Recomendaciones para realizar estos ejercicios para adultos mayores
Lo principal es ser precavidos al realizar los ejercicios, y consultar primeramente a un especialista en la materia.
Cosas que debes tener presente si ya estás catalogado como un adulto mayor y quieres ejercitarte:
Es buena idea empezar realizando ejercicios de calentamiento en donde se mueven las articulaciones de los tobillos, las rodillas, la cadera, los hombros y el cuello.
Cada ejercicio debe hacerse despacio y de manera controlada, realizando todos los movimientos que permitan las articulaciones.
Después de haber calentado, es necesario ejecutar ejercicios de estiramiento, prestando mucha atención en la parte trasera de las piernas, la espalda y el cuello.
Como norma personal, procuro iniciar los ejercicios de fuerza realizando sentadillas, con el propósito de fortalecer las piernas, lo que a su vez se traduce en mayor seguridad y mejora del equilibrio.
El resto de los ejercicios que se van a realizar, se harán recostados en una colchoneta, para enfocarse en la espalda y los abdominales. Ejemplo: Estando tumbado cara arriba con las rodillas flexionadas, los pies pegados a la colchoneta y los brazos cruzados en el pecho, se levanta el tronco mientras se exhala el aire, y luego se baja el tronco mientras se inhala.
Una vez termines de ejercitarte, vuelve a realizar los ejercicios de estiramiento que se han nombrado al inicio, otorgándole una mayor duración que los realizados al comienzo de la sesión.
No hay que olvidad la importancia de incluir los ejercicios aeróbicos en la rutina de entrenamiento como la caminata, nadar o montar a bicicleta. Si se realizan constantemente, aumentaran la capacidad pulmonar y mantendrá sano el corazón.
Los adultos mayores no tienen porque eliminar la actividad física de sus vidas, solo es necesario un poco de motivación.
Ejercicios para adultos mayores que se pueden realizar en casa
Comience sentándose en una silla que sea bastante firme y que no se deslice. Empiece despacio y únicamente avance al siguiente ejercicio si ya logro dominar el anterior, o se siente cómodo realizándolo.
Cuando ejecute cada ejercicio, busque enfocarse en la respiración. Procure no aguantar la respiración, pues puede llegar a ocasionar mareos. De igual forma, concéntrese en su core cuando realice los ejercicios. Es una muy buena idea involucrar el abdomen para incluir los músculos core.
Recordamos nuevamente que comience por el primer ejercicio y, únicamente cuando este cómodo realizándolo, procesa a realizar el siguiente. Cada uno de los 5 ejercicios que se van a mostrar, se realizan estando sentado.
Tabla de ejercicios para los adultos mayores
Ejercicio número 1: Estando sentado en una silla, ponga un vaso boca abajo entre sus pies. Iniciamos el ejercicio con la pierna izquierda, elevamos la pierna hasta que toque con la punta de los dedos del pie la parte superior del vaso y luego coloque el pie al lado derecho del vaso. Eleve el pie izquierdo llevándolo hacia atrás por encima del vaso y colóquelo en el piso al lado izquierdo del vaso. Realice 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.
Ejercicio número 2: Eleve la pierna izquierda con la rodilla flexionada a 90º. Conserve en el aire el pie y la pierna a una distancia del suelo de entre 6 pulgadas a 10 pulgadas por 5 segundos. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio y después alterna la pierna ejecutando otras 10 repeticiones.
Ejercicio número 3: Estando sentado, mueves 20 veces las piernas como si estuviese marchando, elevando por lo menos 2 pulgadas los pies del suelo. Recuerde conservar una buena postura mientras lleva acabo este ejercicio.
Ejercicio número 4: Tome una vaso plástico y póngalo cara abajo en su mano izquierda abierta. Extienda el brazo hacia el frente de su cuerpo.Haga que su brazo se mueva para un lado, para el otro y para el centro. Realice con cada brazo 10 repeticiones. Una vez domine este ejercicio, puede aumentar su dificultad haciéndolo con los ojos cerrados. Recuerde que todo el tiempo debe estar sentado conservando una buena postura en la silla. Es una buena idea tener cerca a una persona que pueda asistirlo para mantener la postura o en caso de que usted presente mareos.
Ejercicio número 5: estando sentado, levante la mano izquierda y la pierna derecha con la rodilla flexionada. Trata de conservar esta posición por unos pocos segundos, después ejecute con el brazo y la pierna contrarios. Realice 20 repeticiones de este ejercicio.
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