Según me explicó en esa llamada, los expositores enfatizaron sobre la ingesta de alimentos que tuviesen la mencionada vitamina y por esa razón quería saber más sobre su consumo.
La invité para vernos un fin de semana y tomarnos una taza de té caliente, mientras charlábamos acerca de su inquietud por la vitamina F. Me comentó que acudió a esas charlas, pues tenía interés sobre las vitaminas y el paso de los años. Sobre todo, el tema vinculado a la pérdida de la tersura de la piel, el brillo natural del cabello y el funcionamiento del sistema muscular. Así que me dediqué desde aquel momento a recopilar toda la información que tenía sobre dicha vitamina. El día que me visitó en casa, le expliqué acerca de sus beneficios, la forma de obtenerla desde los alimentos y la realidad sobre su acción contra el envejecimiento.
Lo que recopilé para Albertina, me dio pie para preparar este sencillo material que hoy comparto aquí en mi blog.
Las vitaminas
Nunca sobra recordar el origen de las palabras. Vida (vita) y sustancia (mina) leídas y escritas en latín, dan origen a la palabra vitamina. Son compuestos esenciales que deben ser ingeridos de manera equilibrada y en correctas dosis para un buen funcionamiento del organismo.La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por nuestro cuerpo y, por consiguiente, deben ser ingeridas a través de los alimentos.
En 1912 el bioquímico inglés Frederick Gowland Hopkins descubrió que en lo que comíamos se encontraban ciertas sustancias orgánicas indispensables para el desarrollo. Esto lo descubrió al hacer experimentos con ratas. Sometió a alguna de ellas a una dieta en base de productos purificados omitiendo las sustancias consideradas hasta ese momento necesarias para la nutrición.
Las ratas detenían su proceso de crecimiento, y sólo se reiniciaba cuando se les suministraba a diario una pequeña cantidad de leche fresca. Este y otros hechos similares demostraron la presencia de las vitaminas, nombre propuesto en 1912 por el bioquímico Casimir Funk.
Hablemos sobre la vitamina F
Aunque científicamente no se le reconoce como tal, se denomina vitamina F a un grupo de ácidos grasos que, al no ser producidos por nuestros organismos, debemos ingerirlos en nuestra dieta diaria. Sobre este tema, ya habíamos conversado en cierta ocasión, pero podemos repasar un poco.Esencialmente se agrupan en los nombres comerciales de Omega 6 y Omega 3, calificándose como ácidos grasos esenciales. Los científicos les dieron los nombres de ácido linoleico, al ácido graso Omega 6, y ácido alfa-linolénico, al ácido graso Omega 3.
Estas sustancias no pueden ser producidas directamente por el cuerpo. Debemos comerlas en una alimentación balanceada y por ello tenemos el deber de conocer los grupos de alimentos dentro de los cuales se encuentran, para obtenerlas cuando vayamos de compras.
Estos ácidos grasos esenciales, además de influir en el proceso de regeneración celular, también contribuyen a generar otros ácidos grasos en un proceso metabólico interno de nuestros organismos.
¿Por qué consumir vitamina F?
De acuerdo a un trabajo presentado por la doctora María Castro de la Universidad Autónoma de México, denominado Ácidos Grasos Omega 3, beneficios y fuentes, se tiene que el consumo de la vitamina F es indispensable en la formación del feto y de la salud de la madre en el período de gestación.
De igual forma su importancia se mantiene en el crecimiento del niño y sobre el sistema cardiovascular en general. En indispensable su consumo para equilibrar el sistema nervioso y del funcionamiento del cerebro en general. Esto incluye, las condiciones necesarias para mantener en óptimas condiciones el sentido de la visión, y el adecuado desempeño académico.
En forma general, se ha encontrado que:
Juegan un papel determinante en el metabolismo los lípidos y la regulación del colesterol
Ayudan a regular el funcionamiento de los sistemas: nervioso, circulatorio y cardiovascular
Favorecen la formación de prostaglandinas, necesarias para diferentes procesos metabólicos de algunos órganos y músculos del cuerpo
Ayudan en el proceso de nutrición del sistema inmunológico, en la piel y el cabello
Fomentan diversos procesos regenerativos superficiales. Esto incluye imperfecciones y cicatrices
Promueven características favorables en el cuero cabelludo y cabello, favoreciendo un funcionamiento saludable
Son corresponsables de la fabricación de hormonas sexuales y suprarrenales
Favorecen el crecimiento de la flora intestinal benéfica
Protegen el sistema cardiovascular de enfermedades
Coadyuvan en el proceso de coagulación de la sangre y el transporte de calcio celular
Pueden favorecer el proceso de estabilización del peso corporal, equilibrando el metabolismo del tejido graso
De acuerdo a estudios realizados por la Universidad de Maryland Medical Center, se ha encontrado que estos ácidos son importantes para la construcción de las células y la función cerebral
Fortalecen la piel y ayudan en la disminución de la sensibilidad solar
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina F?
