¿Alguna vez has sentido la rutina de gym demasiado pesada, y por más que quieres disfrutarla como antes, ya no puedes?
Yo también…
Y muchísimas personas más también.
Incluso hubo un momento en el que dejé de ir por 3 meses al gym porque me sentía literalmente exhausto y no tenía nada de ganas de hacer ejercicio.
Eso fue hasta que comencé a implementar las semanas de descarga.
En este artículo te muestro todo lo que tienes qué saber para programar semanas de descarga en tus entrenamientos.
¿Qué es una semana de descarga?
Es muy sencillo: Tener una semana de menor volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de series, repeticiones, y peso que cargas en un día normal de gym.
Por ejemplo, para hacer una semana de descarga, podrías:
reducir el peso que cargas
reducir el número de sets por ejercicio
quitar algunos ejercicios de tu rutina normal
etc.
De hecho, podrías tener una semana de descarga donde no vayas al gimnasio, pero no es algo que recomiende, más adelante te digo por qué.
Tal vez, lo que estés pensando en este momento es que no quieres hacer una semana de descarga porque vas a perder tus ganancias musculares.
Pero no hay de qué preocuparse, no vas a perder tu progreso, y vas a darte cuenta que programar estas semanas tienen beneficios increíbles a tu entrenamiento.
Por qué hacer una semana de descarga
La cultura del fitness, por lo general, está obsesionada con el concepto de sufrir.
En Esculpe Tu Cuerpo trato de dar una opción diferente a ésta filosofía de sufrimiento.
Lo que trato de argumentar es que, el fitness debe ser algo que disfrutes hacer.
Tal vez no sea lo más fácil del mundo, y vas a esforzarte en cada entrenamiento, pero créeme que no vas a sufrir.
Esto es algo muy diferente a una clase de crossfit por ejemplo, donde los participantes terminan hechos polvo en un charco de sudor.
Este tipo de metodologías extremas tienen su mérito, pero no creo que sean buenas opciones para mantenerte por años con esa disciplina.
En cambio, trato de mostrar a mis lectores opciones basadas en ciencia, para que no pierdas tiempo y veas resultados lo más rápido posible, sin sentirte miserable en cada entrenamiento.
Y la semana de descarga es precisamente una excelente manera de reducir los efectos negativos que se acumulan al entrenar cada semana.
Estas son algunas de las razones por las que programar una semana de descarga es una decisión inteligente:
Disminuye la fatiga “acumulada” del sistema nervioso central .
Reduce el estrés en articulaciones y ligamentos.
Reduce el riesgo de lesión.
Disminuye el estrés psicológico.
Le da descanso suficiente a tus músculos para recuperarse.
Una semana de descarga ayuda a que tu cuerpo tolere mejor el estrés físico.
Y es que, por más que cueste admitirlo… no es posible entrenar al 100% todos los días… no somos máquinas.
Por lo mismo, necesitamos darle un break del estrés del entrenamiento a nuestro sistema regularmente.
Este break del entrenamiento, no sólo ayuda a que te recuperes, sino que también hace más factible la supercompensación.
La supercompensación, es la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse a un estímulo determinado, para después poder superar ese estímulo más fácilmente.
Así es como funciona:
se da el estímulo (ejercicio)
se quita el estímulo (descanso y recuperación)
adaptación para enfrentar el siguiente estímulo
Así se vería visualmente:
Este es el ciclo que permite que puedas ganar músculos, fuerza, agilidad, velocidad, etc.
Si vas regularmente al gym y entrenas de manera adecuada, es necesario que incluyas semanas de descarga, más adelante te muestro cómo.
Aunque hay personas que no necesitan programar estas semanas de recuperación.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Quiénes no necesitan una semana de descarga
En el gimnasio hay 2 tipos de personas: las que tienen un plan, y las que no.
Las que tienen un plan son las personas que llegan a entrenar, mientras que las que no tienen un plan llegan sólo a “hacer ejercicio“.
