Los tríceps pueden considerarse los amantes envidiosos de su contraparte, los bíceps. A pesar de formar cerca de 2/3 de la parte superior del brazo, éstos reciben menos atenciones. Unos tríceps bien desarrollados son muestra de un culturista devoto. Todo adolescente ha trabajado esta parte del cuerpo de alguna manera pero a cuántas personas has visto con unos tríceps saliendo por las mangas?
Los tríceps están compuestos por tres partes o cabezas, y son los responsables de la extensión del codo. Todas las partes proveen palanca en la variedad de posiciones que la parte alta del brazo puede tomar de manera relativa al codo. Dos de las partes del tríceps -lateral y media- pasan sólo por la articulación del codo mientras la parte larga lo hace tanto por el codo como por el hombro. Mantén eso en mente cuando estudies estos ejercicios, pues los culturistas han desarrollado estos movimientos específicos para enfatizar la parte posterior del brazo.
Para ver en más detalle otros ejercicios para tríceps revisa en nuestra web en donde verás varios ejemplos de de movimientos. Aquí encontrarás los 10 mejores ejercicios que han sido escogidos por nuestros lectores.
Top mejores ejercicios para tríceps
1.- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DECLINADO CON BARRA EZ
Al comienzo de nuestra lista está esta variación del levantamiento común. Hay solo una pequeña diferencia entre la versión declinada de este ejercicio y la que se hace en modo plano. Ésta nueva versión provee mayor tensión a lo largo del rango de movimiento si lo comparamos con su versión más común en posición plana.
Las diferencias entre ambos movimiento se producen cuando cambias el ángulo del hombro, lo que cambia el punto en el que bajas la barra. En lugar de bajarla frente al rostro, lo haces por detrás de la cabeza. La parte larga del tríceps es biarticulada, y este aumento de la flexión del hombro produce un cambio en la tensión del músculo y aumenta la efectividad.
2.- DIPS PARA TRÍCEPS
Comúnmente aceptamos que los ejercicios compuestos son mejores para alcanzar fuerza y masa, así que por qué no incluir uno de los pocos ejercicios de este tipo que trabajan los tríceps?
Quizás no lo pienses pero la posición de tu cabeza es muy importante en este ejercicio. Mantén tu cabeza en alto y el rostro mirando al frente; esto te ayuda a mantener el torso derecho, lo que enfatiza el trabajo de los tríceps. Si sientes un cosquilleo en las manos mientras haces el ejercicio durante los dips sólo pliega un poco la barbilla hacia el cuerpo.
3.- PRENSAS EN BANCO DE AGARRE CERCANO CON BARRA BARBELL
Este ejercicio es comúnmente llamado el rey de los movimientos para tríceps. Cuando se hace de manera correcta, da un gran énfasis a la parte larga del músculo que casi ningún otro ejercicio puede lograr. Un agarre más cerrado cambia la posición de los codos lo que da más trabajo a los tríceps, pero debes evitar trabajar hasta que haya molestia en la articulación. Las bandas pueden ser una buena adición al ejercicio aunque yo prefiero las prensas Tate o JM para éste movimiento.
4.- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE CON BARBELL
Pregunta: Cuál es el punto de origen de la parte larga del tríceps? Si tu respuesta fue el tubérculo infraglenoideo de la escápula, es correcto! Las otras dos partes -media y lateral- se originan en el brazo, pero esa extraña parte larga cruza dos articulaciones, el codo y el hombro.
Mientras las otras dos partes del músculo son afectadas en gran medida por los movimientos de aducción/abducción, la parte larga lo está por el grado de flexión/extensión. Cuando llevas tus brazos por sobre la cabeza, realmente pones a trabajar la cabeza larga del tríceps.
Hay algunas variaciones de este ejercicio, y todas son efectivas. Cuando lo hagas de pie, ten cuidado de no hacer trampa. Yo aún prefiero hacerlo parado que sentado porque en esa posición es necesario mayor esfuerzo.
