Rutina para un abdomen plano

un abdomen plano

A quién no le gusta lucir un cuerpo esbelto y escultural. ¡A todos!, por eso te traemos la rutina de entrenamiento para un abdomen plano.

Esta rutina es válida tanto para hombres como para mujeres. Solo deberás ajustar las series y repeticiones para que cada quien tenga el resultado esperado.

Lo que sí debes saber es que para tener un abdomen plano debes tomar en cuenta diferentes factores que son decisivos.

Y sumarle paciencia, porque los cuadritos no se logran con solo un mes de ejercicio.

Sí se puede lograr un vientre plano, solo tienes que seguir los consejos que te vamos a dar más adelante y tener mucha disciplina.

Si te comprometes contigo misma lo vas a conseguir y no te vas a arrepentir de todos los sacrificios que hiciste.

Peligros de la grasa abdominal

Eliminar la grasa del vientre o la barriga es difícil. Lleva tiempo, mucho esfuerzo. Pero eso sí, te vas a sentir muy satisfecha cuando luzcas tal como quieres.

Dijimos que era difícil, pero no imposible.

Si quieres tener un vientre plano debes eliminar primero la grasa abdominal.

Por ejemplo, si tienes una barriguita no puedes comenzar a hacer ejercicios abdominales sin ponerte a dieta(1)antes y hacer algo de cardio(1).

Primero debes deshacerte de esa grasa que tienes allí acumulada y eso no se elimina haciendo abdominales.

No solo por un tema de estética sino de salud.

Los expertos recomiendan eliminar esos tejidos adiposos siempre. Ya que tiene incidencia en el mal funcionamiento del sistema cardiovascular(2).

Para ello debes cuidar tu alimentación(1). Sino estarás perdiendo el tiempo y quizás hasta dinero.

Lo debes hacer de esa manera para que no escondas grasa debajo de esos cuadritos.

Rutina para un vientre plano

Entre los ejercicios que tienes que hacer para un vientre plano y unos abdominales perfectos sigue esta rutina:

Abdominales

Los abdominales tradicionales debes hacerlos para poder tener ese vientre plano que tanto esperas.

Lo puedes hacer en casa o en alguna máquina en el gimnasio.

Si quieres aplicar un poco de complejidad al movimiento hazlos acostado en una fitball.

Haz unas 3 series. Con unas 15 repeticiones. Entre series solo descansa unos 30 segundos.

Abdominales oblicuos

Lo abdominales oblicuos los haces de costado, elevando tu torso.

Esta es una zona que no todos trabajan, pero si quieres tener un vientre plano debes hacer abdominales en todos los ángulos.

Haz unas 3 series. Con unas 15 repeticiones. Entre series solo descansa unos 30 segundos.

Abdominales bicicletas

Para que trabajes la parte baja del abdomen, que es una zona complicada debes hacer esta variación.

Recuéstate en el piso, eleva solo un poco el torso y las piernas. Luego haz el movimiento como si estuvieras manejando una bicicleta con las piernas y vas rotando tu torso.

De esta manera vas a trabajar el área abdominal por completo.

Haz unas 10 repeticiones. Con 5 series. Toma un descanso de 2 minutos.

Plancha frontal

Foto: elconfidencial.com
Recuéstate en el piso boca abajo, apoyada en tus antebrazos y con las piernas estradas y apoyadas en las puntas de los pies.

Sostén el movimiento durante 20 segundos y luego descansa 5 y vuelve nuevamente.

Mientras realizas este ejercicio recuerda hacer presión en el abdomen.

Haz unas 4 series de unas 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.

Con el paso del tiempo debes agregar más segundos al tiempo que sostienes.

Hay una variación de este ejercicio en el que luego de los 20 segundos te apoyas en un solo brazo y con el otro lo llevas hasta arriba y giras el torso.

