Gracias a una gran cantidad de investigaciones los científicos han logrado descubrir diversos supresores naturales del apetito. De esta forma, sería posible frenar el incremento de peso y luchar contra la obesidad.
El tema de la obesidad toca a nuestra puerta a solicitud de Karen, una seguidora de Colorado. Ella es una mujer de mediana edad, que decidió establecer contacto conmigo a finales de verano.
Karen me comentaba, que ya es recurrente que desde el inicio de otoño, tiene la tendencia a ganar peso. Ella ha notado, que cuando comienzan las estaciones frías tiende a exacerbar su apetito. Y este comportamiento muchas veces incontrolable, se traduce en incrementos de peso.
Lo que le ocurría a Karen, es una situación muy frecuente. Desde hace tiempo, diversas culturas han empleado ciertas plantas o productos derivados de ellas para lograr suprimir el apetito. Durante los últimos años la ciencia ha logrado desvelar sus propiedades, permitiendo contar con ciertos alimentos, hierbas y semillas promisorias.
Todo empieza por la boca
Si, decir que todo empieza al ingerir los alimentos. Es importante seguir la recomendación de la ciencia, que destaca lo perjudicial para la salud de las harinas procesadas y los azúcares en todas sus manifestaciones.
Contienen calorías vacías y perjudican el organismo por ser productores de radicales libres y estrés oxidativo que crean procesos inflamatorios en todo el cuerpo.
El proceso digestivo empieza por la boca. Una vez que los alimentos han sido ingeridos y pasan al estómago, es importante que éste tenga la acidez correcta para que se descompongan. Es decir que tengan un pH entre 1 y 2. De esta forma los alimentos digeridos pasan al intestino y continúan el proceso hasta finalizar el mismo.
Siguiendo la propuesta de Karen, logré compilar información sobre algunas alternativas promisorias y se las hice llegar a Karen. Incluí además, una sencilla descripción de las mismas, acompañada de ciertos resultados de investigación.
Esta información puede orientar a muchas personas, que también padecen de antojos insaciables por ciertas comidas. Por ello, lo comparto con mucho cariño en mi página.
Algunos elementos acerca del hambre y la saciedad
La obesidad es señalada como un factor relevante sobre la presencia de muchas enfermedades no transmisibles. Entre ellas algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y respiratorias crónicas.Según la ciencia, se puede afirmar que el hambre es una “señal” que induce al proceso de ingesta de alimentos. A su vez, todas las señales que se originan durante el proceso de alimentarse o comer, favorecen su finalización. Según los científicos, las señales de hambre que se perciben de forma más generalizada, se producen en el estómago.
De acuerdo a las investigaciones, estas señales eléctricas poseen la capacidad de enviar información al cerebro. Entre ellos, el de vacío o de plenitud. Esto es reforzado por la secreción de ciertas hormonas como la grelina, además de los efectos de glucosa en sangre.
Cabe destacar, que la saciedad entre una comida y otra es el proceso responsable de finalizar la ingesta de alimentos. Se ha establecido, que ello determina el tamaño o la cantidad de alimentos consumidos. Así, podemos destacar que este proceso fisiológico que inhibe la ingesta de alimentos y detecta la plenitud, es denominado saciedad.
De forma que, la saciedad a mediano plazo es controlada por las denominadas hormonas peptídicas intestinales. Dichas hormonas, se liberan a lo largo del recorrido de los alimentos por el sistema digestivo. Incluso, además de favorecer la digestión de los alimentos, también permiten inhibir la ingesta de los mismos.
La saciedad a largo plazo ocurre durante la denominada fase post-absorción, es decir cuando diversos compuestos ingresan a la sangre. Dentro de ellos destacan los aminoácidos, glucosa e insulina.
Supresores naturales de la saciedad
Nuestro organismo posee un comportamiento, que puede sufrir ciertos desajustes frente a algunos alimentos. Dentro de ellos destacan muchos de los que inundan la sociedad actual. Me refiero a los alimentos con altos niveles de calorías, grasas saturadas, grasas trans y azúcares refinados.Se incluyen además los alimentos con muy bajos contenidos de fibra dietética y elevados contenidos de carbohidratos y sodio.