5.- BODY-UP (Lagartijas)
Este ejercicio es una versión cercana de las prensas de agarre cerrado. Lo que más me gusta de este ejercicio es que es casi imposible hacerlo mal. Sin embrago, es un movimiento difícil y puede ser un poco duro para los codos, así que es recomendable jugar con la posición de los brazos. Generalmente pon lo codos exactamente debajo de los hombros. Obtendrás los beneficios del trabajo con este movimiento. Para hacerlo más fácil, pon las manos en una posición inclinada sobre un banco y para hacerlo más difícil pon los pies sobre una superficie para hacerlo inclinado.
6.- PUSH-DOWN PARA TRÍCEPS CON AGARRE INVERTIDO
Esto quizás sorprenda a algunos de ustedes, pero la posición de las muñecas juegan un papel muy importante en el trabajo de los tríceps. Esto contrasta con el claro efecto que tiene la supinación de la muñeca -girar tus manos hacia arriba como si estuvieras sosteniendo una taza de sopa- tiene con el trabajo del músculo. Las posturas relativas de hombros y brazos afectará a los tríceps, pero los cambios en las muñecas sólo afecta tu comodidad y los músculos de tu antebrazo y manos.
Para los movimientos de push-down, usa la posición de muñeca que te sea más cómoda como el agarre invertido. No habrá un cambio significativo en el envolvimiento de los tríceps a menos que cambies el ángulo del brazo o el hombro. Estos movimientos con el hombro completamente extendido y los brazos cerca del cuerpo minimizarán el trabajo de la parte larga. Esto pone a trabajar la parte media y lateral haciéndolas soportar más peso.
7.- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS
Obtendrás mejor rango de movimiento durante este movimiento si haces un brazo a la vez. Este ejercicio provee un buen estiramiento de la parte larga del tríceps. Debido a algunas diferencias en estructura y flexibilidad, algunas personas pueden tener problemas estando cómodos en esta posición. Experimenta con diferentes agarres e implementos hasta que encuentres lo que es cómodo para ti.
8.- DIP EN BANCO CON PESO
Esta es una excelente variación del ejercicio estándar que pone énfasis en los tríceps. Puedes comenzar con tus pies en el piso hasta que tus habilidades aumenten. En ese punto, eleva tus pies en otro banco. Cuando puedas cómodamente hacer el ejercicio así, es común agregar peso en los muslos, típicamente con la ayuda de algún compañero.
9.- EXTENSIONES PARA TRÍCEPS INCLINADAS CON BARBELL
Esta es esencialmente una modificación del levantamiento estándar. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al piso, tus codos asumen una posición media. Esto hace que el trabajo de las tres partes del músculo sea bastante balanceado. Apunta a un agarre bastante cerrado y lleva tus codos hacia afuera -mientras no duela- cuando hagas este ejercicio. Los cambios en la posición de los brazos afectará de manera diferente los tríceps.
10.- KICKBACK DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS
Los kickbacks son mejores para los codos que la mayoría de los ejercicios para tríceps. La posición de la articulación el hombro significa que el énfasis no estará en la parte larga del músculo, poniendo más carga en las partes media y lateral. Cuando hagas kickbacks mantén tus brazos pegados a tus lados. Yo prefiero los cables a las mancuernas pues brindan mayor tensión.
ÚSALOS PARA MAYOR TAMAÑO
Ahora que tienes ejercicios adicionales de tríceps en tu arsenal, comienza a incorporar estos movimientos a tu rutina! Cuando agregas nuevos ejercicios o reemplazas uno viejo debes tener presente que parte del músculo estás trabajando. Para un desarrollo balanceado asegúrate de incluir al menos un ejercicio que lleve tus brazos por encima de la cabeza para entrenar la parte larga del músculo.
Para leer el articulo completo ir a: 10 Ejercicios para Tríceps Que Te Darán Aspecto de Hercules
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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