PORCENTAJE DE GRASA

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Para diagnóstico de tu estado nutricional, hemos aprendido tu índice de masa corporal (IMC) " http://goo.gl/nTRZF6 " y tu complexión física "http://goo.gl/kxkln1" para ubicar tu peso ideal. Ahora aprenderemos el dato que mas influye en la salud de tu organismo: el porcentaje de grasa.

¿QUE ES?

Es el porcentaje de grasa que existe en nuestro cuerpo, es decir, de los 70 o 90 kg que pesamos, que porcentaje es de grasa. Como vimos anteriormente, nuestro cuerpo está conformado por varios elementos, uno de ellos es el tejido graso, cuya función no solo va a ser almacenar energía como se creía antes, últimamente se le ha reconocido funciones hormonales, metabólicas y protagonista en procesos inflamatorios. Por lo tanto tener un porcentaje adecuada permitirá mantener un funcionamiento eficiente de nuestro cuerpo.

COMO SE GENERA, DE DONDE SALE?

Es un tejido que se almacena en células especiales de nuestro cuerpo llamados adipocitos y estos comienzan a guardar grasa cuando reciben ciertos estímulos. Aunque todos tenemos una información genética que establece la cantidad de energía promedio que podemos guardar y metabolizar, hay más factores externos que contribuyen a la acumulación de grasa.

Uno de ellos bien conocido es la ingesta excesiva de calorías; una ingesta que supere la quema de calorías va a ser el mayor culpable del acumulo de grasa. Sin embargo hoy en día se sabe que no todas las calorías son iguales o que no todas las calorías que ingieres van a ser absorbidas, pero para fines prácticos manejaremos que meter más calorías será el factor principal. Existen también estimulantes hormonales como la influencia tiroidea, hormonas sexuales o cortisol que pueden generar un aumento de reservas de manera rápida y peligrosa.

Por último uno de los puntos más estudiados actualmente, es el aparente ciclo vicioso en la obesidad. Consiste en un descontrol metabólico, hormonal y enzimático que provoca perpetuar la obesidad, haciendo más difícil bajar de peso. La frase famosas de comer menos y hacer ejercicio a veces no resulta tan fácil, el descontrol en procesos de saciedad e incluso psicológico crea un ambiente que impide bajar de manera normal como dice la teoría, menos mágicamente como meterse en alberca o tomarse foto con flash mágico.

¿ES CIERTO QUE HAY DIFERENTES TIPOS DE GRASA?

Grasa visceral: Se encuentra rodeando a los órganos principales y es la mas peligrosa, pero de igual manera la que mas pronto puede reducirse si te sometes a tratamiento nutricional. Su eliminación rápida se favorece por su mayor riego sanguíneo y su respuesta a la adrenalina.

Grasa Subcutánea: Es la más conocida por su situación estética y también las más activa metabólicamente hablando. Por ejemplo es responsable de la resistencia a la insulina en obesidad y también puede secretar hormonas como la "Leptina".

Grasa Muscular: Tus músculos tiene una pequeña reserva de grasa, que lo has visto alguna vez en las estrías blancas en imágenes.

Grasa parda: Es un remanente de grasa que se usó para fines de termostato desde que nacemos y puede quedarse.

Grasa Esencial: Es la grasa con la que funciona tu cuerpo, como dijimos 5% en hombre y 10% en mujeres. Sin esa grasa tu cuerpo deja de funcionar adecuadamente.

¿CUANTO ES LO NORMAL?

El American College of Sports Medicine (Colegio americano de medicina del deporte) sugiere que el porcentaje de grasa corporal óptima promedio en mujer de 18 a 26 % y en hombres de 15 a 20%; que son los rangos que manejan normalmente en consulta, teniendo un límite inferior para hombres del 5% y 10% en mujeres. 



¿COMOS SE MIDE?

Hay actualmente 5 formas para poder pedir un porcentaje de grasa:

MÉTODO POR PERIMETROS: Ya sabes que siempre doy un método fácil y practico pero este será el menos confiable. Por medio de medir el perímetro de tu abdomen, cuello, cadera en mujeres más tu talla y peso podemos obtener un aproximado de tu porcentaje de grasa. Aquí puedes obtenerlo con calculadora on-line: http://es.calcuworld.com/…/calculadora-de-porcentaje-de-gr…/

IMPEDANCIA: Futrex, Tanita o Sensores digitales te darán un porcentaje de grasa por medio de Bioimpedancia eléctrica, lo que significa mandar un rayo que viajará por tu cuerpo y por medio de diferencia entre músculo y grasa te dará una medida. Es muy practico, el de moda, pero no es 100% especifico ya que una diferencia en tu ingesta de agua puede cambiar la lectura.