Si tienes un plan, lo ideal sería que te trazaras metas para progresar en tus levantamientos de pesas, buscando siempre cargar más peso.
Es decir, llegar al gym sabiendo exactamente cuántos sets, repeticiones, y peso vas a cargar ese día.
Y no sólo llegar al gimnasio a rotar por todas las máquinas hasta que te canses.
Cuando tienes un plan de entrenamiento, pronto te darás cuenta que comienzas a cargar más peso cada vez, progresando semana a semana.
Y esto es precisamente lo que buscamos: la sobrecarga progresiva.
Existen 3 factores que estimulan el crecimiento muscular :
daño muscular
fatiga metabólica
sobrecarga progresiva
De los 3, el más efectivo es la sobrecarga progresiva .
O dicho en otras palabras, cargar más peso progresivamente.
Está demostrado que, en atletas naturales (que no usan esteroides), las ganancias de fuerza van de la mano con las ganancias musculares .
Por eso es una muy buena idea entrenar con pesos pesados.
El problema es que la gran mayoría de personas que llega al gym, no entrena de esta manera, sólo levantan peso ligero.
Éstas personas no necesitan una semana de descarga.
El estímulo inducido por hacer muchas repeticiones con poco peso es el de la fatiga metabólica, y ésta no es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular.
También al ser cargas ligeras, el estrés a tus articulaciones y tendones no es tan significativo, por lo que no necesitas de una semana de descarga.
Otra razón para no hacerla es si entrenas pocas veces a la semana (1-2 veces únicamente).
Esto se considera un volumen bajo de entrenamiento, lo que no va a causar problemas para tu recuperación.
La semana de descarga es, como su nombre lo indica, una sola semana, pero ¿cuándo debe ser esta semana?
Cuándo hacer una semana de descarga
Aquí no hay una “regla” que funcione para todos por igual.
Lo que sí puedo decirte es que la semana de descarga no es algo opcional; es algo que debería hacerse regularmente.
En mi experiencia, cuando no incorporaba semanas de descarga, podía pasar meses sin sentir los síntomas del estrés de cargar pesado.
Pero cuando mi cuerpo decía “¡ya estuvo! ¡bájale!”… dejaba de ir al gym por meses.
El ejercicio con peso es un estrés más al cuerpo, a esto súmale el estrés del trabajo, de tus proyectos personales, de tus relaciones, de saber cuándo comienza la nueva temporada de juego de tronos, etc…
Y así tienes la receta perfecta para sobrecargar a tu cuerpo y no darle ese break que tanto necesita.
Lo que provoca que dejes de ir al gym por semanas o meses, retrasando mucho tiempo tu avance.
La semana de descarga evita este retroceso y te mantiene progresando en el gym mucho más consistentemente.
Aunque sí es cierto que puedes recuperar lo perdido en mucho menor tiempo del que te llevó ganarlo (debido a un concepto llamado memoria muscular), aún así, no es la mejor manera de progresar.
Hay personas que necesitarán la semana de descarga más seguido, y otras que podrán pasar más tiempo sin requerirla.
La semana de descarga puedes programarla de 3 maneras:
si ya tienes experiencia entrenando
si no tienes experiencia entrenando
dependiendo de tu edad
Si ya tienes experiencia entrenando
Cuando ya llevas algo de tiempo entrenando correctamente, reconoces ciertas señales que te da tu cuerpo .
Por ejemplo, con la experiencia entrenando, puedes identificar más fácilmente si ya estás cerca de llegar al fallo muscular, lo cual debes evitar la gran mayoría de las veces .
De la misma manera, tu cuerpo te va a mandar el mensaje de que ¡ya estuvo bueno!, y que le bajes al entrenamiento.
Vas a notar este mensaje con síntomas como:
el peso se siente más pesado de lo normal
tardas más en recuperarte de tus entrenamientos
ya no estás disfrutando tus días de gym
no progresas en tus levantamientos
etc.