Afortunadamente, algunos alimentos y plantas de uso tradicional en diversas medicinas como la ayurvédica y la china, han sido reconocidos. Dentro de ellas se puede mencionar:
1. Fenogreco
Esta planta milenaria empleada en Asia y países mediterráneos posee una serie de compuestos con propiedades muy importantes. Ha sido utilizada como condimento, alimento y medicina. Posee semillas angulares, con alto contenido de goma, fibra, alcaloides, flavonoides, saponina y compuestos volátiles.Además de ello, posee niveles importantes de ácido oleico, ácido linoleico, fosfolípidos, glicolípidos y colina. Posee también diversas vitaminas, entre ellas destacan: A, B1, B2, B3 y C.
Uno de sus compuestos más estudiados, es el galactomanano, una fibra soluble que inhibe la absorción de glucosa en la sangre, mejorando el control glucémico. Esta fibra también posee propiedades que le permiten adsorber (retener en su superficie) algunos aceites, permitiendo así el control del colesterol.
De acuerdo a estudios publicados en Phytotherapy Research se evaluó el empleo de la fibra de fenogreco. Según los investigadores, el empleo de 8 g de fibra de fenogreco aumentó significativamente la saciedad. Esto se tradujo en la disminución del hambre el consumo de alimentos. Según los científicos, esto podría tener efectos beneficiosos a corto plazo en personas obesas.
2. Chocolate negro
Este alimento, que para mucha gente puede parecer solo un ingrediente de postres posee ciertos compuestos únicos. Dentro de ellos destacan, los polifenoles y flavanoles con propiedades protectoras frente a diversas enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos compuestos pueden impedir la obesidad, además de crear un efecto saciante.Se cree que este efecto se debe a su capacidad para influir en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos.
De acuerdo a un estudio reciente, realizado en mujeres, se observaron efectos muy interesantes. Este estudio permitió estudiar la relación entre el apetito y los niveles de hormonas gastrointestinales después de oler el chocolate y después de derretir y comer 30 g de chocolate.
Este estudio fue publicado en la revista Regulatory Peptides y permitió establecer, que el cacao podría regular la obesidad y el peso corporal mediante varios mecanismos.
Dentro de ellos se incluyen la disminución de la capacidad de los genes responsables de la síntesis de ácidos grasos. Asimismo, se logra reducir la digestión y absorción de carbohidratos y grasas, además del incremento de la saciedad.
De acuerdo a los resultados se logró suprimir el apetito mediante el olor del chocolate negro. Según los científicos, esto se relacionó con la disminución de los niveles de la hormona grelina
3. Té verde
El té verde ha estado presente en diversas culturas orientales desde hace siglos. Gracias a las investigaciones se ha determinado, que el mismo contiene dos compuestos bioactivos responsables de la mayoría de sus propiedades.Ellos son los polifenoles de catequina y cafeína, compuestos que estimulan el gasto calórico, aceleran el metabolismo y favorecen la acción de las enzimas digestivas.
Además de ello, sus elevadas propiedades diuréticas impiden la retención de líquidos, lo cual favorece la eliminación de toxinas. Otros de sus efectos importantes, están asociados con la reducción de grasas corporales acumuladas. Incluso, diversos estudios han permitido establecer que los compuestos del té verde incrementan los efectos de plenitud y saciedad.
4. Canela
Esta milenaria especia, contiene una gran cantidad de compuestos con alto poder antioxidante. Según las investigaciones posee 41 sustancias identificadas, que poseen la capacidad de minimizar los daños producidos por los radicales libres.Según la escala ORAC, que mide la concentración de antioxidantes en diferentes alimentos, la canela ocupa el séptimo lugar. Esto incluye todos los alimentos, hierbas y especias a nivel mundial.
Un estudio reciente demostró, que ciertos polímeros extraídos de la canela pueden incrementar el metabolismo de la glucosa. De acuerdo a los resultados publicados en Journal of Agricultural and Food Chemistry, este efecto podría elevarse hasta veinte veces.