Plancha lateral

Es básicamente el mismo movimiento, solo que te recuestas de lado, apoyándote en un solo brazo en el piso y tus piernas bien estiradas.

Sostén el movimiento durante uno 20 segundos. Haz 10 repeticiones en cada brazo.

Sentadillas

Cuando hagas las sentadillas debes hacer mucha presión en el abdomen para que puedas conseguir lo que quieres.

Haz unas 5 series de 10 repeticiones.

Descasa 1 minuto entre cada serie.

Elevaciones de piernas

Acostada en el piso con las piernas juntas las elevas hasta que queden en posición vertical.

También puedes aplicar variaciones de hacer círculos con la punta de los pies.

Este movimiento circular hace que se ven exigidos los músculos laterales y del abdomen.

Haz unas 5 series con unas 10 repeticiones. Descansa unos 30 segundos entre cada serie.

Burpees

Este ejercicio que llegó desde el mundo del crossfit es bien completo. Trabajas todo el cuerpo.

Consiste en que te colocas de pie, luego te agachas, haces una flexión y luego saltas para colocarte en la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones y descanso de 2 minutos entre cada serie.

Entre ejercicios debes descansar 1 minuto. Tomar un poco de fuerzas y continuar.

Estos ejercicios fácilmente los puedes hacer en casa.

Elije unos 3 por día y recuerda hacerlos interdiarios.

Es importante que tomes descansos de por lo menos 24 horas para que tus músculos se puedan regenerar y así estar listos para la siguiente exigencia.

Otro punto es que debes cuidar bien la postura para que no te lastimes la espalda y el cuello que son los que más sufren con los abdominales.

Con los ejercicios abdominales no vas a poder quemar grasa. Así lo demostró un estudio(3) realizado por 24 hombres que se sometieron a una sesión de abdominales durante cinco días a la semana.

Después de varias semanas de ejercicios se realizaron mediciones y no hubo cambios en el porcentaje de grasa en el cuerpo. Lo que sí cambió fue la fuerza que fue mayor.

Por eso debes hacer el siguiente ítem.

También incorpora cardio

Antes o después de tu rutina de abdominales debes hacer un poco de cardio.

¿Por qué debes hacer cardio?

Porque será con este ejercicio que vas a eliminar la grasa que tienes acumulada en el vientre y también en tus muslos en caso de que así sea.

Con unos 15 o 20 minutos de cardio será más que suficiente para comenzar a quemar grasa.

Lo mejor es que continúas quemando grasa una vez que terminas tus ejercicios.

Puedes elegir cuál ejercicio cardio realizar.

Haz el que te haga más feliz o disfrutes hacer. Puedes trotar, caminar o correr.

Montar bicicleta, utilizar la escaladora y hasta nadar son grandes ejercicios cardio que puedes realizar de forma adicional.

El HIIT no lo puedes descartar

Si hacer ejercicios cardio no es algo que te apetezca mucho y prefieres hacer otra cosa puedes probar con el HIIT que también es efectivo para quemar grasa (4).

Un estudio(5) de la Universidad de Canadá determinó que con los ejercicios HIIT puedes llegar a quemar hasta 9 % más de grasa que con una sesión normal de cardio.

lo que debes saber sobre los hiit


Este sistema consiste en hacer ejercicios de alta intensidad. Cuando lo haces de forma muy rápida y explosiva, con poco tiempo de descanso vas a quemar grasa mucho más rápido.

Lo mejor de todo.

Con solo 10 minutos por día vas a poder conseguir los resultados mucho más rápido que haciendo cardio de manera tradicional.

Así lo ratifican lo mismo estudios que verificaron que con el método HITT quemas muchas más calorías y en menor tiempo.

Recuerda que esa quema de calorías se va a traducir en menos grasa en tu organismo.

Esto sucederá siempre y cuando sigas al pie de la letra el siguiente ítem que tenemos para ti.

Cuida tu alimentación.

¡Bingo!

