Hay un caso para entrenar tus músculos más débiles primero en cualquier ejercicio de rutina. Después de todo, ¿te están reteniendo o atrasando? Por el otro lado, hay algunos momentos cuando el entrenamiento de esos músculos primero dará como resultado que todo lo que hagas luego se torne menos efectivo.
No estoy hablando de hacer flyes antes de prensas en el día de pecho. Claro, tú puedes ser capaz de presionar menos después de eso, pero es una técnica clásica de pre-escape que ha ayudado a levantadores de pesas a aumentar los músculos superiores del pecho durante décadas. Hay relativamente pocos ejercicios en mi lista de no-fly, pero son importantes. Así que presta atención y hazlo bien!
Observa lo que NO debes hacer al empezar tu rutina de ejercicios.
1. Ejercitar la espalda baja antes de Deadlifts, Sentadillas, Rows Inclinado: La musculatura de la parte inferior de la espalda, principalmente el músculo erector espinal, está acoplado isométricamente cuando se realiza una amplia gama de movimientos multiarticulares para la espalda, piernas, e inclusive sobre la cabeza estando de pié. Debido a que estás ganado peso con estos ejercicios, tú necesitas que tus músculos erectores estén fuertes para soportar tu torso. Posicionando los movimientos de la parte inferior de la espalda como los buenos días, extensiones posteriores (también llamadas hiperextensiones),o los deadlifts con piernas tiesas delante de estos movimientos pesados podrían ser un error garrafal!
Si la parte inferior de tu espalda está fatigada, buena suerte manteniéndola en la posición ideal cuando estás intentando hacer rows inclinado hacia adelante, y hasta squats. Lo que ya antes era un eslabón débil, puede convertirse ahora en algo más débil aún, comprometiendo tanto el peso al que estás acostumbrado a levantar y la cantidad de repeticiones que tú sueles hacer, por no mencionar el mayor riesgo de redondear tu espalda.
Una mejor elección: Haz tus movimientos de la parte inferior de tu espalda al final de tus -ejercicios, después de haber completado todos tus ejercicios pesados de pié.
Agárrate Antes de Cualquier Cosa
Fuerza de agarre y antebrazos son los grandes factores X para muchos aprendices. Si ellos todos son débiles, tú estás débil también. Pon esos factores-X fuertes y entonces tú también serás fuerte. La otra cara de la moneda es, no obstante, que si tu fuerza de agarre está “frito”, también tú estás “frito”. Ejercicios como extensión de muñecas, hammer curls, y reverse curls, todos afectan tu agarre y también tus antebrazos, lo cual afectaría adversamente tu habilidad de agarre con fuerza. Movimientos de encogimiento, también requieren, así mismo, de un fuerte agarre. Aquí, las consecuencias significan comprometer el peso a levantar o la cantidad repeticiones que tú puedes realizar.
Una mejor elección: Haz tu entrenamiento específico de antebrazos de último para terminar con el de tus manos. Si luego tienes problemas para sostener tu termo de batidos, tú estás haciendo bien las cosas.
Biceps Antes que Espalda, Triceps Después que el Pecho
Hacer flyes de pecho antes que las press de banca, como se mencionó anteriormente, es una técnica legítima de pre-carga. Pero la misma teoría no se puede aplicar a otros grupos de músculos como en los entrenamientos de los tríceps antes que los de pecho. Si tú estás trabajando en tus tríceps—un pequeño grupo de músculos—primero, tus press no harán mucho para tu pecho. Lo mismo aplica para los ejercicios de tus bíceps antes del ejercicio intensivo en los laterales.
UNA MEJOR MANERA: Una Buena regla es ejercitar los grupos de músculos largos primero y luego los más pequeños. La única manera para ignorar esta regla es cuando estás entrenando grupos de músculos completamente diferentes que no afectan a ningún otro grupo, tales como parte baja de la espalda y músculos del pecho.
Ahora toma las sugerencias que te dimos y verás cómo tu rutina de ejercicios empieza a hacer efecto.
Fuente: bodybuilding.com
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