Desde la aparición del culturismo (o al menos, desde hace unas pocas décadas), la mayoría de los artículos dedicados a los glúteos eran solamente para las mujeres. El estrógeno, así parecía ser, fue el factor necesario para desear un mejor trasero.
Para los chicos, el enfoque era siempre en las piernas. Aun cuando todos nosotros sabíamos que esos ejercicios multiarticulares fortalecían nuestros músculos posteriores, nosotros no queríamos admitir nuestro deseo de rellenar la parte trasera de nuestros vaqueros un poquito más.
Bret Contreras, PhD, CSCS, conocido también como “El Chico Glúteo” (“The Glut Guy”), es considerado como el experto más destacado en entrenamiento de glúteos habiendo escrito cientos de artículos en publicaciones sobre fitness, trabajos de investigación y hasta dos libros, incluyendo ”Curvas Fuertes: Una Guía Para Mujeres Para Desarrollar Mejores Traseros y Cuerpo,” con Kellie Davis.
Yo me senté con él para preguntarle sobre todo lo que yo siempre quise saber acerca de entrenamientos para los glúteos y aquí tienes lo más resaltante.
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Existe Un Énfasis Bastante Significativo En El Entrenamiento De Glúteos Para Mujeres, Pero Raramente Para Hombres. ¿Por qué Crees Tú Que Esto Es Así?
“Esta pregunta me ha desconcertado a mí durante años. Yo supongo que se origina al arraigado culturismo clásico de una era. En los días clásicos de las piernas se hacía el entrenamiento de los cuadríceps y los isquiotibiales, pero el entrenamiento de los glúteos nunca parece ser mencionado.
Yo presumo que la gente cree que los glúteos toman un estímulo adecuado de ejercicios para los cuadríceps como las sentadillas, zancadas, presses de piernas y ejercicios para los isquiotibiales como peso muerto, peso muerto rumano y extensiones para la espalda. Amén de que yo estoy de acuerdo que esos son buenos ejercicios para los músculos traseros, yo pienso que tú puedes obtener mejores resultados añadiendo impulsos de cadera con barra con pesas, ejercicios laterales de los glúteos, y trabajos de repeticiones altas en general. Yo pienso que esto está mejorando, pero no muy rápido. Después de todo, nosotros estamos tratando con décadas de tradición. Pero al menos en la dirección correcta.
Los hombres deberían entrenar sus glúteos orgullosamente y no deberían mostrarse tímidos por realizar ejercicios que podrían parecer “poco viriles” al principio.”
Tú Eres Conocido Por Entrenar Mujeres, Especialmente Sus Glúteos. ¿Podría Tu Enfoque Ser Diferente Para Los Chicos?
Mis compañeros hombres de rutinas de ejercicios y yo entrenamos muy similarmente a la forma como yo entreno a mis clientes femeninas, por lo tanto yo no cambiaría demasiado. Yo procuro programar cerca de 36 series de glúteos por semana para las mujeres y un poquito menos—cerca de 24 series—para los hombres. De esta manera, los hombres pueden dedicarse más a sus varios ejercicios de la parte alta del cuerpo, a los cuales ellos tienden a ejercitar con más ahínco.
Los músculos del glúteo, grandes y fuertes, vienen con el desempeño al seguir las rutinas desafiantes de ejercicios para las piernas. ¿Qué Ejercicios Específicamente Se Enfatizan En Los De Los Chicos Sin Que Se Comprometa Su…? ¿Cómo diríamos…Testosterona?
“Te entiendo. Yo iría primero con empujes de cadera con barra con pesas. Yo he meditado acerca de esto por bastante tiempo y llegué a la conclusión de cuan “viril” aparenta un ejercicio tiene que ver más con la tradición que con el verdadero valor del movimiento.
Los ejercicios más populares involucran la extensión de la cadera. Para alguien completamente ignorante de entrenamientos con pesas, que aparece de repente en ejercicios de sentadillas (cuclillas) le parecería extraño, como le parecería también raro inclinándose sobre una bisagra de cadera o empujando desde un banco. Por lo tanto, no podemos preocuparnos acerca de cómo le parecen los ejercicios a otros.
Nosotros tenemos que juzgar los ejercicios en base a las evidencias científicas, enfocándonos en aquellos ejercicios que le dan mejores resultados al desarrollo de nuestros glúteos—aunque aparente viriles o no. Yo pienso que una vez que hagamos eso, estos ejercicios se unirán a la corriente principal.”
¿Qué Acerca de Zancadas? ¿Hay Algunas Variaciones De Los Movimientos Mejores Que Otros?
“Sí. Si tú quieres hacer zancadas para un desarrollo máximo de tus glúteos, haz tus zancadas caminando hacia adelante o con zancadas en reverso. Toma un paso bastante largo, luego un paso ligeramente hacia un lado en cada paso, inclínate ligeramente hacia adelante, desciende profundamente, impúlsate con los talones, y con fuerza sal hacia adelante del descenso sin dejar que las caderas se disparen más rápido que los hombros. No permitas que tu torso se ponga más horizontal — o paralelo con el suelo — mientras te estás enderezando.”