Muchos de estas propiedades antioxidantes de la canela, se deben a la presencia de ácido fenólico, polifenoles y flavonoides. Además de ello participan ciertos compuestos recién descubiertos, entre ellos el metilhidroxicalcona, con alta actividad sobre el desempeño de la insulina.
De acuerdo a un metaanálisis realizado el 2019 y publicado en Clinical Nutrition, se observó que la suplementación con canela afecta significativamente las medidas de obesidad.
De acuerdo a los investigadores podría recomendarse como un suplemento que permita sentirse saciado. Esto incide sobre la reducción del peso corporal y en el combate de la obesidad.
5. Almendras
La almendra no debe ser considerada un simple snack, si se comparan con otros frutos secos una porción de ellas puede aportar altas cantidades de fibra, grasas poli y monoinsaturadas, proteínas, fitoesteroles, flavonoides y ácidos fenólicos. Suministran además contenidos importantes de folato, riboflavina, niacina, vitamina E, hierro, calcio y magnesio.Algunas investigaciones han determinado, que una porción de almendras aporta una cantidad similar de flavonoides que una de brócoli, o de té negro o verde. Estos compuestos permiten, que se mantenga una adecuada salud mental y un excelente control de peso.
Lo que se logra gracias a un efecto saciante más prolongado, incluso algunos estudios con personas hiperlipidémicas, o abdominalmente obesas, mostraron que la ingesta de almendras mejoró los biomarcadores cardiometabólicos. Además de ello, lograron disminuir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Se ha determinado además, que posee un excelente efecto sobre el control del hambre y el apetito, en comparación con otros bocadillos de empleo frecuente.
Un estudio realizado por la Junta de Almendras de California demostró, que la ingesta de unas 2 onzas diarias de almendras, mejora el peso y posee un efecto saciante. Esto se corroboró en mujeres con sobrepeso a lo largo de 20 semanas.
6. Glucomanano
Esta interesante fibra dietética es obtenida de una planta asiática denominada konjac. Ella pertenece a la familia arácea, al igual que la cala y el filodendro. Su empleo en suplementos dietéticos posee más de veinte años en occidente, sin embargo en su lugar de origen posee muchos siglos de empleo.El glucomanano se caracteriza por ser muy soluble y posee una altísima capacidad de captación de agua. De hecho, se sabe que tiene el peso molecular y la viscosidad más altas entre todas las fibras conocidas. Dada su alta capacidad de absorción de agua, proporciona sensación de saciedad, un efecto muy eficaz para evitar la obesidad.
Además de ello, favorece el aumento de la viscosidad y el volumen de las heces fecales, evitando así el estreñimiento.
También ha demostrado excelentes efectos sobre la disminución de los niveles de colesterol, ácidos biliares, glucosa e insulina. Según los expertos el efecto del retraso del vaciado gástrico producido por el glucomanano, prolonga el efecto de saciedad. Esto incide directamente en la reducción del apetito y en la disminución de peso.
Algunos estudiosos recomiendan la ingesta de 2 a 3 g de glucomanano para favorecer el proceso de adelgazamiento.
7. Aguacate
Posiblemente te asombre ver en esta lista el aguacate, dado su alto nivel de calorías. Sin embargo, debemos profundizar algunos elementos para comprenderlo con precisión. Para ello, mencionaremos un estudio reciente realizado en la Facultad de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, Nueva York.En este estudio, los científicos descubrieron que el ácido oleico presente en el aguacate, se transforma en oleoiletanolamida. Este compuesto es un tipo de hormona que se produce en el intestino delgado, logrando activar la sensación de saciedad a nivel cerebral.
Este estudio fue publicado en la revista Cell Metabolism y se menciona que el ácido oleico además de encontrarse en altas cantidades en el aguacate, también está presente en el aceite de semillas de uva y el de oliva.