De nada servirá hacer cardio, 1 hora de abdominales, ir a un gran gimnasio y tener tu profesor si a la salida de tu rutina te comes una hamburguesa o mucha comida chatarra.

Te gusta el refresco, el dulce, snacks procesados. Abres tu nevera y hay mucha comida procesada, llena de grasa.

Pues estarás perdiendo el tiempo y el dinero.

Para poder tener un vientre plano es muy importante que cuides tu alimentación

Porque sino toda esa grasa que comes, sobre todo la de esos alimentos ultraprocesados van a ir allí: a tu barriga y no conseguirás los resultados que quieres.

Así lo demostró un estudio (6) realizado en España en el que se tomó a 224 jóvenes al azar y se le realizaron mediciones corporales para conocer el nivel de grasa que tenían en su organismo. Además del tipo dieta que seguían.

Luego de las mediciones realizadas determinaron que la energía que ellos quemaban dependía de la cantidad de grasa que consumían.

Por eso los investigadores determinaron que el tipo de alimentación que llevan los jóvenes es un factor de riesgo de adiposidad abdominal en su etapa de crecimiento.

Es decir, mientras más grasas consuman, mayor grasa tendrás en tu zona abdominal.

¿Qué debes hacer?

Cuidar lo que comes de una manera casi militar.

No, mentira. Estamos exagerando un poco. Pero sí debes tener una alimentación balanceada (7).

Incorpora a tu menú

Carnes magras: pollo y pavo

Cortes de carne de res con poca grasa

Pescado: mero, salmón, sardinas, truchas, bacalao, atún. Cualquiera de la familia azul será el ideal.

Frutas

Verduras

Hortalizas
También incorpora mucha fibra que la puedes conseguir en la fruta, pero suma la de la avena y el pan integral.

Para tener energías para tu rutina los carbos deben estar presentes. Si compras las versiones integrales te van a ayudar.

¿Entre las grasas?

La monoinsaturada que es la sana, la que necesita y viene del aguacate, frutos secos y el aceite de oliva.

Elimina la grasa polinsaturada de los alimentos procesados, aderezos, salsa y más.

Acelera tu metabolismo

Otro de los pasos que necesitas dar para tener ese vientre plano debes mantener tu metabolismo acelerado.

Así quemarás calorías y por ende un poco de esa grasa abdominal.

Debes comenzar a comer 5 o 6 veces al día, incorporando meriendas sanas a tu alimentación.

Si sumas un poco de té verde en la mañana con su efecto diurético y quemador de grasa natural te ayudará mucho más.

Referencias

https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2403-impacto-grasa-abdominal-vasos-sanguineos.html

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf

https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/06/26/59415cd7e5fdea134d8b45fe.html

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00267-7/fulltext

http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Si finalmente te has decido poner en forma, perder peso o mejorar tu estado físico en general pero ahora te encuentras frente a este debate: Hacer crossfit o entrenamiento con pesas?. Vamos a adentr ...

Atún y piña: 3 días de dieta rígida Existen múltiples dietas de atún: para rebajar en una semana, para perder peso rápido en tres días y hasta sirve para ganar masa muscular. Y sí, es cierto, pero son ...

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

Abdominales Bajar la barriga

Esta rutina de ejercicios para abdomen plano es excelente para marcar el abdomen en casa. Es ideal tanto para hombres como para mujeres con cualquier nivel de entrenamiento físico, lo cual te permitirá obtener un abdomen plano cómodamente. Esta serie de ejercicios está diseñada para comenzar a ver resultados a partir de la sexta semana, siempre y cuando se hagan los ejercicios de forma adecuada. A ...

