12 repeticiones durante tu próxima rutina de ejercicios, haz las repeticiones durante 30 segundos seguidos.
Una vez que manejes todo esto con relativa facilidad, mueve tu cronómetro a 45 o 60 segundos. Trata de hacer tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado, y mientras te mantienes en buena forma.
Procura Tener Un Día Suave para mejorar tus entrenamientos
“Aunque levantar pesas pesadas por lo regular mejora tu fuerza regular y tu masa muscular, el levantar pesas todos los días podría eventualmente impedir y/o dañar el crecimiento de tus músculos” previene Eden, fundador de PumpFit Club en Fort Lauderdale, Florida. “Una de la llaves de las etapas de crecimiento muscular la fase de recuperación, lo cual ocurre cuando el músculo está siendo reparado o fortalecido para manejar adecuadamente el estrés de las futuras rutinas de ejercicios.’’
Si el levantamiento de pesas pesadas te está desgastando, lo mejor que puedes hacer es rotar entre pesas pesadas y pesas medianas. Esto lo puedes empezar hoy mismo—aunque estés en la mitad de una fase relativa de levantamiento pesado.
No, una rutina de ejercicios donde tú haces 12-15 repeticiones en lugar de 3-6 no va a “devolverte” las fuerzas que habías ganado. Al contrario, si eso empuja sangre a los músculos y separa tus coyunturas por el estrés, eso pudiera hacer que te sientas más fuerte y más preparado para una próxima rutina de ejercicios.
En el futuro, si tú no quieres comprometerte a un largo y dedicado ciclo de fuerza, escoge un día suave como este, para descansar dentro de tu programa, cada 2-3 semanas.
Forzar El Problema
¿A qué se dedica tu compañero de entrenamiento? ¿A esperar ahí sentado para rescatarte si tienes algún contratiempo durante tu entrenamiento de sentadillas o banca? Lo creas o no, él puede hacer más que eso.
De acuerdo con Dorsey, una de las más efectivas técnicas de intensidad en el gimnasio es la repetición forzada. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo una serie de pull-downs sentado. Tu objetivo general es 8-9 repeticiones. Haz repeticiones hasta ese objetivo. Una vez que sientas que ya no puedes continuar de una forma adecuada, haz que tú compañero te asista lo suficiente como para que puedas completar tus repeticiones, que fue el objetivo que te propusiste.
Para los pull-downs, tu compañero se pone detrás de ti, colocando sus manos en la barra entre tus empuñaduras. Con esa toque añadido, tú “refuerzas” tu manera de llegar hasta los restantes doce, que fue tu objetivo.
No obstante, Dorsey agrega una advertencia. “Aunque yo desapruebo las repeticiones forzadas, yo creo que ellas pueden ser aplicadas al levantamiento de pesas solamente si tú sabes que eres capaz de realizarlas hasta en un 90% sin la asistencia de nadie,” dice él.
El comprometer en extremo tu forma le resta demasiado a tus levantamientos y no te ayudará, en absoluto, a lograr tus metas o el verdadero progreso. Si tú realizas repeticiones asistidas correctamente, sin embargo, tú te pondrás más fuerte con el tiempo empleado y cosechará los beneficios de las repeticiones de este ejercicio. Y en vez de hacer el ridículo intentando levantar pesos que no puedes manejar, tú te verás como una persona educada en la materia alrededor de todos los que están en tu entorno, haciendo las cosas apropiadamente.
Haz Un Pequeño Cambio para mejorar tus entrenamientos
¿No estás listo para cambiar un día de levantamiento pesado por un día de descanso con tranquilidad? No hay problema. Tú aun tienes opciones—infinitas opciones, en realidad.
“Al igual que nuestros cerebros, nuestros músculos tienden a ‘perder el enfoque’ si ellos están aburridos,” advierte Eden. “Repetir totalmente rutinas de ejercicio familiares, día tras día hará que tu físico se vuelva rebelde a efectuar cambios y tu progreso se estabilizará.”
¿Cuál es la respuesta? Cambia las basuritas, y cámbialas frecuentemente. “Para estimular tus músculos, yo sugiero hacer pequeñas modificaciones diarias,” explica Eden. “Cada vez que tú haces ciertas rutinas de ejercicios de partes del cuerpo, cambia al menos un ejercicio: el orden, el agarre, el ángulo, o la cantidad de sesiones o repeticiones. Los cambios pequeños y constantes te ayudarán a generar un músculo de conexión con la mente más fuerte y estimulará el crecimiento.
Engánchate a Tu Comida de Pre-Entrenamiento para mejorar tus entrenamientos
Para lograr óptimos resultados, tu enfoque nutricional general importa mucho más que cualquier comida individual. Pero cuando vas a tener una gran rutina de ejercicios, que es la meta del día, una comida en particular—la de antes de los ejercicios—puede hacer la diferencia entre una sesión de alta energía y traspiés.
“Trate con diferentes comidas, combinaciones, y tiempo para obtener lo más posible de las rutinas de ejercicios, y cuando consigas algo que trabaja correctamente, recuérdalo,” dice Bartlett. “A todos nos da rabia que nos de hambre en medio de una rutina de ejercicios, o que nos sintamos vacíos o “quemados” antes de terminar los ejercicios. Y no es que tu suplemento alimenticio antes de los ejercicios no esté trabajando correctamente, lo más seguro es que tú no estés alimentándote lo suficiente antes de iniciar tus ejercicios. Las personas se olvidan que además de las ganancias obtenidas mediante los ejercicios, la dieta también controla tus niveles de energía.”
Desde luego, si hay algo que trabaja hasta mejor que la comida antes de la rutina de ejercicios, es esa misma comida más una dosis de pre-entrenamiento de calidad tomado 45 minutos antes del entrenamiento.
Hazte Una Meta de Hazlo-O-Muere Por Cada Ejercicio
Los entrenamientos son unos delicados actos de equilibrio de prioridades. Si tú realizas las cuclillas con toda tu fuerza, por ejemplo, todo lo demás también sufrirá algo después. Esto suena como algo malo, pero eso también puede ser una herramienta que tú usas para tu propio beneficio. He aquí como: Establece una meta que tu simplemente podrás realizar en una rutina de ejercicios y punto. Si tú lo logras, entonces el ejercicio habrá sido un éxito.
“Cuando yo digo ‘establecer una meta’ yo no me estoy refiriendo a las metas asociadas con el resultado final, como ‘ponerse más delgado o ponerse más fuerte,’” dice Dorsey, propietario del sitio de entrenamiento en línea “No Struggle No Progress.” “Yo estoy hablando de metas que te puedes establecer semanal o diariamente. Por ejemplo, tú puedes decir ‘Yo entrenaré mis piernas dos veces por semana, punto’ y dedicas toda tu energía a esa meta. O puedes hacer algo más sencillo: ‘yo le daré 5 vueltas a este circuito.’”
Mientras tus pequeños objetivos reflejen tus grandes objetivos, te estarás moviendo en la dirección correcta. Sé consistente, y enfócate en mejorar tus entrenamientos para lograr calidad, y así no te equivocarás.
Fuente: Bodybuilding.
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