Ayudan a reducir el “colesterol malo” (LDL) y aumentar el “colesterol bueno” (HDL)
Contribuyen al crecimiento del cabello
Preservan la salud de la piel, manteniéndola lozana
Ayudan al cuerpo a metabolizar con mayor eficacia los diversos nutrientes
Permiten una mejor digestión de los alimentos
Equilibran la función arterial y ayudan a disminuir la hipertensión
Mejoran el funcionamiento del cerebro
Actúan como desinflamatorios
Combaten la alteración nerviosa
Ayudan a controlar la masa corporal
Fortalecen al sistema cardiovascular
Atacan infecciones y alergias
Alivian y evitan los dolores menstruales y premenstruales
Disminuyen los síntomas del envejecimiento
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina F?
La escasez de vitamina F a menudo conduce a la pérdida de cabello. Aunque el problema debería cesar cuando se restablece el equilibrio adecuado.
La falta de vitamina F puede hacer que sus conductos lagrimales se sequen y no funcionen de manera efectiva. Si sufre de ojo seco severo, es posible que necesite más vitamina F en su dieta.
Cuando no obtiene suficiente vitamina F, sus niveles de colesterol malo pueden aumentar y es mucho más probable que la sangre forme coágulos
Las deficiencias de vitamina F a menudo comprometen el sistema inmunológico causando que las heridas menores sanen lentamente
Esto genera mayor susceptibilidad a ciertas dolencias como resfriados, gripes e infecciones menores
Conociendo el balance Omega 3 Omega 6
Mientras que las grasas Omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio, las grasas Omega-6 que se encuentran en los aceites de semillas tienden a ser proinflamatorias. Es decir, mientras el Omega 3 detiene las inflamaciones, el Omega 6 tiende a beneficiarlas.Mantener una proporción saludable de 1:3 entre las grasas Omega 3 y Omega 6 es muy importante debido a que la inflamación crónica de bajo grado es el signo distintivo de muchas de las enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes y algunas afecciones cardíacas.
Las grasas Omega 3 son poliinsaturadas, necesarias para gran variedad de funciones corporales, incluyendo la división celular, las funciones de los receptores celulares, la actividad muscular, la función cognitiva y la salud cardíaca.
Los ácidos grasos que conforman Omega 3, el docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) que se encuentran en los pescados grasos, son componentes celulares, sumamente importantes para el funcionamiento óptimo de las células y mitocondrias.
El DHA es indispensable para el cerebro, en vista de que, aproximadamente, 90% del mismo está compuesto de esta sustancia. Mientras que el EPA es indispensable para el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Los médicos sugieren que los hombres mayores de 19 años consuman alrededor de 1,6g de Omega 3 al día. Mientras que las mujeres del mismo grupo de edad requieren 1,1 g por día.
Los hombres y mujeres entre los 19 y 50 años deben consumir 17 y 12g de Omega 6 cada día respectivamente. Mientras que los hombres y mujeres mayores de 50 años deben consumir 14 y 11 g respectivamente.
Alimentos que contienen vitamina F
Los estudios sobre el consumo de ácidos grasos polinsaturados (Omega 3 y Omega 6) en diversos lugares del mundo determinaron que aquellos lugares en los cuales se consumían alimentos ricos en grasas denominadas “buenas”, los índices de enfermedades cardiovasculares y mentales tenían poca incidencia, así como también aquellas relacionadas con la visión y la caída del cabello.Encontraron, por ejemplo, que los esquimales, cuya dieta era rica en grasa, al igual que los habitantes de los países mediterráneos, tenían índices muy bajos en las enfermedades mencionadas, en comparación con el resto del mundo.
Por ello se llevaron a cabo varios estudios que dieron como resultado un listado de alimentos ricos en Omega 3, que todos estamos obligados a incluir en nuestras dietas. Los principales alimentos de este listado son:
1. Verdolaga
Es uno de los vegetales que se consumen intensamente en sopas y ensaladas en Grecia, algunas islas de Italia, Líbano y otras partes del Mediterráneo. Donde la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer es baja. Esta planta es la fuente vegetal terrestre más rica en recursos de Omega 3.2. Nueces
Son una de las fuentes más viejas de alimento tanto para los humanos como para los animales. Actualmente, la producción mundial es de 1 millón de toneladas. Las nueces son almacenes concentrados de aroma, sabor, grasa y proteína que proporcionan aproximadamente 5-6 cal/g. El contenido de grasa en las nueces es alto, más de 50% de grasa y ácidos grasos poliinsaturados. Pocas especies (nogal negro, nogal inglés y pecanas) contienen menos del 10% de AG saturados.
