Es por ello que la fisioterapeuta, Laura Flores, nos va a explicar algunas medidas para prevenir que los esguinces puedan aparecer.
¿Qué es un esguince?
Antes de comenzar, vamos a recordar qué es un esguince. Podemos definirlo como una distensión de los ligamentos de los tobillos (principalmente de los externos) con mayor o menos gravedad en función del número de fibras que se rompen.
Así podemos distinguir:
Grado 1: Leve o torcedura. Se produce un alargamiento de los ligamentos sin rotura. Aparece una ligera inflamación y dolor moderado que no impide seguir con la marcha.
Grado 2: Esguince moderado. Alargamiento de los ligamentos con rotura de algunas fibras. El dolor es más intenso, con cierta impotencia funcional pasajera que en un periodo de tiempo más o menos corto permite continuar con la actividad. Sensibilidad localizada al tacto. Aparición de hematoma.
Grado 3: Son los esguinces más graves. Aquel donde hay rotura total del ligamento o desinserción del mismo. Incluso, a veces, se produce una fractura por arrancamiento de una pequeña porción del maléolo externo. Suele aparecer una hinchazón inmediata muy llamativa, deformación del tobillo al perder la continuidad de la articulación y una gran inestabilidad de la misma. Aparición de hematoma.
El mecanismo más habitual de lesión del esguince de tobillo es el de la inversión y flexión plantar, es decir, al apoyar el pie el tobillo se va hacia afuera y la parte interna de la planta se separa de la superficie, tal como podemos observar en la foto que ilustra este artículo.
De esta manera se produce un sobreestiramiento del ligamento lateral externo del tobillo que tiene tres haces y la rotura, en mayor o menor medida, de las fibras que lo forman. Se puede producir el mecanismo justo contrario en el que se lesionarían los ligamentos internos del tobillo pero es más inusual.
¿Cómo podemos prevenir la aparición de un esguince de tobillo?
Está claro que hay factores externos que no podemos controlar (tropezar, pisar algún objeto irregular…..) de manera que todo el mundo estamos expuestos a sufrir un esguince de tobillo en algún momento de nuestras vidas.
Vamos a distinguir entre dos ámbitos: el deportivo y el de la vida diaria, ya que los factores que pueden provocar un esguince varían en cierta manera:
Prevenir antes de hacerte un esguince……
ÁMBITO DE LA VIDA DIARIA
Buen calzado: Sobre todo en verano, donde el pie va muy descubierto y poco protegido. Así evitaremos, todo lo que podamos, chanclas que no estén atadas a los tobillos y calzado excesivamente plano, así como, en el caso de las chicas, procuraremos no usar tacones muy altos.
También, “la moda” de llevar las zapatillas sin atar perjudica la estabilidad del tobillo al llevar el zapato “suelto”.
Evitar superficies resbalosas o en mal estado, por ejemplo, suelos recién fregados, aceras en mal estado, etc.
Valorar el tipo de pisada: la anatomía del pie influye en la predisposición a tener esguinces. Por ello, es fundamental averiguar qué tipo de pisada tenemos y corregirla mediante una plantilla si fuese necesario.
ÁMBITO DEPORTIVO
Suelos homogéneos tanto los naturales como los artificiales como las pistas de atletismo (a veces imposible por el tipo de deporte, por ejemplo el trail running, correr por montaña, que está muy de moda).
Zapatillas. El calzado debe ser adecuado para cada deporte de manera que protejamos lo máximo posible el tobillo. Así, para correr usaremos unas zapatillas de running, para hacer padel unas específicas para ese deporte y así con todos los deportes. Deben ser de un número adecuado y debemos llevarlas bien atadas.
Evitar sobre entrenamiento y sobreesfuerzos puesto que va a generar fatiga a nivel muscular apareciendo errores técnicos que nos provoquen fallos a la hora de plantar el pie y favorezcan el mecanismo del esguince.
Valorar el tipo de pisada que siendo deportista está aún más justificado por el aumento de posibilidades que se tiene de padecer un esguince de tobillo ya que forzamos los movimientos de los tobillos.
Una correcta pisada es una correcta prevención.
Calentar tobillos antes de empezar la práctica deportiva realizando giros en ambos sentidos de los mismo y realizar técnica específica del deporte a practicar para evitar malos apoyos del pie que favorezcan el esguince.
Estar especializado en un deporte y realizar otro de manera esporádica aumenta las posibilidades de parecer un esguince o cualquier tipo de lesión porque la biomecánica del movimiento de cada deporte es diferente. Por ello el calentamiento inicial es muy importante en estos casos.
Prevenir para no recaer en ambos ámbitos …..
Ejercicios de propiocepción
El objetivo principal del entrenamiento propioceptivo es preparar la articulación para responder a futuras lesiones.
En el vídeo que os mostramos a continuación vais a ver una serie de ejercicios que podéis realizar en casa. Podéis sustituir el material que hemos utilizado por objetos que tengáis en casa, sólo hay que poderle un poco de imaginación.
Ejercicios de fortalecimiento
De toda la musculatura que rodea la articulación de los tobillos poniendo especial atención a los peroneos que se sitúan por la parte externa del tobillo y la pierna y cuya debilidad predispone a sufrir un esguince de tobillo.
Os mostramos en éste otro vídeo un ejemplo de protocolo de ejercicios para potenciar toda la musculatura que protege el tobillo y así dotar de mayor estabilidad al mismo.
Realizar ejercicios específicos de tobillos en piscina es muy positivo ya que aprovechamos la resistencia que nos aporta el agua para fortalecer la musculatura y, además, lo hacemos sin carga de manera que la articulación no sufre el impacto que puedan ejercer otros ejercicios.
Fisioterapia
Importantísimo el tratamiento de fisioterapia cuando padecemos un esguince para tener una buena recuperación y que el ligamento cicatrice de manera adecuada.
Con el tratamiento fortaleceremos, también, el tobillo y le devolveremos a la máxima funcionalidad posible.
Si un esguince no es tratado aumenta las posibilidades de recaer con muchísima facilidad y de tener limitaciones y molestias crónicas.
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