¿Qué Tipo De Ajustes En La Colocación De Los Pies Puede Hacer Llevadero Los Ejercicios De Pierna Como La Prensa De La Pierna o Las Sentadillas de Hack Para Los Glúteos?
Estos músculos reciben realmente un estímulo bastante similar al del entrenamiento si tú colocas tus pies altos o bajos en la plataforma para el pie. Lo que realmente cambia con la colocación de los pies, sin embargo, es el nivel de los cuadríceps vs la estimulación de los isquiotibiales. Una colocación más alta y más ancha del pie hace trabajar más los muslos, mientras que una colocación más baja y más cercana del pie hace trabajar más los cuadriláteros.
¿Que Clases De Ajustes En La Colocación De Los Pies, Los Ejercicios de Piernas Como Los Press De Piernas O Sentadillas De Hack Pueden Hacer Más Firmes estos músculos?
Los glúteos realmente reciben un estímulo de entrenamiento bastante similar bien sea si pones tus pies altos o bajos en la plataforma. Lo que sí cambia con la posición de los pies, no obstante, es el nivel de estímulo de los cuadríceps vs los isquiotibiales. Un posicionamiento más alto y ancho de los pies ejercitan más los isquiotibiales, mientras que un posicionamiento más bajo y más cercano de los pies hace trabajar más los cuadríceps.
Nosotros Hemos Escuchado Que Yendo Más abajo Hasta El Fondo En Las Sentadillas Y Otros Multiarticulares Entrenan Los músculos del trasero con Más Fuerza. ¿Es Esto Cierto? Y si es así, ¿Cómo se Trabaja Eso?
“Esto es cierto, pero requiere de una explicación adicional. La actividad EMC de los glúteos en realidad no aumenta mucho cuando se mueven por debajo de la posición paralela. Mi reciente estudio de laboratorio confirmó esto, igual que lo hizo otro estudio de laboratorio en Brasil. Pero todavía hay más sobre la historia que la activación muscular. También hay una serie de factores en la ecuación de la gama de movimientos.
Estudios sobre los cuadríceps han demostrado que mientras más profundo tú entras en los entrenamientos de extensiones de piernas, tanto mejor es la resolución para la hipertrofia. Si ese mismo tren de entrenamiento es valedero para los glúteos, entonces las cuclillas completas serán también mejores que las cuclillas paralelas para estimular el crecimiento de los glúteos.
Dicho todo esto, sólo aquellos con la anatomía correcta de las caderas son elegibles para hacer sentadillas profundas. Si tus caderas no han sido “construidas” para las sentadillas profundas, ten la seguridad de que no estás dejando mucho sobre la mesa en las sentadillas de paralelas.
¿Pueden Las Máquinas Cardio Ayudar A Desarrollar tu trasero?
Si tú les das ejercicios de cardio a los principiantes, sus traseros crecerán. Pero ellos no crecerán mucho a menos que comiencen con una clase mundial de genética de glúteos.
La vasta mayoría de las personas — aquellos con los genes “correctos” — necesitan entrenamiento resistente para sus músculos traseros con el fin de obtener un crecimiento substancial. Si ellos están realizando los ejercicios correctos de para estos músculos con regularidad, ellos podrán lograr sus objetivos en las fibras que sus glúteos se lo exigen — incluyendo las fibras I y las fibras II — y podrán ver un verdadero crecimiento.
Yo no creo que el ejercicio cardio en estado invariable hace mucho para agregar estímulo a este tipo de músculos. De hecho, los ejercicios de cardio pueden obstaculizar el desarrollo de ellos si se hacen excesivamente. Los corredores y los nadadores tienen un marcado menor desarrollo de su trasero que los atletas de tierra y los deportistas, por ejemplo.
Entrenamientos HIIT, no obstante, pueden ser definitivamente más efectivos en el desarrollo de los glúteos. Aun así, ellos pueden generar músculos de la misma manera que lo hacen los entrenamientos de resistencia. Para un mejor crecimiento de ellos, aférrate a impulsos de cadera, sentadillas, peso muerto, zancadas, y extensiones de espalda.
Nosotros Sabemos Que Hay Muchachos Que Tienden A Almacenar La Grasa Del Cuerpo Alrededor De Su Cintura. ¿Pero, También Se Extiende Esto A Sus Glúteos?
Siempre existen excepciones a las reglas, pero la mayoría de los hombres no almacenan cantidades excesivas de grasa en sus glúteos. La buena noticia es que el entrenamiento fuerte y una buena dieta ambos harán desarrollar los músculos magros del trasero y se reflejarán hacia afuera en tu cuerpo completo revelando un aspecto atlético, poderoso y de apariencia viril.
Fuente: Bodybuilding.com
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