8. Huevos
Este alimento es saciante por naturaleza, diversos estudios han sugerido que la ingesta de uno o dos huevos en el desayuno favorece la sensación de plenitud a lo largo de 24 horas.De hecho, un estudio corroboró que quienes consumieron huevo ingirieron 330 calorías menos que quienes comieron productos de panificación. Este efecto se debe al contenido de proteínas del huevo, con respecto a los carbohidratos de los productos de panadería.
9. Avena pura no procesada
A pesar de que este inigualable alimento posee un elevado contenido de carbohidratos, los mismos son de digestión lenta. Esto permite, que puedas sentirte saciado incluso horas después del desayuno. De acuerdo a ciertas investigaciones, los carbohidratos presentes en la avena, tienen la propiedad de suprimir el efecto de la hormona del hambre (grelina).Según los expertos la avena cortada en acero, posee mejores efectos nutritivos y saciantes que la avena instantánea.
Dentro de los compuestos con alto nivel biológico se encuentra el betaglucano, la principal fibra soluble presente en este cereal. De acuerdo a las investigaciones, esta importante fibra favorece el retardo de la digestión, logra suprimir el apetito e incrementa la saciedad. Este efecto se ve reforzado por la participación de la microbiota intestinal benéfica.
Se ha observado, que los ácidos grasos producidos por ella logran fermentar el betaglucano, además de incrementar la saciedad. Según la ciencia, esto está relacionado con ciertas reacciones que permiten desencadenar eventos que regulan las hormonas del apetito.
10. Hortalizas de hoja verde
Las verduras son los alimentos con más bajo nivel de calorías. Ellas son consideradas como las fuentes más baratas y fácilmente disponibles de importantes nutrientes. Entre ellos podemos resaltar ciertos aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas, fibras y diversos compuestos bioactivos.Se ha logrado determinar, que los vegetales verdes poseen altos contenidos de tilacoides o cloroplastos, un tipo de proteína presente en las membranas de sus hojas. Diversos estudios han permitido establecer, que estos compuestos favorecen la disminución del apetito y la ingesta de alimentos en el corto plazo.
Según los expertos, este efecto se podría explicarse parcialmente por la inhibición de la actividad de la enzima lipasa. Esto puede conllevar a un retardo en la digestión de las grasas.
Por ello, el consumo frecuente de verduras de hoja verde, se considera una alternativa eficaz para suprimir naturalmente el apetito y frenar el incremento de peso.
Concluyendo
Para mucha gente mantener una ingesta equilibrada de alimentos es una tarea casi imposible de lograr. Sobre todo, si se tiene un desequilibrio alimenticio, que incluya alimentos con altos niveles de azúcares, grasas saturadas y carbohidratos.Afortunadamente la ciencia ha logrado profundizar en una serie de compuestos presentes en diversas alternativas naturales de origen vegetal. Por medio de ellos es posible lograr combatir los antojos y mantener un nivel adecuado de saciedad. De esta forma, puedes protegerte de los efectos del incremento de peso por la sobrealimentación.
Dentro de estas alternativas destacan: la canela, aguacate, fenogreco, hortalizas de hoja, huevos, avena, glucomanano, té verde, almendras y chocolate. Todas estas opciones poseen comprobados efectos supresores del apetito y muchas propiedades que impiden la obesidad.
Para Karen la información que le envié, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad práctica. Ella realmente se asombró con algunas de las alternativas que les mostré, tales como el chocolate negro y el aguacate. Sin embargo, los días de otoño transcurridos hasta ahora, empleando estas sencillas propuestas le han permitido corroborar su eficacia.
Realmente me alegro por ella y me siento muy feliz de aportar un pequeño grano de arena que puede representar a la larga una vida más plena y saludable.
“Tal vez ahora sea el momento de un nuevo enfoque para tratar de abordar los problemas del consumo excesivo de calorías mediante el uso de las propiedades naturales de los alimentos, para permitir a las personas controlar el hambre (la principal razón del fracaso dietético) y tomar mejores decisiones alimentarias”
Tehmina Amin y Julian G. Mercer
Instituto Rowett de Nutrición y Salud, Universidad de Aberdeen
Escocia, Reino Unido
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Referencias:
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