Como vez, son señales tanto físicas, como psicológicas.
La semana de descarga ayuda en ambas, y en cuanto sientas estos síntomas puedes realizar la semana de descarga.
Pero, ¿y si no tienes experiencia entrenando?
Si NO tienes experiencia entrenando
La mejora manera de utilizar la semana de descarga si no tienes experiencia entrenando, es programarla y hacerla aunque sientas que no la necesitas.
La recomendación es hacer una semana de descarga cada 8-10 semanas de entrenamiento con peso pesado.
Si estás en déficit calórico por una etapa de definición, puedes hacer la semana de descarga cada 6-8 semanas.
De esta manera vas a evitar que el estrés de levantar pesado te tome de sorpresa. Dejándote fuera algunas semanas de entrenamiento.
Basado en tu edad
En la semana de descarga también influye la edad.
Cuando entrenas en tus 40s y más, necesitas darle más atención a tu recuperación.
Tu cuerpo en esta edad, ya no se recupera tan rápidamente como lo hacía anteriormente , y las articulaciones comienzan a mostrar los primeros achaques .
Es por eso que, cuando pasas de los 30-40 años, puedes programar la semana de descarga cada 6-8 semanas o cada 4-6 semanas si estás en déficit.
O bien, si sientes que ya es hora de una semana de descarga, escucha a tu cuerpo y hazle caso.
Ahora que ya sabes por qué es importante la semana de descarga, cuándo y quienes deben o no hacerla, ahora vamos a ver cómo llevarla a cabo.
Cómo hacer una semana de descarga
Básicamente, se trata de disminuir alguna variable del entrenamiento:
volumen
intensidad
volumen e intensidad
Reducir volumen e intensidad
Con esta opción, lo que haces es reducir el número de sets que realizas de un ejercicio (volumen), y también el peso que cargas (intensidad).
Por ejemplo, si tu rutina normalmente es:
primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
Entonces tu semana de descarga sería:
primer ejercicio: 2 sets x 100 libras
segundo ejercicio: 2 sets x 75 libras
tercer ejercicio: 2 sets x 90 libras
cuarto ejercicio: 2 sets x 50 libras
Si te das cuenta, disminuyeron los números de sets y también el peso cargado en los ejercicios.
De esta manera estás reduciendo volumen e intensidad.
A mi parecer esta opción es buena si sientes que estás demasiado estresado del entrenamiento.
Pero si no es así, y quieres una semana de descarga menos drástica, puedes intentar reducir únicamente la intensidad.
Reducir la intensidad
Esta opción se hace únicamente reduciendo las cargas que levantas.
Regresamos al ejemplo anterior de tu rutina normal:
primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
En el caso de disminuir la intensidad para la semana de descarga, quedaría así:
primer ejercicio: 3 sets x 100 libras
segundo ejercicio: 3 sets x 75 libras
tercer ejercicio: 3 sets x 90 libras
cuarto ejercicio: 3 sets x 50 libras
Si observas, sólo se cambió el peso de las cargas a la mitad.
Así el volumen se mantiene casi igual, pero la intensidad disminuye.
Ésta es una muy buena opción, pero yo prefiero reducir únicamente el volumen, manteniendo la intensidad.
Reducir el volumen
En esta opción sólo vamos a reducir el volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad.
Tomamos el ejemplo que hemos venido manejando:
primer ejercicio: 3 sets x 200 libras
segundo ejercicio: 3 sets x 150 libras
tercer ejercicio: 3 sets x 180 libras
cuarto ejercicio: 3 sets x 100 libras
Y lo modificamos para que nos quede así la semana de descarga reduciendo únicamente el volumen:
primer ejercicio: 2 sets x 200 libras
segundo ejercicio: 2 sets x 150 libras
tercer ejercicio: 2 sets x 180 libras
cuarto ejercicio: 2 sets x 100 libras
Como ves, en esta versión, sólo se disminuye el número de sets realizados.
