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Rutina para fortalecer glúteos en casa

rutina para gluteos


Muchas veces no cuentas con el tiempo necesario para ir a entrenar al gimnasio,  pero no te preocupes puedes hacerlo desde casa, con esta sencilla pero potente rutina para fortalecer glúteos podrás ejercitarte sin ningún problema.

Rutina

La sentadilla

Es el mejor ejercicio para mantener unos glúteos en forma. Este ejercicio cuenta con varias manera de realizarlo puedes utilizar una barra, unas mancuernas o solo tu peso para generar un poco de resistencia. Realizas cuatro series de 15 repeticiones cada una si lo haces con peso, de lo contrario realiza 20 repeticiones. Recuerda que el movimiento de este ejercicio debe ser lento y controlado.

Elevaciones

Colócate  de pies frete a un banco o una caja donde puedas subirte,  con el pie derecho sube al banco y eleva todo tu cuerpo luego sube tu pierna izquierda lo más que puedas, debes mantener totalmente estirada la pierna derecha, tarta de mantener esta postura por varios segundo y vuelve a la posición inicial lentamente. Realiza 3 series de cinco repeticiones con cada pierna.

Glúteos presionados

Recuéstate en el piso apoyándote de los antebrazos, los codos y las rodillas, coloca tu espalda recta y contrae el abdomen. Levanta la pierna derecha flexionada hasta que la rodilla llegue al mismo nivel de tus caderas, aprieta el glúteo al mismo momento que tienes la pierna elevada mantén esta posición por 5 segundos y baja la pierna de nuevo. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Elevación de pelvis

Recuéstate en el piso sobre una manta o colcha, apoya tus pies en el suelo y flexiona las rodillas, estira tus brazos y colócalos lateral a tu cuerpo, eleva tu pelvis lo más que puedas y aprieta los muslo y los glúteos, tu espalda debe estar en forma diagonal. Realiza cuatro series de 20 segundos cada una.

*Antes de comenzar a realizar estos ejercicios realiza un previo estiramiento para evitar calambres.

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