3. Aceites vegetales
Se obtienen generalmente de las semillas o la capa externa de los frutos. El porcentaje de este aceite varía desde 5% en cereales hasta 68% en el coco. En los vegetales y por lo tanto en los aceites vegetales, factores como el tipo de cultivo, región agrícola y condiciones climáticas tienen una marcada influencia sobre el contenido de elementos de Omega 3.4. Linaza
Tanto en aceite como en su semilla, la linaza se presenta como uno de los alimentos con mayor contenido de Omega 3. Aproximadamente el 53% de su contenido está formado de esta sustancia, lo que significa que apenas una cucharadita de semillas o aceite son suficientes para la ingesta recomendada de esta vitamina.5. Aguacate
Es uno de los frutos con mayor contenido de Omega 3. Sus aportes son realmente significativos, aparte de los demás elementos nutricionales, tales como vitaminas A, E y hierro. Es un fruto que realiza muchos aportes de grasas saludables. Puedes incluirlo en tu dieta diaria en forma de ensaladas junto con cualquier hoja verde que te apetezca. 150 gramos de aguacate aportan 0,19 gramos de Omega 3 y 2,51 gramos de Omega 6.6. Chía
Se ha establecido que las semillas de Chía, son una de las fuente vegetales de mayor concentración de Omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido alfa-linolénico (Omega 3) representa el 62% y el linoleico (Omega 6) el 20%. La Chía es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.7. Brócoli
Esta singular hortaliza, tan conocida por todos, posee nutrientes muy importantes como la zeaxantina, beta-caroteno, y vitamina A. Gracias a ello, el brócoli es considerado un efectivo protector de la salud de nuestros ojos. Su contenido de luteína, protege al ojo de enfermedades degenerativas como las cataratas y otras dolencias de la visión. Posee además alto contenido de ácido fólico. De acuerdo a las tablas nutricionales, se sabe que contiene un aproximado de 129mg de Omega 3 y 38mg de Omega 6, por cada 100g. Esto hace que sea una de las hortalizas con mayor riqueza de vitamina F.Concluyendo
La piel es el órgano más grande que tenemos. Cuidarla, es parte de las consideraciones que debemos tener, para su adecuada salud. Por ello, es importante, alimentarnos de acuerdo a las exigencias del tipo de trabajo que tengamos. Sin perder de vista, nuestras rutinas diarias, nuestra edad y la estación del año.Muchos estudios han tomando en cuenta nuestra piel y los efectos sobre la misma, a causa de las condiciones ambientales. También, se ha establecido científicamente que, después de cumplir treinta años, se requiere de un balance en la ingesta de grasas.
Lo que se ha denominado vitamina F, es decir, los ácidos grasos poliinsaturados. Deben ser ingeridos en la dieta diaria. Esto permitirá, que las células mantengan un adecuado balance de los nutrientes y consecuentemente la piel lucirá elástica y lozana.
La industria farmacéutica y cosmetológica han desarrollado en los últimos años una serie de investigaciones que hacen posible, contar con muchas alternativas. Dentro de ellas, destacan suplementos alimenticios, cremas y pomadas, basados en las sustancias que conforman la vitamina F. Sin embargo, es mejor suplir esta vitamina por medio de una alimentación balanceada. La misma debe incluir productos naturales, con cantidades apreciables de omega 3 y Omega 6.
Albertina, por medio de la información que compartí con ella en casa, inició una serie de cambios en sus hábitos alimenticios. Por supuesto, conforme a lo que había escuchado en la charla acerca del balance de los grasos poliinsaturados. Comprendió el balance entre el Omega 3 y el Omega 6. Ella tiene unos nuevos aliados en su dieta diaria: el aguacate, semillas de chía y brócoli. Con ellos como apoyo y muchos otros más que ha ido incorporando, no dudo siga manteniendo la firmeza de su rostro, el brillo de su cabello y su estupendo tono muscular.
“Sin salud la vida no es vida; es sólo un estado de languidez y sufrimiento. Una imagen de la muerte”
Buda
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Referencias:
https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/496.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28371493
http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext
https://laopinion.com/guia-de-compras/que-alimentos-ayudan-a-prevenir-las-arrugas/
https://www.blogdefarmacia.com/la-vitamina-f/
https://www.medigoo.com/es/compruebe-el-sintoma/deficiencia-de-vitamina-f/
http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext
https://www.humanitas.net/wiki/vitamins/vitamin-f-omega-3/
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