He notado que cuando utilizo esta opción como semana de descarga, mi fuerza se mantiene intacta.
Esto tal vez se deba a algo psicológico, porque se ha encontrado que no pierdes fuerza o músculo en una semana de inactividad .
Así que elige la opción que más te guste.
NOTA: La nutrición es fundamental para que veas resultados. Si quieres comer adecuadamente sin contar calorías, hice una infografía donde te explico, a modo de resumen, todo lo que necesitas saber sobre este sistema, para bajarla totalmente gratis haz clic aquí (incluye casos prácticos).
Preguntas frecuentes sobre la semana de descarga
¿No sería mejor no entrenar para nada, y descansar completamente?
Depende.
De nuevo, no existe una regla que diga que es mejor no hacer nada y descansar en esta semana.
Personalmente, mi cuerpo progresa mejor con una semana de descarga que con una de descanso total.
Puedes probar realizar la semana de descarga y en otra ocasión descansar completamente, y ve qué tal te va con ambas opciones.
Así tendrás un panorama más personalizado de lo que funciona más para tu cuerpo.
¿Puedo hacer cardio en la semana de descarga?
Claro que sí.
Pero debemos delimitar qué es a lo que te refieres con “cardio“.
Si te refieres a caminar, jugar fútbol, etc., entonces no tienes ningún problema y sí puedes hacerlo.
Sin embargo, si por cardio te refieres a un entrenamiento tipo HIIT, entonces no sería tan recomendable.
Esto se debe a que, precisamente, queremos darle un break al cuerpo de todo el estrés del entrenamiento semanal, y hacer cardio de alta intensidad puede fomentar a que éste estrés no disminuya.
Si tienes pensado hacer HIIT, trata de no hacerlo por más de una hora a la semana máximo.
¿Debo modificar mi dieta en la semana de descarga?
No.
Si estás en un déficit calórico para reducir tu porcentaje de grasa corporal, no es necesario que modifiques tu dieta.
De igual manera, si estás en una etapa de volumen, subiendo de peso, no necesitas disminuir tus calorías ni cambiar tu dieta.
Ahora, que no DEBAS modificar tu dieta no quiere decir que no tenga sus ventajas hacerlo.
La semana de descarga es un break que le das a tu cuerpo físicamente… pero también puedes hacerlo mentalmente.
Es decir, puedes tomarte esta semana de descarga también para olvidarte un rato de la dieta.
Hay estudios que indican que tomarte un descanso de la dieta ayuda a mantenerte en el camino correcto a lograr bajar (o subir) de peso .
Conclusión
La cultura del fitness actualmente se enorgullece del sufrimiento.
Se toma como una medalla de honor el decir que entrenar en el gym es sumamente doloroso y que sólo unos pocos aguantan este yugo.
Es casi un pecado decir que necesitas dar un paso atrás para recuperarte y darle un descanso a tu cuerpo.
Sin embargo, este descanso programado puede ser el factor fundamental para seguir dando todo en el gym, o para retirarte para siempre.
La semana de descarga es un descanso a medias, donde tu cuerpo tiene un break del estrés acumulado de levantar pesas al disminuir el volumen de entrenamiento, pero sigues estimulando al músculo.
Hay varias maneras de realizar una semana de descarga:
reducir el volumen
disminuir la intensidad
reducir volumen e intensidad
La que recomiendo es reducir el volumen.
Para hacerlo, puedes diminuir el número de sets que realizas, manteniendo el peso que cargas.
Si en tu rutina normalmente haces 4 sets, puedes reducirlos a 2, por ejemplo.
La semana de descarga se aconseja hacerla cada 8-10 semanas de entrenamiento constante, o cada 6-8 si estás en déficit calórico.
Así vas a mantener la consistencia en el gym, recuperándote más eficientemente y regresando con más motivación después de tu semana de descarga.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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