Dietas Hipocalóricas: exclusiva para casos de sobrepeso u obesidad
Lo primero a saber sobre las famosas Dietas Hipocalóricas es que deben ser estructuradas y guiadas por un profesional en medicina o nutricionista para que esta no afecte en el organismo por deficiencia de ciertos nutrientes.
Este tipo de dieta es recomendada para personas con sobrepeso u obesidad, no para una persona que únicamente tenga un par de kilos demás.
Consiste en la correcta elección de los grupos alimenticios, es decir; de consumir alimentos que generen saciedad sin pasar hambre, sin negarle al cuerpo lo que por naturaleza necesita para sobrevivir.
La Dietas Hipocalóricas buscan aportar aproximadamente unas 1.250 kilocalorías por día, distribuidas en: la mitad en proteínas, mínimo de grasas, y 100 gramos por día de hidratos de carbono que sean altos en fibra para reducir la densidad calórica.
El objetivo de este consumo alimenticio es en principio bajar de peso pero también disminuir la masa magra para que las características y consecuencias de sobrepeso u obesidad vayan aminorándose.
Alimentos que deben incluirse en las dietas hipocalóricas
Carnes, pescados, huevos: las carnes con menos grasas como el pollo, el pavo, conejo, solomillo de cerdo, ternera. Pescados blancos.
Leche y productos lácteos: preferiblemente desnatada y se recomienda consumir al menos medio litro diariamente para tener los valores del calcio y vitamina D regulados.
Verduras: se pueden consumir todas y en bastante cantidad y todos los días sin excepción.
Farináceos: son el aporte principal de carbohidratos que dan proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Así que los cereales, las legumbres y los tubérculos deben estar presentes pero en la cantidad antes mencionada. El pan debe ser blanco o integral.
Frutas: de 2 a tres piezas cada día, frutas que son bajas en calorías y antioxidantes con fibras como: limón, manzana, pera, toronja, cambur, patilla.
Grasas y aceites: el aceite a consumirse debe ser el oliva virgen extra y nunca más de 15gr por día.
Edulcorantes: preferiblemente consumir sacarina y aspartamo y edulcorantes acalóricos.
Los puntos claves de las dietas hipocalóricas
En las dietas hipocalóricas deben introducirse ciertos alimentos básicos como : Los lácteos descremados, huevos, pescados, carnes magras, hortalizas y frutas. Los carbohidratos deben estar presentes en cantidades reducidas y las legumbres deben ser consumidas una vez por semana.
Debes evitar a toda costa las frituras, saltados en aceite, mantequillas o otro tipo de grasas. Lo recomendado para las dietas hipocalóricas es hervir, al vapor, a la plancha, al grill y hacer la cocción en el jugo del propio alimento.
Se debe disminuir la ingesta de sal al mínimo posible o eliminarla por completo ya que con esto evitamos la retención de líquido.
Mantenerse hidratado en todo momento. Se recomiendo para las dietas hipocalóricas beber 2 litros de agua al día ya que esta permite la eliminación de las toxinas.
Durante las dietas hipocalóricas se deben realizar todas y cada una de las comidas. Serían un total de 5 comidas conformadas por las 3 principales del día y 2 meriendas, una a media mañana y una a media tarde.
No nos podemos olvidar del desayuno, la comida mas importante del día que pone en marcha todo nuestro organismo. Es esta primera comida del día que nos provee de los nutrientes y energía necesaria para afrontar la jornada. En él debemos incluir siempre los carbohidratos.
Para la cena debemos optar por una comida mucho mas ligera que la del almuerzo.
En las dietas hipocalóricas se deben consumir las frutas solo en las meriendas y debemos acompañarlas con alguno de los lácteos descremados.
En cuanto al almuerzo y la cena deben estar conformadas en su mayor parte por vegetales y una porción de proteínas. Se puede agregar como postre un poco de gelatina dietetica.
Los carbohidratos complejos deben comerse con frecuencia semanal pero siempre en el almuerzo y eliminarlos por completo de la cena.
Se recomienda incorporar pescado blanco para reducir la grasa corporal.
También se debe incluir el uso de aceites en crudo como aderezo en ensaladas.
En las dietas hipocalóricas se deben evitar alimentos cargados de grasas, azúcar refinado y por supuesto las bebidas alcohólicas.
Aspectos negativos de las dietas hipocalóricas
Como todas las dietas tan estrictas como estas, tienen sus puntos en contra. Muchos médicos están en desacuerdo con este tipo de régimen alimenticio, que sí aporta beneficios, pero también puede causar efectos no tan positivos.
Una de las consecuencias más directas es que se pierde masa muscular y son los músculos los que más energía utilizan. Es decir, la masa muscular disminuye y por ende se decrece el metabolismo.
Las restricción de tantas calorías es otra desventaja, porque podría ser perjudicial para la salud provocando desequilibrios hormonales, como por ejemplo: el estrés. Al estar estresados el cuerpo produce cortisol constantemente y esta sustancia a la larga puede llevar a engordar. Por ello, es OBLIGATORIO el control de un nutricionista porque no se debe «pasar hambre» ni darle paso a la irritabilidad o estrés.
Ejemplo para dietas hipocalóricas
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Desayuno
Leche desnatada sola o con café y edulcorante o yogur natural o desnatado sin azúcar
Pan integral con aceite de oliva virgen extra.
Jugo natural o fruta entera
Merienda
Una fruta entera.
Almuerzo
Opción 1
– Lentejas estofadas con puerro y zanahoria
– Bacalao al horno
– Ensalada de lechuga y tomate
– Pan integral y fruta
Opción 2
– Judías verdes salteadas con ajo
– Ternera encebollada con patatas y zanahorias
– Pan integral y fruta
Merienda (tarde)
– Queso fresco
– Pan integral
– Zumo natural o fruta entera
Cena
Opción 1
– Sopa de ave desgrasada con jamón serrano picado (sin tocino)
– Revuelto de champiñón y espárragos
– Pan integral y yogur desnatado
Opción 2
– Sopa de fideos desgrasada
– Tortilla de espinacas y queso (20% MG)
– Zanahoria aliñada
– Pan integral y fruta
Es importante reconocer que para ver resultados óptimos con las dietas hipocalóricas es necesario acompañarlas con ejercicio físico todos los días para poder incrementar la perdida de grasa corporal y mejorar la salud.
El objetivo principal cuando optamos por implementar un nuevo régimen alimenticio en nuestra vidas debe ser el de mejorar nuestra salud y que por consecuencia nos lleve a conseguir el cuerpo que deseamos.
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Imagen: popsnip
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