Entrenamiento Musculación

Definir los abdominales no es trabajo sencillo, esta parte del cuerpo es una de las más difícil fortaleces y definir, para lograr un buen y satisfactorio resultado debes ser constante en el entrenamiento y sobretodo combinar esto con una alimentación balanceada llena de proteínas y fibras. Hoy te brindamos una rutina para un abdomen en forma de V que te será de gran ayuda. Lo mejor es que puedes i ...

consejos mujeres y hombres como tonificar el abdomen ...

Hola, espero que te encuentres bien! Acá tengo para ti una rutina de ejercicios, Super completa! que te hará quemar grasa, fortalecer piernas, muslos y como si fuera poco, dar forma a la sección media o abdomen. Es ideal para hacer en cualquier parte que te encuentres! Esta rutina incluye 6 ejercicios para trabajar el cardio y a su vez estimular la quema de grasa. De igual manera tiene 6 ejercicio ...

nutrición abdominales consejos ...

Hemos repetido hasta el cansancio que para lograr un abdomen tonificado debes llevar una buena dieta y hacer ejercicio. En esta oportunidad te ofrecemos 10 consejos para que alcances tus objetivos y puedas lucir unos abdominales definidos en poco tiempo. El secreto La idea principal para lograr el abdomen tonificado es conseguir el equilibrio entre la dieta saludable y el entrenamiento que realiza ...

crecimiento muscular ejercicios entrenamientos y ejercicios ...

Todos queremos tener un cuerpo bien tonificado y con una masa muscular que crezca continuamente. Lograrlo es posible y para ello debes crear una rutina de hipertrofia en el que exijas a cada uno de los músculos de tu cuerpo. Por supuesto que los ejercicios de fuerza deben predominar. Pero al final debe haber un balance para que tu cuerpo queme grasa, se tonifique y a la vez haya hipertrofia. Ademá ...

Entrenamiento Fitness Musculación

Si estás buscando ganar músculo en todo el cuerpo de manera rápida y eficaz, tu mejor opción es seguir una rutina fullbody o cuerpo completo, estas son rutinas de entrenamiento físico donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.en el siguiente artículo te guiaremos para que puedas desarrollarla de la forma correcta. ¿Cómo es una rutina fullbody o cuerpo completo? Estas rutinas están diseñad ...

Abdominales

Todos deseamos nada más pisar un gimnasio realizar ejercicios para definir abdomen, el tener unos abdominales perfectos, y por ende buscan ejercicios para lograrlo. El obtener un abdomen plano no es fácil, pero tampoco es difícil, si y sólo si respetemos la rutina para abdominales adecuada para nosotros y la respectiva dieta. Así que, ¿Qué podemos hacer para lograr resultados? Siga su dieta.Si no ...

Entrenamiento

Si sueñas con tener unos abdominales de envidia debes practicar esta rutina de ejercicios que hemos diseñado para ti, combinando ejercicios de resistencia y fuerza para que logres tener unos abdominales bien marcados. En esta rutina debes tener cuatro días de descanso, es decir debes dejar un día por medio, si entrenaste el lunes el martes descansas y así hasta llegar al final de la semana.  Rutin ...

Entrenamiento ejercicios rutina

Si te gusta entrenar en casa o al aire libre, lo más ideal es que elabores una rutina de ejercicio para que puedas ejercitar todo tu cuerpo. Tu blog de Rutinas Deportivas te dará sencillos pasos para que logres hacer una excelente rutina de ejercicios. Elabora tu rutina de ejercicios Primero debes elegir que cualidad física deseas desarrollar, desde aquí partirá tu objetivo. Debes tener en claro q ...

Entrenamiento ejercicios Gimnasio ...

Después de un largo y bonito verano es tiempo de retomar el gimnasio o las rutinas de ejercicios. Hoy te traigo una excelente rutina para que realices en tu regreso al gimnasio. Sencilla, practica y muy completa para que ejercites cada parte de tu cuerpo. Rutina de ejercicios Día 1 2 series de 10 – 12 repeticiones de press francés 4 series de 10 – 12 repeticiones de press de banca 2 series de 8 – ...