PICÓMETRO o ADIPÓMETRO: Más específico, requiere instrucción de quien lo maneja. Por medio de medir el pliegue de ciertas zonas de tu cuerpo se obtiene tu % de grasa corporal. Usado por profesionales a caído en desuso por cuestiones de tiempo, pudor o exceso de obesidad en algunos pacientes.

DEXA: La Absorciometría de Doble Energía de rayos-X es de lo más preciso, la imagen que se obtiene en ocasiones sorprende al ver a pacientes en peso saludable pero con exceso de grasa visceral que es riesgoso.



BOD POD: Pletismógrafo de desplazamiento de aire, introduciéndose en una capsula se pretende medir tu porcentaje de grasa, pero últimamente no ha resultado tan preciso.

¿ES CIERTO QUE HAY DIFERENTES TIPOS DE 

CUERPO?

    Efectivamente tu información genética influirá en la distribución de grasa en tu cuerpo, pero la mayor influencia estará en tu funcionamiento hormonal y estilo de vida.

   Por ejemplo una mayor actividad estrogénica dará un cuerpo con caderas más anchas, una influencia androgénica tendrá mayor concentración de grasa en brazos y espalda o también una resistencia a la insulina podría inclinar hacia grasa abdominal o viceversa. Son diferencias perceptibles en nuestra alrededor cuando un exceso de grasa expondrá mas visiblemente esta inclinación.

   En pocas palabras, si hay predisposición a tener cierto tipo de cuerpo, pero estilos de vida como actividad o dieta pueden influir para dar un resultado final. Por ejemplo alguien que subió demasiado en poco tiempo o alguien en desnutrición puede perder estas particularidades.

¿SE PUEDE BAJAR GRASA ESPECÍFICA ?

Como algo definitivo no; en base a lo que acabamos de leer, cada persona tendrá más problemas en diferentes zonas según influencias hormonales o externas y así el plan de alimentación se enfocará en apoyar o disminuir esos factores.

Así para alguien con grasa abdominal se ofrecerá una dieta que mejore digestión y reduzca resistencia a la insulina. Buscando una reducción del porcentaje de grasa,en muchas ocasiones la ubicación más problemática es la que disminuirá primero; pero no se puede generalizar.

¿Y EL EJERCICIO AYUDA?

   Últimamente se ve al ejercicio como un apoyo fundamental para lograr éxito en la reducción de peso; tanto al mejorar el metabolismo como el efecto estimulante y motivador. Aunque últimamente se sabe que el sedentarismo no es un responsable directo de la obesidad mundial, si es un factor importante para el éxito en el tratamiento de reducción de grasa.

  No es solo correr o ejercicio aeróbico, ya debe recomendarse ejercicio muscular como poleas, mancuernillas o pesas, así como los ejercicios funcionales con mayor efectividad qeu son Crossfit o HIIT.

   Es bueno aclarar que ejercicios específicos para reducir zonas específicas es un mito; lo que puede suceder es que al ejercitar tu tejido muscular lograrás tonificación que reducirá medidas en zonas problemáticas, pero no tendrá que ver con perder grasa en esas zonas. La grasa se pierde de manera integral; la mayoría de las veces primero grasa visceral, después subcutánea, primero adipocitos modificados últimamente y después adipocitos viejos que es la grasa mas rebelde.

CONCLUSIONES

El porcentaje de grasa resulta ser el índice más importante, entre más grasa mayor predisposición a diabetes y problemas cardiovasculares, resultado de las alteraciones metabólicas que mencionamos como un estado de inflamación orgánica. Y como veremos después, la grasa abdominal (Perímetro Abdominal) es la de mayor riesgo cardiovascular.

Por lo mismo, aunque nos hayan enseñado a guiarnos por la báscula, empecemos a poner más énfasis en nuestra grasa corporal; al fin de cuentas entre menos grasa mejor nos veremos en el espejo y más cómodos nos sentiremos con la ropa. La báscula no es la enemiga, ella nos apoya en el seguimiento, lo importante es disminuir tu porcentaje de grasa.