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5 recomendaciones para ponerse en forma

Se acerca el verano, la playa, el sol y la época de “lucir tipín” y aunque el ejercicio es conveniente realizarlo de forma constante a lo largo del año por salud, te damos algunas recomendaciones que para que las apliques en este spring final, si has estado algo inactivo durante el año.

1. El gimnasio no lo es todo

Muchas personas, afirman que ir al gimnasio les resulta aburrido, que eso de hacer una rutina diaria en las máquinas no es para ellos, pero existen más opciones para hacer deporte. Uno de los consejos que te proponemos, es que te propongas hacer actividades que te gusten ya sea, running, pilates, deportes de equipo, bicicleta, patinaje, etc. Existe una gran cantidad de deportes y sólo tienes que seleccionar aquel que más se adecue a ti. Los deportes y actividades en grupo también son una buena manera de hacer nuevas relaciones, salir del confort de tu grupo de amigos y pasarlo bien.

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2. Progresión ascendente de tu entrenamiento

Si quieres crecer en resistencia, fuerza o masa muscular tendrás que ser consciente de que tu progresión de entrenamiento deberá ir en aumento o al menos mantener lo que hemos adquirido. Algunas progresiones básicas que puedes tener en cuenta son:

Aumentar las repeticiones. Por ejemplo, podríamos pasar de hacer 3 series con 10 repeticiones, a hacer 3 series con 15 repeticiones.

Elevar el número de series. En este caso, pasamos de hacer 3 series a hacer 4 series, por ejemplo.

Aumentar el peso.  Podemos subir cada mes un poco el peso, ya sea en porcentaje o más fácil, en número de kilos que levantamos.

Disminuir los tiempos de descanso: Descansar menos segundos entre serie y serie. Por ejemplo podemos pasar de 80 segundos a 70 segundos y en la siguiente sesión pasar a 60.
Ten en cuenta que no podrás aplicar todas estás variables de golpe, de esta forma, si por ejemplo elevamos mucho el peso, tendremos que bajar el número de repeticiones.

3. Rendir al 100% para ponerse en forma

Si queremos realmente ponernos en forma, pero cuando vamos al gimnasio no rendimos al 100%, los resultados no serán tan efectivos. Es preferible, hacer deporte 3 días a la semana y realizando 1 hora de ejercicio pero rindiendo al máximo, que hacer ejercicio todos los días durante 2h perdiendo el tiempo y no estando concentrado en realizar un buen entrenamiento.

4. La buena alimentación influye más de lo que pensamos

Aunque hagamos ejercicio de forma regular, si al mismo tiempo, no llevamos a cabo una buena alimentación, no nos servirá de mucho el entrenamiento.

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Consumir diariamente
Alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales. Por ejemplo, arroz, pasta, pan.

Tomar entre 3 y 5 piezas de fruta, además de dos vasos de zumo natural.

Consumir legumbres y verduras, carnes, pescados , hortalizas o productos lácteos como yogures.

Ingerir 3 veces por semana
Alimentos ricos en omega 3 como el pescado azul (salmón, atún, bacalao…) y proteínas  contenidas en la Soja, cacahuetes, atún en conserva, carne de cerdo, pollo, huevos.

De forma ocasional
No abusar de la carne roja, los embutidos o el chocolate y bebe infusiones de té verde, un excelente acelerador en la pérdida de grasa.

5. Crea un déficit de calorías

Si necesitas perder grasa, necesitarás crear un déficit calórico. Esto tiene que ver con tomar menos calorías de las que tu cuerpo necesita para que empiece a quemar grasa. Puedes calcular el índice de calorías que necesita tu cuerpo en función del peso, altura y edad con una calculadora online.

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